Aš visiškai išsigandau, kai tai atsitiko pirmą kartą.
Buvau išties žiaurios įkrovos stovyklos pamokose, kai instruktorius liepė mums pradėti 30 sekundžių šokinėti domkratais. Jokio prakaito – tai dariau milijonus kartų.
Tada atsitiko: nedideli šlapimo kiekiai, nes trūko geresnės frazės, pradėjo tekėti, ir aš negalėjau nieko padaryti, kad tai sustabdyčiau. Maniau, kad kiti netrukus pamatys mano nelaimingą atsitikimą ir akimirksniu pasidariau raudona. Laimei, niekas to nepadarė, bet iškart po pamokų į savo išmaniojo telefono naršyklę pašėlusiai įvedžiau „šlapintis per treniruotes“.
Ir išleidau didžiulį palengvėjimo atodūsį.
Iš tikrųjų tai labai įprasta, remiantis viskuo, ką skaitau patikimoje „Google“. Visi nuo atsitiktinių savaitgalio karių iki rimtų CrossFit konkurentų pranešė patyrę tai, kas medicinoje vadinama streso šlapimo nelaikymas, ypač per treniruotes, kuriose buvo daug šokinėjimo.
Daugiau:Pasirodo, pilvo hipopresijos technika nesustabdo šlapimo pūslės nutekėjimo
„Esant streso šlapimo nelaikymui, susilpnėja sfinkterio dubens raumenys, kurie palaiko šlapimo pūslę ir šlaplę“, dubens dugno disfunkcijos specialistas Gail O'Neill, P.T. pasakoja Ji žino. „Sfinkteris nepajėgia sutrukdyti šlapimui tekėti, kai spaudžiamas pilvas, pvz. kai kosėjate, juokiatės, pakeliate ką nors sunkaus arba atliekant tam tikras mankštas, tokias kaip bėgimas ir CrossFit“.
Norėdami tai ištaisyti, gydytojai rekomenduoja reguliariai įtempti dubens dugno raumenis – tuos, kurie padeda kontroliuoti šlapimo tekėjimą – paprastai žinomus kaip Kegelio raumenis.
Tačiau pastebėjau, kad tai ne visada veikia. Aš esu Kėgelio fanatikas ir bent keturis kartus per savaitę užsiimu „Reformer Pilates“ ir vis dar susiduriu su streso nelaikymu.
"Kiekvienas nori stebuklingo pratimo: tiesiog atlikite lentą, tiesiog atlikite Kegelį, tiesiog atlikite pritūpimą", - priduria. kineziterapeutė Julie Wiebe. „Sukurti pusiausvyrą sistemoje yra šiek tiek sudėtingiau nei tiesiog ką nors suspausti.
Pagalvokite už Kegelio ribų
Dėl streso šlapimo nelaikymo treniruotėse gali būti sunku, tačiau Kegelis nebūtinai yra būdas tai išspręsti – ypač todėl, kad dubens dugnas yra tik viena dėlionės dalis. Wiebe teigimu, norėdami išspręsti problemą, turime galvoti apie raumenų, kontroliuojančių susilaikymą, darbo koordinavimą.
„Sistema, kuri kontroliuoja nuotėkį, yra ta pati sistema, kuri sukuria stiprią šerdį: diafragmą, dubens dugną ir gilų pilvo ertmę. Taigi, norint subalansuoti susilaikymo mechanizmą, labai svarbu išmokti koordinuoti šių trijų veiksmų“, – sako Wiebe. „Tai reiškia, kad svarbu, kaip kvėpuojate ir kiek suspaudžiate pilvo raumenis ar dubens dugną.
Daugiau: 3 patarimai, kaip valdyti dirglią šlapimo pūslę
Pirma, ji rekomenduoja rasti savo tikrąjį dubens dugną naudojant šią mažą gudrybę.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooTada išbandykite kvėpavimo triuką, žinomą kaip stūmoklis, kuris padeda moterims koordinuoti raumenų darbą kitaip nei Kegelio.
„Mokymasis atleisti pilvo raumenis ir leisti diafragmai nusileisti žemyn, kad būtų didelis įkvėpimas, yra geras pirmas žingsnis, norint nustatyti stūmoklio atatrankos veiksmą“, – sako Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Kvėpavimas neturėtų būti aukštyn – krūtinės ląstos pakeltos, pečiai įkvepiant – tai dažnai nutinka, kai moterys tvirtai laiko pilvą. Pažiūrėkite, kaip pasikeičia jūsų kvėpavimas, kai atpalaiduojate pilvą.
Kvėpavimas turi būti žemesnis, šonkauliai turi judėti žemiau krūtų. Toks kvėpavimas bus labiau susijęs su jūsų dubens dugnu.
„Pažiūrėkite, ar jaučiate, kad dubens dugnas nusileidžia šiuo nauju įkvėpimu, o iškvėpdami pakelkite. Kai jis pakyla iškvepiant, tuomet turėtumėte jį iššaukti treniruodamiesi“, – priduria Wiebe. „Taigi aš mokau savo pacientus: „Pūskite prieš eidami.“ Iškvėpkite, pajuskite dubens pakėlimą, tada tęskite iškvėpimą, kai darote mankštą ar keldami. Tada leiskite dubens dugnui vėl nusileisti, kai įkvėpsite tarp pakartojimų.
Kai jį surasite, praktikuokite leisti pakilti (iškvėpus) ir nuleisti (įkvėpus). „Naudodami šią pasvirusio šuolių su slidėmis idėją bėgdami ir palaikydami stūmoklinį kvėpavimą padėsite pakelti sistemą ir palengvinti nuotėkį“, – priduria Wiebe.
Daugiau: Koks jūsų „šlapimas“? Atėjo laikas atvirai aptarti šlapimo pūslės sveikatą
Kiti kovos su streso nelaikymu būdai
Be stiprinimo pratimų, išbandykite šiuos kitus patarimus, kad sumažintumėte šlapimo nelaikymą įtemptą.
- Venkite sėdėti ilgą laiką. „Sėdėjimas su bloga laikysena susilpnina dubens dugno raumenis“, - priduria O'Neill. „Daug kartų per dieną darykite pertraukas ir pasivaikščiokite“.
- Nebereikia šlapintis „tik tuo atveju“. Anot O'Neill, dauguma žmonių, jei jie nuteka, mano, kad nuėję į tualetą prieš mankštą, nutekėjimas sumažės. „Nors tai gali atrodyti kaip logiška taktika, tai signalizuoja smegenims liepti šlapimo pūslei išsituštinti, kol ji nepasiekia reikiamo pilnumo“, – pataria ji. „Jūsų šlapimo pūslė per anksti turės išsituštinti daugiau, o ne mažiau“.
- Būkite hidratuoti prieš treniruotes ir jų metu. Kai kurie žmonės mano, kad jei jie geria mažiau, jiems reikės mažiau šlapintis. Pasak O'Neillo, yra priešingai. „Jūsų šlapimas tampa labiau koncentruotas“, - sako ji. "Tai iš tikrųjų dirgina šlapimo pūslę, todėl jaučiasi, kad ją reikia daugiau ištuštinti."
Šio straipsnio versija iš pradžių buvo paskelbta 2014 m. liepos mėn.
