Pripažinkime: kai kalbame apie treniruotę, dauguma mūsų daugiau dėmesio skiria pasiruošimui, t. y. psichiškai pasiruošę žengti koją į sporto salę – o tada iš tikrųjų tai darome, po treniruotės dalis. Tikriausiai taip yra todėl, kad galvodami apie mankštą galvojame apie savo kūno sudėties keitimą, nesvarbu, ar mes numesime kelis kilogramus, ar tampame tonizuoti. Tačiau jūsų treniruočių sėkmė taip pat priklauso nuo jūsų atsistatymas po treniruotės kaip ir pačioje treniruotėje. Po kitos treniruotės nedarykite šių dažnai pasitaikančių klaidų, kad įsitikintumėte, jog treniruotė veikia jums, o ne prieš jus.
Klaida: kavos gėrimas po treniruotės.
Pasak meistrės instruktorės Alissa Tucker iš AKT, po treniruotės turėtumėte praleisti „Java“ sukrėtimą.
„Fiziniai pratimai yra stresas kūnui, o kai kūnas jaučia stresą, išsiskiria kortizolis. Kofeinas taip pat padidina kortizolio kiekį organizme“, – sako ji SheKnows. „Nors mums reikia kortizolio, lėtinis didelis kortizolio kiekis gali sukelti daug sveikatos problemų, įskaitant uždegimą ir svorio padidėjimą. Taigi, nors ir treniruojatės, rezultatų galite nepamatyti.
Vietoj to, Tucker rekomenduoja išgerti kavos prieš treniruotę. „Tyrimai parodė, kad kofeinas prieš treniruotę gali pagerinti našumą, motyvaciją ir sumažinti raumenų skausmą treniruočių metu. Tada po treniruotės rinkitės drėkinimą vandeniu arba kokosų vandeniu.
Klaida: taupymas miegui
Tvirtas miegas yra neatsiejama geros treniruotės dalis, sako Jacqueline Kasen, CPT ir „Group Fitness“ direktorė. Anatomija. „Miego kokybės ir valandų trūkumas turės žalingą poveikį organizmui. Kol jūs miegate, jūsų kūnas atstato audinių ir raumenų irimą po treniruočių. Tai leis jūsų kūnui pailsėti ir kitą dieną treniruotis optimaliausiu lygiu.
Klaida: persitreniravimas
Manote, kad kasdien lankymas sporto salėje yra sveikas jums ir jūsų kūnui? Pagalvok dar kartą.
„Daugeliui žmonių raumenims atsistatyti prireikia 24–36 valandų, tačiau taip pat supranta, kad reikia raiščių ir sausgyslių. iki dvigubai ilgiau atsigauti po intensyvios treniruotės“, – sertifikuotas asmeninis treneris ir kūno rengybos direktorius Danas Jonhenry. Retro fitnesas, pasakoja SheKnows. „Įsitikinkite, kad skiriate sau pakankamai laiko atsigauti tarp treniruočių, atsižvelgdami į konkrečius judesių modelius, ir netreniruokite skaudančių raumenų. Jei skauda raumenis ir norite treniruoti tą judesio modelį, palaikykite. Naudokite tą dieną kaip aktyvią atsigavimo dieną arba pakoreguokite savo treniruočių paskirstymą.
Klaida: putos per greitai riečiasi (arba visai nevynioja putos).
„Šiais laikais dauguma aktyvių žmonių yra girdėję apie putų valcavimo arba savaiminio miofascialinio išlaisvinimo (SMR) naudą. Nors tai nuostabu, vis tiek matau, kad dauguma žmonių tai daro neteisingai“, – sako Tuckeris. „Polono valcavimo tikslas yra palengvinti sukibimą ar sujungimo taškus (mazgus) fascijoje. Nors gali atrodyti, kad malonus masažas tiesiog voliotis pirmyn ir atgal per skaudantį raumenį, greitas judėjimas to nedaro iš tikrųjų inicijuoja Golgi sausgyslės organo stimuliavimą, o tai savo ruožtu neturi jokio realaus teigiamo poveikio kūnas."
Vietoj to ji rekomenduoja judėti lėtai, tada laikyti. „Pirmiausia norite „nuskaityti“ vietą, ar nėra įtemptų ar skausmingų dėmių. Lėtai apverskite tą kūno dalį, kurią norėtumėte atlaisvinti. Suradę labiausiai įtemptą vietą, norite ten išbūti bent 30–90 sekundžių, bandydami atpalaiduoti raumenis, kuriuos atleidžiate.
Klaida: šaltas pasinerimas iškart po hipertrofijos treniruotės
Jei jūsų treniruotės metu buvo hipertrofija [progresuojanti jėgos treniruotė], Kasenas sako, kad šalto pasinerti iš karto po to nėra geriausia. „Yra daug teigiamų dalykų, susijusių su šalčio potraukiu, pavyzdžiui, mažina uždegimą, sąnariams, atsigauna po karštos dienos ir pan.“, – sako ji. „Išimant kraują iš raumens ir skatinant visas tas adaptacijas įvykti, geriausia iš karto nešalti. Tikslas yra leisti raumenims atlikti savo darbą, o ne jų sustabdyti. Jei vis tiek norite pasinaudoti šaltu plungimu, naudokite jį po kitos treniruotės dienos, išskyrus hipertrofiją.
Klaida: nevalgote pakankamai baltymų arba valgote per daug, per anksti.
„Dažniausia daugumos sporto salės lankytojų klaida yra ta, kad jie nepasiekia rekomenduojamo kasdieninio baltymų kiekio, kad tinkamai atsigautų, o tai yra mažiausiai 0,8 g baltymų“, – sako Jonhenry. „Anksčiau buvo manoma, kad norint tinkamai atsigauti, iš karto po treniruotės reikia papurtyti po atsigavimo. Tačiau naujausi tyrimai parodė, kad ne taip svarbu gauti baltymų per tam tikrą langą, bet užtikrinti, kad bendras baltymų poreikis būtų patenkintas visą dieną.
O tai reiškia, kad jei treniruojatės, suvartojate mažiausiai 0,8 gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio (pavyzdžiui, 180 svarų sveriančiam žmogui reikėtų 144 gramų baltymų).
Apsirūpinkite savo treniruotės atsigavimas įrankių rinkinys:
