Jei manote, kad šokinėjimas virve yra skirtas tik žaidimų aikštelei, vadinasi, niekada nedalyvavote sunkiose dvigubose olandų varžybose. Dėl greito pėdų darbo, pagrindinio stabilumo, rankų judesių ir bendros koordinacijos šokinėjimas virve yra viena įspūdingiausių treniruočių, kurias galite atlikti. Jau nekalbant apie tai, kad tai labai smagu.
Kodėl šokinėjimas virve yra puiki treniruotė
Jums gali kilti klausimas, kaip virvė su rankenomis yra tokia puiki treniruotė. Tačiau faktas yra tai, kad šokinėjimas virve yra vienas geriausių pratimų jūsų kūnui ir protui. Fitnesas įžymybė ir asmeninis treneris Jasonas Kozma sako, kad iš tikrųjų sunku rasti kitą kardio treniruotę pratimas kuris sudegina daugiau kalorijų nei šokinėjimas virve. „Net jei šokinėjate vidutiniškai, per minutę sudeginate 10–16 kalorijų“, – sako jis SheKnows.
Ir jei turite nedidelių sąnarių skausmų, jums pasisekė. Kozma sako, kad vis tiek gaunate naudą didinant kaulų tankį, kai šokinėjate su virve, tačiau tai lengviau jūsų sąnariams nei bėgimas, nes abi kojos sugeria kiekvieno šuolio poveikį.
Daugiau: Daugelis iš mūsų nepakankamai sportuoja, tačiau šios valstybės pasiteisina mažiausiai
Kaip į savo treniruotę įtraukti šokinėjimo virvę
Šokinėjimo virve tokia išmania kūno rengybos priemone daro tai, kad ją galite įtraukti į bet kurią treniruotę. Sertifikuota asmeninė trenerė Liuda Bouzinova iš Misija Lean rekomenduoja jį naudoti kaip apšilimą treniruotės pradžioje, taip pat įterpti į didelio intensyvumo intervalinę treniruotę, kad padidėtų širdies ritmas.
Pavyzdžiui, Bouzinova pasakoja SheKnows, kad galite vieną minutę šokinėti virve ir tada eiti į lentą (ar bet kurią kitą judesį) minutę ir sudeginsite daugiau kalorijų, nes jūsų pulsas dabar bus pakylėtas.
Kitas būdas papildyti virvę yra padaryti jį poilsio laikotarpio dalimi. Jei atliekate jėgos treniruotę ir paprastai ilsitės dvi minutes tarp setų, Bouzinova siūlo paimti šokdynę ir vieną minutę atlikti kardio treniruotę. Tai leidžia jums padidinti savo širdies ritmą ir dar vieną minutę pailsėti, aiškina ji.
Širdį stiprinančios treniruotės patarimai
Yra keletas dalykų, į kuriuos reikia atsižvelgti prieš pradėdami daryti dvigubus šuolius. Pavyzdžiui, sertifikuota jėgos ir kondicionavimo specialistė bei pilateso instruktorė Patrea Aeschliman iš 15 iki FIT pasakoja SheKnows, kad turėtume žinoti, kad šokinėjant per šokdynę blauzdos gali labai skaudėti, jei per pirmuosius kelis užsiėmimus persistengsite.
Taip pat reikia atkreipti dėmesį į paviršių, ant kurio šokinėjate. „Jei turite kokių nors apatinių galūnių sužalojimų ar nugaros problemų, rekomenduočiau arba nedidelio poveikio, arba Mažiausiai šokinėja ant pakabinamų grindų, pavyzdžiui, ant aerobikos grindų sporto salėje ar kietmedžio namuose“, – aiškina Aeschliman. Be to, ji rekomenduoja medieną uždengti jogos kilimėliu arba šokinėti ant kilimėlio, kad nesubraižytumėte namų grindų.
Galiausiai Kozma sako, kad nedarbo dienomis apsvarstykite galimybę šokinėti su virve, o tai yra fantastiška norint atsigauti. „Tai padidina jūsų kraujotaką ir padeda atstatyti pažeistus audinius“, - sako jis.
Šokinėjimo virvės pratimų pavyzdžiai
Nereikia išprotėti tokių įgūdžių kaip Rocky Balboa, kad gautum nuostabią treniruotę. Tiesą sakant, geriausias pasirinkimas gali būti pradėti nuo pagrindinių judesių. Čia ekspertai dalijasi keletu savo mėgstamų šuolio virvės pratimų ir treniruočių, kurios privers pamiršti, kad sportuojate.
Daugiau: Kodėl net šiek tiek mankštos gali turėti didelį skirtumą
Tačiau prieš pereidami prie kelių treniruočių, pažvelkime į keletą pagrindinių judesių. Bouzinova mėgsta pradėti nuo šių keturių paprastų šuolių.
- Reguliarūs šuoliai: Tiesiog praleiskite kaip įprastai. „Tai puikus būdas pradėti treniruotę su šokdynėmis ir išmokti praleisti prieš pereinant prie sudėtingesnių judesių“, – sako ji.
- Šuoliai į šoną: Peršokkite kelis colius į dešinę, o po to kelis colius į kairę, laikydami kojas surištas taip, lyg turėtumėte vieną koją, ir kartokite. „Tai padidina iššūkio lygį“, - pažymi Bouzinova.
- Šuoliai su domkratu: Pradėkite suglausdami kojas, o tada iššokkite kojomis taip, kaip darytumėte atlikdami šokinėjimą. Sujunkite kojas ir pakartokite.
- Šuolis atgal:Tai tas pats, kas įprastas šuolis, bet judinkite šokdynę priešinga kryptimi (atgal).
1 treniruotė
Štai du Kozmos patarimai šokinėjimo virve, kurie puikiai treniruojasi:
- Stenkitės per 30 sekundžių atlikti kuo daugiau šuolių, tada pailsėkite nuo 30 iki 90 sekundžių, tada kartokite 5–10 ciklų. Poilsio laikotarpis priklausys nuo jūsų kūno rengybos lygio, tačiau Kozma rekomenduoja laikytis tam tikro laiko (pavyzdžiui, 30 sekundžių poilsio). Tikslas yra išlaikyti aukštą širdies ritmą ir jausti nudegimą plaučiuose, pečiuose ir šerdyje.
- Jei norite ką nors lengvo ir linksmo, taip pat galite pasirinkti dainą, kuri trunka nuo trijų iki penkių minučių, ir šokinėti, kol ji baigsis.
2 treniruotė
Aeschliman rekomenduoja pradėti nuo intervalų. „Padarykite viską, kad visą minutę šokinėtumėte be pertraukų, o tada šiek tiek perkeltumėte svorį į vieną pusę, skirtą jums devintojo dešimtmečio aerobikos gerbėjams“, – aiškina ji. Čia yra intervalinės treniruotės su šokdynėmis pavyzdys:
- Vieną minutę reguliariai šokinėkite, tada pereikite prie vienos minutės šokinėjimo iš vienos pusės į kitą.
- Pakartokite šią intervalų seriją nuo aštuonių iki 10 kartų.
„Visa minutė šokinėjimo yra ne tik varginanti, bet ir tam, kad virvė nenutrūktų“, – priduria ji. Jos patarimas: Tęskite tai, nes per pirmąsias kelias savaites ir galbūt net per pirmąją sesiją greitai tobulėsite.
Taigi, kai kitą kartą ieškosite treniruotės įvairovės, pasiimkite šokdynę ir šokinėkite.
