Ar rodomi ankstyvos močiutės rankų požymiai? Eikite iš flab į fab su dviem buteliais vandens ir tai joga skulptūrų rinkinys!
1. Warrior siurbliai
Kiekvienoje rankoje laikykite butelį vandens arba 3 svarų svorio. Iš stovimos padėties pakelkite kojas maždaug 31/2–4 pėdų atstumu, kai kojos yra plačios ir kojos lygiagrečios. Pasukite dešinę koją į priekį kilimėlio priekyje. Tvirtai nusileisdami per išorinį nugaros pėdos kraštą, pradėkite sulenkti dešinį kelį, sudėdami jį tiesiai ant kulkšnies. Nubrėžkite rankas „T“ formos lygiagrečiai grindims, žiūrėdami virš dešiniojo vidurinio piršto - tai yra „Warrior II“. Sutelkite dėmesį į dešinio kelio sukimą link rausvos dešinės kojos piršto pusės. Įkvėpdami ištieskite rankas iki 12–14 colių ir iškvėpkite apatines rankas iki „T“ formos. Pakartokite 16–24 kartus, tada atleiskite atgal į plačias kojas ir pakartokite kairėje pusėje.
Ši poza formuoja rankas, pečius ir šlaunis. Tai taip pat puikus būdas susieti judesį su kvėpavimu.
2. Kėdės spauda
Iš stovimos padėties žingsniuokite žingsnius klubo pločio atstumu vienas nuo kito. Sulenkite kelius taip, tarsi sėdėtumėte ant kėdės, o liemuo ir šonkaulių viršus būtų pakelti. Kiekvienoje rankoje laikydami butelį vandens arba 3 svarų svorio, įkvėpkite ištiesę rankas virš galvos. Iškvėpdami paspauskite rankas iki kaktuso formos, alkūnės sulenktos pečiais. Įkvėpdami paspauskite alkūnes viena prieš kitą priešais krūtinę. Iškvėpkite atgal į kaktuso rankas. Įkvėpkite iki galo ištiesę ranką virš galvos. Pakartokite 12–18 kartų, tada atleiskite rankas ir atsistokite į patogią stovėjimo padėtį.
Šis rinkinys yra puikus būdas tonizuoti bicepsus, stiprinti kojas ir ugdyti ištvermę.
3. Sparno plaučiai
Iš stovimos padėties pakelkite kojas maždaug 31/2–4 pėdų atstumu, kai kojos yra plačios ir kojos lygiagrečios. Įkvėpkite, pasukite dešinę ir kairę kojas į priekį, kilimėlio priekyje. Iškvėpkite, pasukite liemenį į dešinę, klubus sulygiuokite vienas su kitu. Tvirtai nusileisdami per nugaros pėdos rutulį, pradėkite lenkti dešinįjį kelį, sudėdami jį tiesiai ant kulkšnies. Kiekvienoje rankoje laikydami butelį vandens arba 3 svarų svorio, vyriai ties klubais atlaisvina liemenį iki vidinio dešinės kojos krašto. Stenkitės neremti liemens ant šlaunies, bet naudokite šerdį, kad laikytumėte liemenį lygiagrečiai žemei. Įkvėpdami pasiekite rankas aukštyn ir atgal. Iškvėpdami atleiskite rankas žemyn. Pakartokite 16–24 kartus, tada atleiskite atgal į plačias kojas ir pakartokite kairėje pusėje.
Ši poza nukreipta į tricepsą ir sustiprina šerdį bei kojas.
4. Plankų atsispaudimai
Pradėkite gulėdami ant pilvo. Nupieškite rankas po pečiais, alkūnės priglausdamos prie šonkaulių. Įkiškite kojų pirštus po kojų kamuoliukų į žemę. Laikydami kelius ant žemės, įkvėpkite paspauskite rankas žemyn, tiesdami rankas į lentų padėtį. Iškvėpkite, apatiniai pečiai sulenkti, alkūnės patenka į žemą lentą. Įkvėpkite, ištieskite rankas tiesiai, iškvėpkite apatinius pečius į liniją su alkūnėmis. Stenkitės nenuleisti pečių žemiau alkūnių, kad užtikrintumėte sukamojo rankogalio saugumą. Visą komplektą sutelkite dėmesį į tai, kad klubai būtų vienoje linijoje su pečiais ir alkūnės prisiglaustų prie šonkaulių. Galite pakelti kelius, kad gautumėte sudėtingesnį variantą. Tęskite 16–24 pakartojimus, tada atleiskite į patogią pilvo padėtį.
Jaučiatės priblokšti? Pabandykite atlikti mažiau pakartojimų kiekviename rinkinyje, o paskui pakartokite, kai jaučiatės pasiruošę. Jūs visada galite sukurti daugiau pakartojimų ir didesnių butelių vandens ar didesnio svorio. Luptos rankos daugeliui moterų yra liūdnai nusivylusios. Būkite motyvuoti atlikdami šiuos pratimus kasdien ir pažangą pamatysite tik po poros savaičių. Palaikykite savo kūno tonus, atlikdami kardio treniruotes, sveikai maitindamiesi ir gerdami daug vandens.
Ši poza yra švelnus būdas sustiprinti rankas, riešus ir stuburą. Tai taip pat puikus būdas tonizuoti šerdį.
Baigę rinkinius, atsigulkite ant neutralios padėties, gulėdami ant nugaros lavono pozoje, leisdami kūnui visiškai atsipalaiduoti. Prieš baigdami pratimą, ilsėkitės lavoninėje pozoje tris ar penkias minutes.
Daugiau: Apsilankykite Ali, kad gautumėte daugiau jogos patarimų čia.
Premija: „SheKnows“ yra mokymas mūsų pirmajam pusmaratoniui! Pridėkite bėgimą prie šios savaitės treniruotės ir prisijunkite prie mūsų sausio mėnesį P.F. Chang rokenrolas Arizonos maratonas ir 1/2 maratonas. Registruotis čia.
Daugiau apie jogą
Jogos pozos gydo reaktyvinį atsilikimą
Kaip „putojanti joga“ gali padėti jūsų kūnui ir protui
5 jogos pozos, padedančios atsikratyti streso
