Kai tik jūs pasiryžęs reguliariai treniruotis 7 minutes, jūs turite nuspręsti, kaip norite praleisti tą laiką. Trumpaskardio ir HIIT treniruočių vaizdo įrašai gausu internete, o jūs galite sudaryti grojaraštį, kuris jus tęs kelias savaites. Bet jūs taip pat galite lengvai sukurti pritaikytą rutiną, skirtą kūno daliai, kuriai norite suteikti papildomos meilės. Įvaldę kelis pagrindinius mėgstamiausius dalykus, galėsite svajoti apie 7 minučių trukmės treniruotes bet kuriai daliai, kurią norite dirbti. Norėti eiti į pagrindinį darbą? Įvairiais būdais derindami pilvo pilvo pratimus, galite sukurti daugybę 7 minučių trukmės treniruočių, atitinkančių jūsų poreikius, nesikartojant. Ir tas pats pasakytina apie atokvėpį. Ar jūsų branduolys galėtų pasinaudoti pertrauka? Sumažinkite traškučių skaičių, o 7 minutes dirbkite kojomis ir rankomis.
Taigi tarkime, kad šiandien yra ta diena, kurią norite ryžtis kojų treniruotėms
– galų gale jūsų kojos yra galingi dalykai, kurie palaiko jus ant žemės ir padeda persekioti vaikus ir gyvūnus visame namuose! – štai kieta, greita ir lengva 7 minučių kojų treniruotė kad pajustumėte tą kojų deginimą, neprarasdami viso pusvalandžio mankštai. Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, ko reikia jūsų kūnui ir bet ko įkyrus kelias arba nugaros problemos kad gali reikėti naršyti!Sumaišykite ir suderinkite šiuos penkis pagrindinius kojų judesius, atsižvelgdami į tai, kokie yra jūsų tikslai ir kaip jaučiatės šiandien.
Pritūpimai
Pradėkite atsistodami, pėdas išskleidę klubų plotyje. Tada sulenkite kelius, kad klubai būtų atgal. Sustokite, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims. Laikykite pritūpę 1–10 sekundžių, tada suspauskite sėdmenis, kad atsitrauktumėte ir grįžtumėte į pradinę stovėjimo padėtį. (Jei norite viską apsunkinti, pritūpimo apačioje atlikite 10 kūdikio pulsų. Būtinai atlikite šiuos impulsus valdomus judesius aukštyn ir žemyn, o ne atsitiktinius atšokimus.)
Atlikite 10 pritūpimų, kad užbaigtumėte rinkinį.
Glute tiltai
Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis prispaudę grindis. Ištieskite rankas taip, kad jos būtų prie šonų, o rankos spaustų grindis. Tada suimkite šerdį ir sėdmenis, kad pakeltumėte užpakaliuką nuo žemės ir pakiltumėte į orą. (Norite, kad linija nuo apatinės nugaros iki kelių būtų visiškai tiesi.) Laikykite šį sėdmenų tiltelį 1–10 sekundžių, tada nuleiskite nugarą iki žemės.
Atlikite 10 sėdmenų tiltelių, kad užbaigtumėte rinkinį.
Pradėkite stovėdami kojas maždaug klubų plotyje. Tada ištraukite kairę koją ir sulenkite kelį, kol atsitrenksite į šoną. (Patekę ten, dešinė koja turi būti ištiesta, bet dešinė koja turi būti prispausta prie grindų taip pat tvirtai kaip ir kairė koja. Įsitikinkite, kad viršutinė kūno dalis yra įtraukta, kad taip pat nesate susigūžę.) Laikykite įtūpą 1–5 sekundes. (arba atlikite kūdikio pulsų seriją, kaip tai padarėte pritūpdami), tada paspauskite atgal į pradinį padėtis. Pakartokite tai dešinėje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
Atlikite 10 pakartojimų (arba 10 smūgių iš abiejų pusių), kad užbaigtumėte rinkinį.
Stalviršio įstrižai traškučiai
Pradėkite nuo stalo padėties. Jūsų rankos turi būti pečių plotyje, o keliai – klubų plotyje. Tada pasukite dešinį klubą, kad pakeltumėte dešinę koją nuo žemės, kol kelias bus vienoje linijoje su nugara. (Jūsų koja turi likti sulenkta šio judesio metu, kuris vadinamas „gaisriniu hidrantu“.) Tada pritraukite dešinį kelį link dešinės alkūnės, kad užbaigtumėte įstrižą traškėjimą. Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį – pakeliui eikite per gaisrinį hidrantą – ir pakartokite šį pratimą kaire koja, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Atlikite 10 pakartojimų (arba 10 įstrižų suspaudimų ant stalo kiekvienoje pusėje), kad užbaigtumėte rinkinį.
Aukšti keliai
Pradėkite stovėdami kojas maždaug klubų plotyje. Vieną kelį pritraukite prie krūtinės ir padėkite atgal ant žemės. Pakartokite tai su kitu keliu. Kaitaliokite kelius ir padidinkite tempą, kad šiek tiek atliktumėte kardio pratimus.
Praleiskite 30–60 sekundžių keldami aukštus kelius, kad užbaigtumėte rinkinį.
Prieš išvykdami patikrinkite mūsų mėgstamiausią Namų sporto salės reikmenys, kurie nepakenks bankui:
