Baleto kūno treniruotė – SheKnows

Su vis barre ir šokis treniruočių užsiėmimai, atsirandantys kiekvieną dieną, ir fitneso studijos, skirtos šokio įkvėptoms treniruotėms, metas suteikti savo kūnui baleto išvaizdos.

Susijusi istorija. 10 geriausių funkcinių pratimų viso kūno treniruotėms

Mes klausėme Lėja Sarago, kūrėjas Baleto kūnas treniruočių DVD seriją, kurioje pasidalinsite šokio įkvėptais pratimais, kurie tonizuoja, pailgins ir sustiprins jūsų kūną nuo viršaus iki apačios. „Baleto kūno treniruotės formuoja kūno sudėjimą, kūrybiškai derindamos gražius, šokio judesius su ekscentriškais. susitraukimai, dirbant raumenis didesniu raumenų kampu, kad pailgėtų visas kūnas“, – ji paaiškina.

Pradėkite gulėdami ant šono, kojas sulenkę per pusę, o dilbį lygiagrečiai kilimėlio kraštui. Išsukite viršutinę koją taip, kad kelio girnelės viršus būtų nukreiptas į lubas. Pėda gali remtis į grindis arba ant blauzdos, o laisvą ranką pailginti ir ištiesti link lubų. Pakelkite klubus aukštyn, spausdami nuo grindų ir pritraukdami bambą link stuburo, kad įsijungtumėte į šerdį, ir tvirtai prispauskite prie kilimėlio dilbiu, kad suaktyvintumėte petį ir juosmenis. Laikykite šią poziciją du kartus. Nuleiskite klubus ir pasukite koją į lygiagrečią padėtį, o ištiestą ranką nuleiskite link grindų. Pakartokite šiuos du judesius 12 kartų kiekvienoje pusėje.

Šiam rankų tonizavimo judesiui jums reikės dviejų hantelių (2–5 svarų). Pradėkite stovėdami šoninėje padėtyje, pirštais nukreipdami į kambario kampus, o rankas nuleiskite priešais save, bet šiek tiek suapvalinkite. Stipriai pakelkite rankas į L formą (viena į šoną, kita virš galvos), o kiekvienoje rankoje lengvai laikykite svarmenis, kad apdirbtumėte pečius, tada nuleiskite rankas. „Įsivaizduokite, kad priešinatės per erdvę ir ilgėjate su kiekvienu judesiu“, - pataria Sarago. Pakartokite šį judesį nuo aštuonių iki 12 kartų kiekvienoje pusėje.

Šiam pratimui jums reikės kėdės arba strypo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pradėkite pastatydami kojas į plačią antrąją padėtį – pėdos už klubų ribų, o kojų pirštai nukreipti į kambario kampus, pakėlus kulnus. Nuleiskite į pločio padėtį ir suskirstykite pratimą į tris lygius. Sumažinkite iki vieno sluoksnio, sumažinkite antrąjį ir žemiausią lygį trečiame. Įsitikinkite, kad trečiame lygyje nusileidžiate kuo žemiau, kelius laikykite aukščiau kulkšnių. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, pakelkite tris kartus, dar kartą keldami aukščiau kiekviename lygyje. Pakartokite šiuos „trijų akcentus“ aštuoniems rinkiniams.

Norėdami atsitraukti nuo šio pratimo, jums reikės tvirtos sofos, durų staktos arba prie sienos tvirtinamo strypo. Pradėkite rankas ant strypo ir išsukite priekinę koją nuo klubo, švelniai lenkdami kelius. Sulenkite kitą koją per pusę taip, kad pirštas būtų nukreiptas, o pėda būtų vienoje linijoje su keliu (vadinama pozicijos lygiagrečia padėtis). Pasukite klubus atgal ir atsisėskite taip, lyg siektumėte kėdės ir atsitrauktumėte rankomis, kad įsitrauktumėte giliau į padėtį. Laikykite savo klubus kvadratus, išlaikydami lygiagrečią padėtį. Eikite į sėdimąją atlošą, kad labiau ištemptumėte sėdmenis ir šlaunis, tačiau judesio metu kelį per kulkšnį laikykite ant atraminės kojos ir neleiskite nugaros išlenkti, sako Sarago. Atlikite 16 pakartojimų kiekvienai kojai.

Pradėkite ant kilimėlio, kojos suglaustos, o keliai atviri drugelio padėtyje. Įkvėpkite, pakelkite aukštį per stuburą, ištieskite per krūtinę ir ištieskite rankas. Iškvėpdami pritraukite bambą į stuburą, apvalindami stuburą ir traukdami į centrą, kai apvyniokite rankas link bambos. „Toliau priešinkitės judesiui ir dar labiau iššūkį šerdims traukdami atgal ir leisdamiesi žemyn link grindų“, – sako Sarago. Pakartokite šį judesį aštuonis pakartojimus.

Atsigulkite ant kilimėlio ir remkitės ant dilbių, apvyniokite stuburą, įtraukdami bambą, kad susiliestumėte su kilimėliu. Sulenkite abi kojas per pusę, pasisukdami nuo klubų ir nukreipdami pirštus (vadinama pozicijos padėtimi). Vieną koją patraukite link peties, o kita koja pakils virš grindų. Naudodami pilvo jėgą, pakreipkite dubenį, kad pritrauktumėte kojas link krūtinės, atlikdami siūbavimo judesius nejudindami kojų. „Tai mažas judėjimas“, - pažymi Sarago. „Stipriai įtraukite bambą, kad judesį atliktų dubuo, o ne kojos“, – sako ji. Iškvėpkite pakreipdami dubenį ir įtraukdami bambą. Atlikite aštuonis pakartojimus kiekvienai kojai.

Daugiau fitneso patarimų ir tendencijų

Deginkite kalorijas ir būkite vėsūs sportuodami riebalus
Stiprios kūno treniruotės: 6 pratimai, skirti tonizuoti rankas
5 pratimai sveikai nugarai

Nuotraukų kreditai: Acacia