Kai pirmą kartą išgirsti frazę „Funkcinis fitnesas“ tai skamba kaip tik kita madinga nauja treniruotė kuris (klaidingai) žada per naktį jus tonizuoti, bet neleiskite, kad patrauklaus pavadinimo aliteracija jus apgautų: iš tikrųjų tai yra pratimų serija, sukurta atsižvelgiant į tai, kaip jūs iš tikrųjų naudojate savo kūną (taigi ir funkciją!) ir treniruojate savo raumenis, kad galėtumėte atlikti norimas IRL veiklas. dieną. Tai mąstymas apie kūno rengybą ir tai, kaip ji dera prie jūsų gyvenimo ir ko jums reikia ir ką norite daryti, nes tie tikslai yra skirtingi visiems ir kiekvienam kūnui.
Pasirodo, funkcinis fitnesas yra rimtas verslas ir turi daug naudos jūsų kūnui. Atlikdami judesius imituojančius pratimus, kuriuos darytumėte „realiame pasaulyje“, taikysite į kelias raumenų grupes ir gausite viso kūno privalumai per trumpesnį laiką.
„Atliekant funkcinius pratimus, naudojami keli sąnariai ir daug raumenų. Pavyzdžiui, vietoj to, kad judintumėte tik alkūnes, naudokite funkcinį
Jau po kelių seansų pradėsite gerinti ištvermę, pusiausvyrą, laikyseną, jėgą, koordinaciją ir judrumą nuo galvos iki kojų. Ir kadangi judesiams atlikti reikia naudoti savo smegenis, laikas bėga greičiau nei įprastai treniruotes. Negaliu to įveikti!
Štai 10 mūsų mėgstamiausių funkciniai pratimai, skirti treniruoti visą kūną.
Pritūpimai su medicininiu kamuoliu su pakėlimu virš galvos
Funkcionalumas: Net jei keliate savo vaikus ir bakalėjos prekes rankomis, kojos ir nugara taip pat yra pagrindiniai žaidėjai. Šis pratimas stiprina kojas, sėdmenis, apatinę nugaros dalį, rankas ir pečius.
Pratimas: Atsistokite plačiai išskėtę kojas, abiem rankomis laikydami priešais save lengvą medicinos kamuoliuką. Pritūpkite, judindami užpakalinę nugarą ir laikydami kelius per kulkšnis, ir nuleiskite medicinos kamuoliuką ant grindų, laikykite galvą aukštyn ir nugara tiesiai (nesukurkite). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakelkite medicininį rutulį virš galvos. Pakartokite pritūpimą ir nuleiskite kamuolį ant žemės. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius. Padidinkite rutulio svorį, kai stiprėsite.
Lipimas laiptais su bicepsu
Funkcionalumas: Nesvarbu, ar turite laiptus savo namuose, ar turite lipti jais kitur, naudodami laiptus kaip kūno rengybos programą, jūsų kojos bus geros ir tonizuotos. Bendradarbiaudami su bicepso garbanomis lipdami laiptais sustiprinsite rankas ir pagerinsite gebėjimą nešti daiktus laiptais. Šis pratimas taip pat pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių būklę.
Pratimas: Atsistokite laiptų apačioje, kiekvienoje rankoje laikydami po 5–8 svarų hantelius. Lipkite laiptais atlikdami bicepso garbanas. Laikydami svorius eikite ar bėgiokite laiptais žemyn, bet nedarykite garbanų. Pakartokite nuo penkių iki 10 kartų. Padidinkite hantelio svorį, kai stiprės rankos, ir sumaišykite lipimus vienu ar dviem žingsniais.
Klubų pailginimas su atvirkštine skraiste
Funkcionalumas: Šis pratimas gerina pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat stiprina viršutinę, vidurinę ir apatinę nugaros dalį, pečius, sėdmenis ir kojas.
Pratimas: Atsistokite aukštai, kiekvienoje rankoje laikydami po 5 svarų hantelius. Ištieskite dešinę koją atgal ir padėkite pirštą ant grindų, laikykite dešinę koją tiesiai. Šiek tiek pasilenkite į priekį per klubus. Pakelkite dešinę koją už savęs, pakeldami krūtinę link grindų ir ištieskite rankas, formuoti T raidę prie pečių, suspausti pečių ašmenis ir išlaikyti galvą vienoje linijoje su kaklas. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Kai sustiprėsite, padidinkite hantelio svorį ir pritvirtinkite 2–5 svarų svarmenis ant kulkšnių.
Įstrižai pasiekiami su medicininiu kamuoliuku
Funkcionalumas: Kai siekiate batus ant viršutinės spintos lentynos, atkreipkite dėmesį į tai, kaip juda jūsų kūnas – viena ranka ištiesta aukštyn, o priešinga koja šiek tiek pakeliama į šoną. Šis pratimas lavina visus raumenis – rankas, pečius, kojas – kai ką nors keliant įstrižai virš galvos ir nuleidžiant.
Pratimas: Atsistokite aukštai, abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką prie krūtinės. Pakelkite medicininį rutulį įstrižai virš galvos į dešinę, ištiesdami rankas, ištiesdami kairę koją į šoną, sudarydami įstrižą liniją nuo medicininio kamuoliuko iki kojų pirštų. Nuleiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Padidinkite medicininio kamuoliuko svorį ir, kai sustiprėsite, ant kulkšnių pritvirtinkite 2–5 svarų svarmenis.
Įtūpstas su galine eile
Pratimas: Kiekvienoje rankoje laikydami po 8 svarų svorį, dešinę koją kelkite į priekį, o kairę – atgal, abu kulnus laikykite ant grindų, o pėdas nukreipkite tiesiai į priekį. Sulenkite dešinįjį kelį, kol jis bus virš dešinės kulkšnies. Nuleiskite krūtinę link šlaunies, pakelkite rankas statmenai grindims, laikykite nugarą plokščią (nesukite) – tai jūsų pradinė padėtis.
