Kai reikia mankštintis pagal įtemptą grafiką, pakankamai sunku sutilpti į kardio treniruotes, svorius ir tempimą, o tuo labiau sugaišti dar daugiau laiko stengdamasi pasidaryti pavydėtinai išpuoselėtus pilvo raumenis. Kas turi laiko? Tu darai! Ilinojaus valstijoje gyvenanti kūno rengybos profesionalė Angie Miller iš Angie Miller Fitness dalijasi savo 10 minučių trukmės pilvą tonizuojančia treniruote, kurią savo dieną gali sutalpinti net ir pati užimtiausia moteris.
Specialistų fitneso patarimai
Priveržkite
tavo šerdis
Susipažinkite su ekspertu
Angie Miller 10 minučių pilvo treniruotės:
Angie Miller yra pirmaujanti sveikatos ir kūno rengybos ekspertė ir labai pripažintų mankštos DVD žvaigždė „Crave Results“, „Kettlebell Bootcamp“. ir Šerdies ir stiprumo sintezė. Dabar pasiekiamas naujausias jos DVD ir pirmasis būsimoje Bedroom Body™ serijoje. Milleris yra tarptautinis kūno rengybos vedėjas, laisvai samdomas rašytojas, asmeninis treneris ir grupinio kūno rengybos instruktorius. Besididžiuojanti dviejų vaikų mama, ji buvo rodoma „SheKnows“ ir „SheKnows“. Savarankiškumas, šiandieninė dieta ir mityba, amerikietiškas fitnesas žurnalas ir Konkurentas žurnalas. Jos 10 minučių pilvuką tonizuojanti treniruotė pritaikyta iš būsimos jos laidos Miegamojo korpusas: būkite tinkami, pasitikėkite savimi.
Į šonus gulintis įstrižas traškėjimas su atverčiamomis kojomis
Dirbo raumenys: įstrižai, skersinis pilvo raumuo (gilusis pilvo raumuo), sėdmenys ir pritraukiamieji raumenys (vidinės šlaunų dalys).
Pradinė padėtis: Pradėkite ant kilimėlio ant šono sulenkę kelius, šiek tiek priešais kūną. Laikykite liemenį ilgą ir ištiestą. Sulenkite apatinę ranką, kad palaikytumėte, ir padėkite alkūnę tiesiai žemiau peties. Atskirkite kelius į atraminę padėtį, sudėkite vidinius pėdų padus. Viršutinę ranką sulenkite per alkūnę ir švelniai padėkite pirštų galiukus už ausies. Įtraukite pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis.
Judėjimas: Pirmiausia įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite klubus ir viršutinį kelį pritraukite prie alkūnės, atlikdami šoninį traškėjimą. Sutelkite dėmesį į stuburo lenkimą į šoną ir susitraukimą per įstrižus. Laikykite savo liemenį tvirtą ir stabilų, kad išvengtumėte pašalinių viršutinės kūno dalies judesių, o galvą stačią, kad neužgriūtų ant peties.
Pakartojimai:
- Atlikite vieną 16 pakartojimų rinkinį, vieną kartą skaičiuokite.
- Atlikite vieną 8 pakartojimų rinkinį su impulsais: aukštyn ir pulsuokite tris, žemyn keturis kartus.
- Perjunkite šonus ir pakartokite.
Trenerio pastaba: Jei šis judėjimas yra per daug sudėtingas, kelius laikykite kartu, o ne atskirkite juos į atraminę padėtį. Įvaldę atverčiamąjį judesį, galite padaryti pratimą intensyvesnį padėdami mažą kamuoliuką tarp viršutinių šlaunų. Keldami suspauskite ir įtraukite vidines šlaunų dalis. Tai taip pat veiks jūsų klubų pritraukiamiesiems kūnams.
Sėdimas moliuskų traškėjimas
Dirbo raumenys: rectus abdominis (šešis paketas), pritraukiamieji raumenys (vidinės šlaunų dalys) ir apatinė nugaros dalis.
Pradinė padėtis: Pradėkite sėdėdami ant kilimėlio, atsukę į priekį, sulenkę kelius, o rankas padėkite ant grindų už klubų, kad būtų atrama. Atsisėskite aukštai, liemuo pailgas ir ištiestas, o krūtinė atvira. Laikykite vidinius pėdų padus kartu ir atskirkite kelius. Pakelkite kojas kelis centimetrus nuo grindų.
