Tai yra didžiausia ironija nemiga gali pablogėti, jei nerimaujate dėl nemigos. Taigi, jei dar nesijaudinate dėl miego, nustokite tai skaityti.
Bet, žinoma, jūs vis dar skaitote tai, nes, kaip ir aš, jūs tikriausiai negalite užmigti. Pasak Amerikos miego asociacijos, nemiga yra labiausiai paplitęs miego sutrikimas ir paveikia maždaug 30 procentų suaugusiųjų keletą savaičių per metus, o nelaimingiems 10 procentų - lėtinė nemiga, kuri gali trukti mėnesius ar, mano atveju, metus. Tiksliau-trisdešimt penkeri metai. Aš, žinoma, negaliu užmigti. Na, gerai, ne garsiai, nes nesu garsus. Bet jei aš būčiau, mano nemiga būtų legendos.
Mano nemieganti gyvenimo istorija
Pasak mamos, aš niekada nebuvau iš tų kūdikių, kurie lengvai nusileido. Vienas iš ankstyviausių mano prisiminimų - vaikystėje mano lovytėje, žaidžianti su Weebles ir stebėdamasi mama, kuri buvo apalusi netoliese esančioje kėdėje ir laukė, kol užmigsiu. Aš buvau Weeble įsikūnijimas, kuris svyruoja, bet nenukrenta.
Maždaug 13 metų aš patyriau tikrą nemigą. Mano mama ir sesuo eitų miegoti, bet aš gulėčiau lovoje ir tiesiog... būčiau budrus. Mano protas peržiūrėjo viską ir viską, kas nutiko tą dieną, kaip radijas, kuris niekada nenustojo groti. Kol baigiau koledžą, aš vis dar nemiegojau, bet pasinaudojau nakties budrumu. Aš pradėčiau studijas apie 11:00 arba 12:00 naktį, suplėšydamas vadovėlius, dažnai vonioje, nes kodėl gi ne? Mano kambario draugai nesiruošė būti mano keistenybių liudininkais. Aš pasidaviau, manydamas, kad mano smegenys tiesiog pakyla per kelias valandas, pavyzdžiui: „Kas vyksta žmonės?! Leiskite daryti Šis dalykas!" Ir tam tikra prasme aš atėjau mėgautis. Turėjau sau skanių ramios, magiškos nakties valandų.
Būdamas keturiasdešimties, aš susilaukiau dukters ir pagalvojau: „Gerai, dabar Aš tikrai eisiu miegoti anksčiau, nes tėvai pagal apibrėžimą yra pavargę, o vaikai pagal apibrėžimą pabunda auštant “. Bet ar žinote, kas turi nemigą net po C sekcijos? Aš darau. Net kai mano dukra buvo kūdikis, aš žindysiu 4 valandą ryto, būdamas budrus ir išsigandęs, nes žinojau, kad rytas bus pragaras.
Dabar mano dukrai 6 metai, man jau 40-ies metų vidurys, o mano nemiga pablogėjo, o ne pagerėjo. Estrogenas ir progesteronas vaidina svarbų vaidmenį miego metu, o prasidėjus perimenopauzei ir menopauzei, jie žlugdo. O jei prakaituojate naktį, o aš tai prabundu, paeiliui sušąlate (nes esate įmirkęs prakaitas) ir karšta (nes prakaituojate). Jau nekalbant apie tai, kad mano amžiaus moterų mūsų lėkštėse daug - vaikai, darbas, senstantys tėvai. Visa tai labai apsunkina miegą.
Man nemiga yra albatrosas - tai gadina mano gyvenimą. Kartais po pietų esu toks pavargęs, kad tiesiog negaliu pamatyti. Nuėjau pas akių gydytoją, kuri man pasakė, kad mano akinių receptas nėra problema; tai mano nemiga. Kažkas apie tai, kad smegenys yra tokios pavargusios, kad negali apdoroti jūsų akių siunčiamos informacijos. Puikus! Kažkas turėjo pasikeisti - o gal daug kas turėjo pasikeisti.
Mano pirmasis žingsnis nuo nemigos
Pirmas dalykas, kurį padariau, buvo nustoti gerti daugybę kofeino. Turiu ryto latte ir niente po to. Tiesą pasakius, negaliu pasakyti, ar tai labai padeda, bet atrodo gera mintis visą dieną neplakti žaliosios arbatos ir tikėtis pailsėti, todėl laikausi jos. Galvodamas, kad galbūt tai buvo mano mityba, aš taip pat atsisakiau cukraus, įskaitant angliavandenius. Aš numečiau 10 kilogramų, bet aš nemiegu geriau. Taigi aš kreipiausi į kitus dalykus, ypač į farmacijos, nes esu amerikietis ir tikiu, kad viską galima ir reikia ištaisyti tabletėmis, po velnių.
