Ar žinojote, kad riboflavinas, dar žinomas kaip vitaminas B2, yra būtina maistinė medžiaga siekiant optimalios sveikatos? Riboflavinas, priklausantis galingos B grupės vitaminų šeimai, padeda išvengti senėjimo, vaidina lemiamą vaidmenį medžiagų apykaitos procese, suteikia energijos ir netgi reikalingas sveikai odai. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie B vitamino riboflavino svarbą, trūkumo požymius ir būdus, kaip užtikrinti, kad gausite pakankamai.
Svarbus riboflavino vaidmuo
Riboflavinas yra vienas iš kelių antioksidantų B grupės vitaminų, kurių jūsų organizmui reikia tiesiog išgyvenimui. Jūsų kepenys, inkstai ir širdis yra atsakingi už maistinių medžiagų skaidymą, kai jos pasisavinamos iš jūsų maisto. Šie organai taip pat padeda riboflavinui cirkuliuoti visame kūne. Riboflavinas reikalingas įvairiems ląstelių procesams ir, kaip ir kiti B grupės vitaminai, atlieka pagrindinį vaidmenį energijos apykaitoje. Jūsų organizmui reikia riboflavino, kad jis tinkamai metabolizuotų riebalus, angliavandenius, ketoninius kūnus ir baltymus. Be to, vien vartodami kasdienę šio svarbaus vitamino B dozę, galite išvengti daugybės ligų, įskaitant anemiją, riešo kanalo sindromą, kataraktą, migreną, rožinę ir vaginitą.
Riboflavino trūkumo požymiai ir simptomai
Kai pritrūksta riboflavino, galite patirti daugybę nemalonių ir erzinančių simptomų. Jie apima:
- Jautrumas šviesai
- Ašarojimas, deginimas, skausmas ar niežėjimas aplink akis, burną, lūpas ar liežuvį
- Gerklės skausmas
- Odos įtrūkimai burnos kampuose
- Odos lupimasis (net jei nesate nudegęs saulėje)
Ar jums gresia riboflavino trūkumas?
Kai kurios žmonių grupės yra jautrios riboflavino trūkumui.Žmonės, kurie vartoja alkoholį. Tyrimai rodo, kad gerdami didelius alkoholio kiekius riboflavino absorbcijos galia sumažės per pusę. Alkoholikams gali prireikti nuo 5 iki 10 kartų didesnio vitamino kiekio, kurio reikia negeriantiems.Ištvermės sportininkai. Kadangi sunkūs fiziniai pratimai daugiau prakaituoja ir daugiau dirba savo kūną nei tie, kurie yra vidutiniškai aktyvūs, sportininkams gali prireikti 15 kartų didesnio riboflavino kiekio nei įprasta. Tai ypač pasakytina apie moteris.Žmonės, vartojantys vaistus. Tam tikri vaistai, tokie kaip geriamieji kontraceptikai, antidepresantai ir tabletės nuo maliarijos, slopina organizmo gebėjimą įsisavinti riboflaviną. Jei priklausote vienai iš šių grupių, pasitarkite su gydytoju dėl tinkamo papildo.
Rekomenduojama riboflavino paros dozė
Riboflavino rekomenduojama dietinė norma (RPN) skiriasi priklausomai nuo amžiaus ir lyties.Vaikai
0-6 mėnesiai: 300 mikrogramų (mcg) per dieną
6-12 mėnesių: 400 mcg per dieną
1-3 metai: 500 mcg per dieną
4-8 metai: 600 mcg per dienąVyrai
Vyrams (9-13 metų): 900 mcg per dieną
Vyrai (14 metų ir vyresni): 1,3 miligramo (mg) per dienąMoterys
Moterys (9-13 metų): 900 mcg per dieną
Moterys (14-18 metų): 1,0 mg per dieną
Moterys (19 metų ir vyresnės): 1,1 mg per dieną
Nėščios moterys (19 metų ir vyresnės): 1,4 mg per parą
Žindančioms moterims (19 metų ir vyresnėms): 1,6 mg per parą
Riboflavino maisto šaltiniai
Lengviau, nei manote, gauti riboflavino paros dozę. Štai keletas turtingiausių riboflavino maisto šaltinių. Veršelio kepenėlės, troškintos, 4 uncijos = 2,20 mg
Crimini grybai, žali, 5 uncijos = 0,69 mg
Jogurtas, neriebus, 1 puodelis = 0,52 mg
Špinatai, virti, 1 puodelis = 0,42 mg
Šparagai, virti, 1 puodelis = 0,23 mg
Avietės, 1 puodelis = 0,12 mg
Patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau riboflavino
1. Uždenkite maistą. Riboflavinas yra labai jautrus šviesai. Kai kurių tyrimų duomenimis, laikant riboflavino turtingą maistą arba gaminant juos tiesioginiuose saulės spinduliuose, maistinių medžiagų neteko 25 proc. Šviežias daržoves laikykite vėsioje, tamsioje vietoje.2. Būk neapdorotas. Beveik 70 procentų riboflavino pašalinama iš maisto, kai jis apdorojamas. Laikykitės duonos ir makaronų, pagamintų iš 100 procentų pilno grūdo arba daugiagrūdžių miltų.3. Venkite alkoholio. Kuo daugiau alkoholio išgersite, tuo daugiau turėsite šlapintis ir tuo daugiau riboflavino jūsų kūnas neteks.
Daugiau apie riboflaviną ir kitus B grupės vitaminus
Sveikos jautienos receptai, kuriuose yra daug riboflavino
Folio rūgšties ir folio rūgšties svarba
Kodėl jums reikia vitamino B6