Judėjimas: Pirmiausia įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite kojas ir kelius pritraukite prie krūtinės, atlikdami pilvo traškėjimą. Sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų šerdis būtų tvirta, ir venkite griūti per liemenį ar pakilti pečiais. Pagalvokite apie tai, kaip iškvėpdami šonkaulius suspausti į klubus, giliai įsikišti į pilvą ir apatinę nugaros dalį. Laikykite judesį izoliuotą ir atlikite jį lėtai bei kontroliuojamai.
Pakartojimai:
- Atlikite vieną 16 pakartojimų rinkinį, vieną kartą skaičiuokite.
- Atlikite vieną 8 pakartojimų rinkinį su impulsais: aukštyn ir pulsuokite tris, žemyn - keturis.
Šoninė lenta su rankos prailginimu
Dirbo raumenys: įstrižai, skersinis pilvo raumuo (gilusis pilvo raumuo), vidurinis sėdmenis ir pritraukiamieji raumenys (vidinės šlaunų dalys).
Pradinė padėtis: Pradėkite ant kilimėlio ant šono, o liemuo ilgas ir ištiestas, o kojos tiesios, sukrautos viena ant kitos. Sulenkite apatinę alkūnę ir padėkite ją tiesiai po pečiais, laikykite kaklą ilgą ir įsitikinkite, kad tarp ausies ir peties yra vietos. Pečius ir klubus laikykite nukreiptus į priekį, sukrautus vienas ant kito. Jūsų žastas bus sulenktas, alkūnė bus už juosmens.
Judėjimas: Pakeldami klubus ir kelius nuo grindų įjunkite pilvą ir apatinę nugaros dalį, ištiesdami žastą virš galvos. Keliant jūsų apatinė pėda turi liestis su grindimis, o galva turi likti vienoje linijoje su stuburu. Padarykite pauzę viršuje, tada lėtai ir kontroliuojamai nusileiskite, alkūnę pritraukdami prie juosmens. Kad neapkrautumėte peties, laikykite kaklą ilgą ir sutelkite dėmesį į pakėlimą ir įtraukimą per centrą.
Pakartojimai:
Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
Trenerio pastaba: Kad šis pratimas būtų lengvesnis, sulenkite kelius, kad svirtis būtų trumpesnė, ir mažiau apkrausite pečius. Kita modifikacija yra padėti žastą ant grindų priešais save, kad gautumėte papildomos atramos.
Klubų pakėlimai su liemens pasukimu
Dirbo raumenys: pilvas, apatinė nugaros dalis, sėdmenys ir rankos.
Pradinė padėtis: Pradėkite sėdėti ant kilimėlio, sulenkę kelius, o pėdas išskirkite klubų atstumu. Rankos yra už klubų, padėtos ant kilimėlio, kad palaikytų. Jūsų liemuo turi būti ilgas ir ištiestas, o galva turi būti vienoje linijoje su stuburu.
Judėjimas: Pirmiausia įkvėpkite. Iškvėpdami pakelkite klubus nuo grindų, sukdami liemenį ir ištieskite dešinę ranką iki kairės kojos, pirštų galiukais iki kojų pirštų. Viršutinėje ištiestoje padėtyje jus palaiko tik kairė ranka ir dešinė koja. Jūsų pusiausvyra ir kontrolė atsiranda įsitraukus per centrą ir stabilizuojant stuburą. Nuleiskite ir perjunkite į kitą pusę.
Pakartojimai:
- Atlikite vieną 16 pakartojimų rinkinį, keisdami puses.
- Atlikite vieną 8 pakartojimų rinkinį, lėtai ir kontroliuojamai; palaikykite kelias sekundes viršuje, padidindami pusiausvyros iššūkį.
Trenerio pastaba: Jei tai per daug sudėtinga, laikykite klubus ant grindų ir pasukite liemenį, ištiesdami pirštų galiukus iki kojų pirštų, vis tiek dirbdami iš esmės, bet be papildomo pusiausvyros iššūkio.
Daugiau iš Angie Miller
Viso kūno formavimas: Angie Miller treniruotė
Paklauskite trenerio: paskutinis žodis apie maistą po treniruotės
Puikūs sėdmenys: per 10 minučių pasitempkite