Pirmiausia paėmiau Ativaną. Tai benzodiazepinas, skirtas nuraminti nerimą keliančias mintis. Tai veikia - mano smegenų radijas išsijungia, o aš mažiau nerimauju naktį, bet tai tikrai nepadeda man užmigti. Taigi, kai „Whole Foods“ radau ekologiško šokolado su melatoninu - supakuoto į nuostabią mažą dėžutę su laimingu mėnuliu - pagalvojau: „Gerai, skanus drauge, pabandykime tai padaryti“.
Kurį laiką tai pavyko! Aš be galo džiaugiausi eidama miegoti 23 val. ir patenka į gilų, netrukdomą miegą. Bet po maždaug šešių mėnesių aš pradėjau pabusti, kartais 15 ar daugiau kartų iš eilės ir aiktelėjau, nes buvau nekvėpuoja. Sergu astma, tad nuėjau pas pulmonologą. Jis sakė, kad mano plaučiai yra sveiki ir tikrai nežinojo, kodėl taip atsitiko, tačiau pasiūlė man nustoti vartoti melatoniną ir pažiūrėti, ar viskas nekvėpuoja. Aš nustojau jį gerti ir naktį vėl pradėjau kvėpuoti, todėl šokoladinis žaibas tapo neleidžiamas.
Galiausiai išbandžiau „Ambien“. Atrodo, kad tai ne tik nepadėjo man užmigti anksčiau, kai galiausiai nuklydau, mane apėmė naktiniai siaubai ir aš pradėjau vaikščioti. Paskutinį kartą, kai tai atsitiko, sapnavau, kad į mano miegamąjį įėjo kažkoks velnias, įsikūnijęs į blogį ir sakė, kad tai mane nužudys, todėl sapne aš išlipau iš lovos ir nuėjau į savo vonios kambarį pasiimti Taser. (Taip, aš esu tas žmogus. Tikiu, kad apsisaugosiu.) Praėjus kelioms valandoms, iš siaubo, pabudau šalia savo lovos susigūžusi, laikydamas savo tikrąjį Taserį. Galėjau užduoti sau, savo vyrui ar savo vaikui. Daugiau niekada, Ambien.
Sutvarkyti mano miego higieną
Atėjo laikas pagalvoti už recepto buteliuko, o tai man reiškia idėjų paiešką internete, o kai kurios iš jų pasiteisino. Išmokau pagerinti savo „miego higieną“ - valandą prieš miegą nebuvo „Netflix“, nežiūrėjau į telefoną. Kaip sakė mano gydytojas, galiu turėti „Candy Crush“ arba miegoti, bet negaliu turėti abiejų. Ekranai skleidžia tam tikrą šviesą, kuri mus budina, o visas jūsų įrenginio veikimas palaiko jūsų protą. Aš išėmiau naujienų kanalą iš telefono ir dabar vieną kartą ryte ir vieną kartą vakare skaitau „The New York Times“, kad neisiu miegoti nerimastingoje būsenoje „pasaulis baigiasi“. Vis dar skaitau romanus, norėdamas atsipalaiduoti, bet ne apšviestame, pabudimą skatinančiame ekrane. (Ačiū, „Kindle Paperwhite“.)
Taip pat kiekvieną vakarą maunuosi su „Epson“ druskomis ir silpnu apšvietimu. Ir tai tik asmeninis dalykas, tačiau pastebėjau, kad esu tokio tipo žmogus, kuris negali eiti miegoti alkanas, todėl vakarienei užkandžiauju - tik šiek tiek migdolų ar mano dukters sūrio - ir tai taip pat padeda.
Santuokos srityje aš savo vyrui nustačiau naują taisyklę. Jis mėgsta prieš miegą kalbėti apie logistiką, pavyzdžiui, kas pasiima mūsų dukrą iš mokyklos ar mini darbo kelionę, kurią jis ketina išleisti į dvi savaites į Afriką ir paklausti, ar galiu būti pasirengęs visam vaikų auginimui pareigas. Šis elgesys yra sunkus ne. Jei jam kas nors nutinka po 20 val., Aš iš esmės esu bankas - jis gali su manimi apie tai pasikalbėti kitą darbo dieną.
Ir aš pradėjau vedamą meditaciją. Kai kurie žmonės naudoja „Calm“, tačiau mano asmeninis mėgstamiausias yra „Insight Timer“ programa, ir jie net nemoka man tai pasakyti. (Linkiu.) Tai nemokama, o bemiegių meditacijų yra tiek daug, kad man niekada nepritrūks naujų klausytis. Šiomis dienomis mano miego guru yra Jennifer Piercy, kuri praktikuoja jogos nidrą, kuri, kaip manoma, nuves jus į gilesnį sąmonės būsena - vieta, kurioje nesate visiškai užmigęs ar visiškai pabudęs, kol nepaleidžiate ir nenusileidžiate. Skamba šiek tiek woo-woo, bet aš negirdėjau daugumos jos meditacijų pabaigos, todėl tai yra laimėjimas. Piercy balsas raminantis kaip įžūlus angelas, ir ji turi kažką daryti teisingai. Viena iš jos vedamų meditacijų buvo išklausyta beprotiškai 4,8 milijono kartų. Kiekvieną iš šių klausytojų laikau savo slaptu, beviltišku draugu.
Darbo knygelė, skirta miegoti
Vis dėlto stebuklinga kulka manęs išvengė. Maždaug prieš 3 valandą ryto „Amazon“ užsisakiau darbaknygę pavadinimu Nutildykite protą ir eikite miegoti: nemigos sprendimai tiems, kurie kenčia nuo depresijos, nerimo ar lėtinio skausmoautorius Colleen E. Carney ir Rachel Manber. Knygoje naudojama kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos ir nagrinėjami tokie dalykai, kaip nuraminti lenktyniaujantį protą, iš naujo nustatyti biologinį laikrodį ir pagerinti miego kokybę. Pasak Nacionalinio sveikatos instituto ir Mayo klinikos, CBT-I gali būti dar efektyvesnis nei migdomoji tabletė, ir ilgainiui jis veikia geriau.
Iki šiol radau keletą įrankių, kuriuos galiu naudoti, kai kurie mane nustebino. Pavyzdžiui, matyt, kai mėtosi ir verčiuosi, turėčiau gauti išeiti iš lovos, darykite ką nors kitame kambaryje (pvz., skaitykite knygą) ir grįžkite į lovą, kai pavargstu. Jei tai nepadeda, aš turiu tai pakartoti tiek kartų, kiek reikia. Logika yra ta, kad galite save sąlygoti ne miegoti lovoje ir jūsų čiužinys turėtų būti susietas su snaudimu, o ne kitų dalykų darymu, bet aš vis dar eksperimentuoju su šia taktika. Mane labai erzina, kai turiu išlipti iš šiltos lovos ir sutrukdyti apsikabinusiai katei Billui Baby, kad galėčiau pabūti užšalusioje svetainėje. Bet šiuo metu aš bandysiu bet ką.
Tačiau darbalapiai buvo naudingesni. Mėgstamiausias padeda mesti iššūkį seniems įsitikinimams, tokiems kaip: „Aš negaliu veikti, kol nemiegu X valandų“ ir „Jei nemiegu, mano diena sugadinta“. Nes tikėdamas, kad aš paversiu Al Pacino Nemiga jei aš negausiu aštuonių valandų, tai yra kas kita, tik raminanti.
Aš taip pat naudoju techniką, kuri gali padėti nerimauti prieš miegą. Likus dviem valandoms iki miego, sudedu sąrašą dalykų, dėl kurių nerimauju, ir parašau vieną veiksmą, kurio galiu imtis kitą dieną. Veiksmas gali būti toks mažas, kaip, pavyzdžiui, „Aš pasieksiu draugą“, arba, jei nežinau, kokių veiksmų imtis, galiu parašyti, kad duosiu tai dar vieną dieną, kol nieko nedarysiu. Jei pradėsiu nerimauti tą akimirką, kai galva atsitrenkia į pagalvę, primenu sau, kad jau sudariau planą.
Bet labiau už viską supratau per visus mano išbandytus patarimus, taktiką ir strategijas, kad mano požiūris į miegą yra pats svarbiausias dalykas. Kai atsigulu nusnūsti, nesijaudinu, kad negaliu užmigti. Aš susijaudinęs apie miegą ir pagalvok, kaip skaniai jaučiuosi savo lovoje kelias minutes, kol laimingai nubėgu. Aš mokausi tai išversti į naktinį miegą. Labiausiai padeda dabar laukiantis to momento, kai naktį išjungiu šviesą ir prisiglaudžiu prie Billo. Aš kviečiu miegą į savo gyvenimą, o pastaruoju metu dažnai tai ateina.
Iš pradžių paskelbta Kita gentis.
