Į viršų
užpakalis-
skulptūros judesiai
Niekas neleidžia džinsams atrodyti geriau nei švelnūs tonai. Jei jūsų nugarai reikia pagreitinti, mes turime šaukštą geriausių skulptūros judesių, kuriuos galite pridėti prie savo treniruočių rutinos, kad pagerintumėte užpakalį.
Atlošai nuo sėdmenų
Atlikdami šį judesį, atsistokite ant rankų ir kelių ir uždėkite lengvą hantelį už dešiniojo kelio. Laikykite nugarą ir kaklą plokščią ir tiesią, o lėtai pakelkite dešinę koją iki lubų, kol suspausite, kad hantelis liktų vietoje. Stenkitės nesulenkti nugaros ir nejudėti per greitai, kad įsitikintumėte, jog judesys atlieka savo užpakalio formavimo darbą. Burke'as sako, kad šis žingsnis turėtų būti atliekamas lėtai ir kontroliuojamu tempu. Po 15 pakartojimų pereikite į priešingą pusę.
Svertiniai žingsniai
Pradėkite nuo suoliuko, kuris yra bent 1 pėdos atstumu nuo žemės. Su lengvais hanteliais kiekvienoje rankoje padėkite dešinę koją ant suolelio, o kairę koją laikykite ant žemės. Laikydami hantelius žemyn prie šonų, per dešinįjį kulną paspauskite iki suolelio viršaus, palaikykite vieną sekundę, o tada atleiskite kairę koją atgal apie 6 colius, tuo pačiu suspausdami sėdmenis. Atsipalaiduokite ir nusileiskite kontroliuodami. Laikykite dešinę koją ant suoliuko, kol atliksite 12 pakartojimų, tada pereikite prie priešingos kojos.
„Svarbiausia išlaikyti visą savo svorį ant kulno, kad būtų užtikrinta, jog nukreipiate glute, kad gautumėte gražų suapvalintą grobį“, - aiškina Burke.
Sumo pritūpimai
Atsistokite kojomis plačiai, tada nuleiskite sėdmenis žemyn taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Laikykitės šios pozicijos, tada ženkite 12 žingsnių į priekį ir 12 žingsnių atgal, likdami kuo žemesni ir išlaikydami visą svorį kulnuose. „Tai gana kvailai atrodantis žingsnis, tačiau jūsų grobis sudegs“,-sako Burke. Jei norite daugiau iššūkių grobiui didinti, ji siūlo rankose laikyti svarmenis, kol vaikščiojate sumo. Siekite tris kartus eiti pirmyn ir atgal.
Gulintys rutuliniai kojų pakėlimai
Uždėkite didelį stabilumo kamuoliuką už objekto, kurį galite paimti už atramos (Burke naudoja du sunkius hantelius). Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio ir patraukite stabilų pasirinktą objektą. Laikykite didžiąją viršutinės kūno dalies dalį ant kamuoliuko (leiskite kojoms pakabinti) ir, pradėdami kelti kojas, įtempkite pagrindinius raumenis ir sėdmenis. Laikykite kojas tiesiai ir stenkitės neliesti grindų 10 pakartojimų.
„Šis judesys turėtų būti atliekamas labai lėtai ir geros formos“, - pataria Burke. „Stenkitės ne per daug ištempti ir perverti nugarą, kad pakeltumėte kojas. Leisk savo grobiui atlikti darbą “.
Jūsų el. Pašto adresas nebus paskelbtas. Būtini laukai pažymėti *
