Nėra tokio žmogaus, kuris negalėtų mesti ir duoti jiems 20, kaip ir vaikinai – jūs tiesiog turite žinoti, kaip tai pasiekti. Geriausios naujienos? Galite įvaldyti atsispaudimus atlikdami toliau nurodytą eigą, ir nė vienas iš jų nevyksta ant kelių.
Darbas su progresu
Jei jėgos treniruotėse nesate visiškai naujokas, pradėkite nuo atsispaudimo ant sienos ir atlikite visas šešias pažangas, kaip aprašyta. Tačiau jei jums patinka atsispaudimai ant kelių, praleiskite atsispaudimą ant sienos ir pradėkite nuo atsispaudimo įkalnėje, prieš tęsdami progresą.
Pastaba: visos tinkamos formos parodytos žemiau!
1 savaitė: Atlikite tris 10–12 atsispaudimų ant sienos rinkinius, leiskite vieną minutę atsigauti tarp serijų. Atlikite tai tris dienas iš eilės (pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį, penktadienį).
2 savaitė: Atlikite tris 10–12 atsispaudimų rinkinius, naudodami suolą arba laiptelį, kuris yra bent 24 coliai nuo žemės. Tarp serijų palikite vieną minutę atsigauti. Atlikite tai tris dienas iš eilės.
3 savaitė: Atlikite du 8–10 nuolydžio atsispaudimų rinkinius, naudodami suolą arba žingsnį, esantį 12–24 colių aukštyje nuo žemės. Tarp serijų palikite vieną minutę atsigauti. Tada atlikite tiek neigiamų atsispaudimų, kiek galite, kiek galite lėčiau nusileisdami kiekvieno atsispaudimo metu. Atlikite tai tris dienas iš eilės.
4 savaitė: Atlikite vieną 8–10 atsispaudimų įkalnėje seriją, naudodami suolą arba žingsnį, esantį 12–24 colių atstumu nuo žemės. Atlikite vieną 8–10 neigiamų atsispaudimų rinkinį, kuo lėčiau, atlikdami visą judesių diapazoną, nusileisdami ant žemės. Atlikite vieną keturių–šešių atsilenkimų ir laikymo atsispaudimų rinkinį, kiekvieną atsispaudimą laikydami kiek įmanoma ilgiau sulenkę alkūnes 90 laipsnių kampu. Tarp rinkinių palikite dvi minutes pailsėti. Atlikite tai tris dienas iš eilės.
5 savaitė: Atlikite du 8-10 atsilenkimų ir laikymo atsispaudimų rinkinius, kiekvieną atsispaudimą laikykite žemiausioje padėtyje nuo trijų iki penkių sekundžių. Pailsėkite dvi minutes tarp serijų, tada pailsėkite tris minutes prieš atlikdami vieną teigiamų atsispaudimų rinkinį, atlikdami tiek daug, kiek galite, išlaikydami tvirtą pagrindą ir gerą formą. Atlikite tai tris dienas iš eilės.
6 savaitė: Atlikite du 6–10 teigiamų atsispaudimų rinkinius, sutelkdami dėmesį į formą, kai spaudžiate save. Tarp rinkinių palikite dvi minutes pailsėti. Užbaikite atlikdami vieną pilnų atsispaudimų rinkinį, atlikdami tiek, kiek galite (net jei tai tik vienas!), sutelkdami dėmesį į gerą formą žemyn ir aukštyn. Atlikite tai tris dienas iš eilės.
7 ir 8 savaitės: Iki šiol turėtumėte sugebėti atlikti bent vieną „vaikino“ atsispaudimų rinkinį, net jei vienu metu galite padaryti tik keturis ar penkis. Per ateinančias dvi savaites iššūkį atlikite tris serijas, tarp rinkinių pailsėkite minutę. Nusistatykite tiesiog padaryti tiek daug, kiek galite, naudodami gerą kiekvieno rinkinio formą.
Daugiau:10 „push-up“ variantų, kuriuos verta išbandyti
1. Atsispaudimas ant sienos
Atsistokite kelių pėdų atstumu nuo sienos ir padėkite rankas ant sienos tiesiai priešais krūtinę, maždaug pečių plotyje. Pasilenkite į priekį ir įtempkite šerdį, laikydami kūną tiesiai nuo galvos iki kulno. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite krūtinę link sienos, pakeisdami judesį, kai alkūnės sulenktos šiek tiek daugiau nei 90 laipsnių.
2. Atsispaudimas nuožulniai
Atsispaudimas į nuolydį atliekamas taip pat, kaip ir atsispaudimas ant sienos, tačiau šį kartą rankas padedate ant tvirto, pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, ant suolo ar sofos atlošo. Kai sustiprėsite, galite pasirinkti platformą, esančią arčiau žemės. Tikslas yra, kad jūsų kūnas būtų kiek įmanoma įtemptas ir tiesesnis atliekant pratimą, kad užpakalis nenusmuktų ar nepakryptų link lubų. Jūsų krūtinė neturi liesti platformos, kurią naudojate, bet ji turi būti per vieną ar du colius nuo prisilietimo.
3. Neigiami dalykai
Kai galvojate apie atsispaudimus, tikriausiai manote, kad atsispaudimo „aukštyn“ dalis yra sunkiausia, tiesa? Ir nors tai yra ta dalis, kurioje jūs naudojate jėgą, kad atsispaustumėte atgal, kad pradėtumėte, žemyn (arba neigiama) fazė Atsispaudimas iš tikrųjų yra ta dalis, kuri sukelia didesnį raumenų pažeidimą (kas šiame kontekste yra geras dalykas) ir stato stiprumas.
Taip yra todėl, kad mažėjimo fazė reikalauja daugiau raumenų kontrolės – jūsų raumenys turi dirbti sunkiau, kad palaikytų jus, kai nusileidžiate link grindų. Taigi, jei treniruosite neigiamą pratimo dalį, tai gali būti jausti lengviau, bet tai atsiperka, kai reikia stiprinti. (Neigiami dalykai taip pat yra populiarus pratimas, kai siekiama visiško prisitraukimo.)
Triukas yra daryti neigiamus atsispaudimus kuo lėčiau, išlaikant gerą formą. Tiesiog pradėkite nuo aukšto atsispaudimo pozicijos, priveržkite šerdį ir kūną tiesiai nuo kulnų iki galvos. Lėtai ir kiek įmanoma labiau valdydami nusileiskite iki pat grindų. Siekite, kad kiekvienas neigiamas atsispaudimas truktų mažiausiai keturias ar penkias sekundes.
Daugiau:Power ab treniruotę galite atlikti per 10 minučių
4. Nuleiskite ir laikykite atsispaudimus
Taip pat vadinamas „Chaturangos atsispaudimu“, nuleidimas ir laikymas padės sustiprinti neigiamą poveikį. atsispaudimo fazė, o taip pat verčia jus izometriškai stiprinti jėgą apatiniame savo taške atsispaudimas. Šis apatinis taškas rodo perėjimą nuo neigiamos prie teigiamos fazės, kurią gali būti ypač sudėtinga naršyti, kai mokaisi įvaldyti atsispaudimą.
Tiesiog pradėkite nuo visiško atsispaudimo, tada sulenkite alkūnes ir nusileiskite, kol alkūnės bus sulenktos šiek tiek toliau nei 90 laipsnių (krūtinė turi būti keli coliai nuo grindų). Laikykite šią poziciją nuo trijų iki penkių sekundžių, prieš nuleisdami likusį kelią.
Kai sustiprėsite, galbūt norėsite žaisti su perėjimo tašku – laikykite žemoje vietoje vieną sekundę, tada sulenkite alkūnes dar per plauką, tada paspauskite per delnus ir pakelkite save an colio. Padarykite tai du ar tris kartus prieš pradėdami iš naujo.
5. Teigiami dalykai
Teigiami dalykai yra visiškai priešingi neigiamiems. Dabar treniruojate save, kad galėtumėte atsispausti į aukštą atsispaudimo padėtį, išlaikant gerą formą. Jums nereikia to daryti lėtai! Tiesiog pradėkite gulėdami ant grindų – delnai šiek tiek platesni nei pečiai, o kojų pirštai priglausti prie žemės. Priveržkite šerdį ir prisispauskite, išlaikant įtemptą šerdį, kad nugara siūbuotų arba klubai nebūtų nukreipti į viršų.
6. Atsispaudimas
Esate oficialiai pasirengęs derinti savo neigiamus ir teigiamus dalykus. Pradėkite atsispaudę aukštai, įkvėpkite ir priveržkite šerdį prieš nusileisdami link grindų. Kai jūsų krūtinė yra keli coliai nuo prisilietimo žemyn, iškvėpkite ir paspauskite save atgal, kad pradėtumėte. Pirmiausia sutelkite dėmesį į formą! Net jei geros formos galite padaryti tik vieną, esate kelyje, kad taptumėte atsilenkimų karaliene.