Ištieskite dešinę koją, alkūnes ištieskite atgal ir suspauskite pečių ašmenis, laikydami liemenį šiek tiek pakreiptą į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Sustiprėję padidinkite hantelių svorį. Šį pratimą taip pat galima atlikti su pasipriešinimo juosta, pritvirtinta po priekine koja.
Kelių pakėlimas su šoniniu pakėlimu
Funkcionalumas: Šis pratimas pagerina jūsų pagrindinę jėgą ir pusiausvyrą, taip pat stiprina ir tonizuoja jūsų pečius.
Pratimas: Atsistokite aukštai su 5 svarų svoriu kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas į šonus. Pakelkite dešinįjį kelį, kol jis pasieks klubų lygį, o rankas ištieskite tiesiai į šoną, kad susidarytumėte „T“ prie pečių. Laikykite dvi sekundes, įsitikinkite, kad bamba yra patraukta atgal link stuburo, tada nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Sustiprėję padidinkite hantelių svorį.
Atsispaudimai su klubų tiesimu
Funkcionalumas: Šis pratimas stiprina krūtinės, pečių ir rankų raumenis (pirmiausia tricepsą), taip pat pagrindinius ir sėdmenų raumenis.
Pratimas: Ant rankų ir kelių padėkite rankas plačiau nei pečių atstumu. Ištieskite dešinę koją tiesiai atgal ir patraukite bambą link stuburo, įtempdami pagrindinius raumenis.
Laikydami koją pakeltą, nuleiskite krūtinę ant žemės, kol kiekviena alkūnė bus 90 laipsnių kampu, tada stumkite aukštyn. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai kojai. Kai sustiprėsite, padidinkite klubų kampą, padidindami kelių atstumą nuo rankų. Galiausiai atlikite pratimą tiesiomis kojomis: vieną koją pakelkite, kitą pastatykite ant kojų pirštų.
Liemens sukimas su medicininiu kamuoliuku
Funkcionalumas: Stiprūs įstrižai raumenys yra labai svarbūs norint išvengti apatinės nugaros dalies traumų. Šis pratimas pagerina visų jūsų pagrindinių raumenų jėgą ir koordinaciją, pagerins jūsų tonusą ir įtemps juosmenį.
Pratimas: Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, pėdas remdamiesi į grindis, abiem rankomis laikydami medicinos kamuoliuką prie krūtinės. Palenkite liemenį nuo šlaunų, padidindami klubų kampą ir patraukdami bambą link stuburo. Išlaikydami klubų kampą, pasukite liemenį į dešinę, dešinę alkūnę judindami link grindų už savęs. Grįžkite į centrą ir pasukite į kairę. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai pusei. Kai sustiprėsite, atlikite sukimus tiesesnėmis rankomis arba naudokite sunkesnį medicininį kamuolį. Visada laikykite bambą įtrauktą.
Gulimasis tiltas su rankos tiesimu
Funkcionalumas: Šis pratimas tonizuoja ir stiprina rankas, pečius, nugarą, sėdmenis ir kojas, taip pat nukreipia į pagrindinius raumenis. Tai taip pat atveria krūtinę ir priekinę klubų dalį (raumenis, kurie įsitempia ilgai sėdint ir dirbant kompiuteriu).
Pratimas: Sėdėkite ant grindų rankas po pečiais, kelius sulenkę ir pėdas remdamiesi į žemę. Laikydami rankas tiesiai, kojomis stumkite klubus link lubų, kol jūsų liemuo bus plokščias kaip stalviršis. Pakelkite dešinę ranką tiesiai į viršų link lubų, sukdami viršutinę kūno dalį taip, kad ją remtų kairė ranka, pakeldami klubus. Nuleiskite dešinę ranką į pradinę padėtį ir šiek tiek nuleiskite klubus, bet neleiskite jiems grįžti ant grindų. Pakartokite su kaire ranka. Pakartokite 10–15 kartų kiekvienai pusei. Kai sustiprėsite, dvi sekundes palaikykite ranką ir klubus aukštyn, prieš šiek tiek nuleisdami. Taip pat ant klubų galite užtiesti svertinį kulkšnies diržą, kad padidintumėte svorį, kurį turi pakelti kojos.
Dinamiška palinkusi lenta
Funkcionalumas: Šis dinamiškas pratimas tonizuoja, pailgina ir stiprina beveik visus jūsų kūno raumenis. Nors tai sudėtinga, tai puikus pratimas užbaigti.
Pratimas: Atsistokite ant rankų ir kojų pirštų, veidu į grindis, laikykite galvą, nugarą ir kojas tiesia linija, o rankas tiesiai po pečiais. Pakelkite nugarą link lubų, patraukdami bambą į stuburą, suformuodami lydekos arba žemyn nukreiptą šuns jogos poziciją, pailgindami rankas ir kojas. Grįžkite į lentos padėtį ir sulenkite alkūnes prie šonų, nuleiskite liemenį ir kojas iki grindų. Laikydami apatinę kūno dalį ant grindų, rankomis stumkite krūtinę ir galvą aukštyn link lubų, panašiai kaip kobros poza jogoje, ištiesdami priekinę kūno dalį. Nuleiskite save ir stumkite kūną atgal į lentos padėtį. Pakartokite nuo penkių iki 10 kartų. Kai stiprėsite, padidinkite pakartojimų skaičių.
Prieš išvykdami patikrinkite kai kuriuos mūsų mėgstamiausia nebrangi sporto salės įranga namuose bandyti:
