Nesvarbu, ar visą gyvenimą buvote sportininkas, ar tik neseniai pradėjote sportuoti, žinote, kad skaudi raumenų kova yra tikra. Skausmas yra geras tuo, kad leidžia mums žinoti, kad iš tikrųjų siekiame pokyčių, tačiau kartais skausmo užtenka, kad niekada nebesinorėtų dar kartą pritūpti ar nusileisti. Putų voleliai padeda, bet kam išleisti daugiau nei 20 dolerių, kai tereikia teniso kamuoliuko? Taip, yra daugybė savęsmasažas pratimai, kuriuos galite atlikti, kad išlaisvintumėte miofascialą, atlikdami tik gerą senovinį neoninį geltoną rutulį.
Šie pratimai padės paskatinti kraujotaką ir nuvalyti atliekas nuo įtemptų raumenų, o tai atpalaiduoja ir palieka atsipalaidavimą. Tik nesitikėkite, kad procesas bus neskausmingas. Kai gilinatės į raumenis naudodamiesi teniso kamuoliuku, galite išskirti mazgus, į kuriuos kitaip negalėtumėte nusitaikyti. Tai turi „skauda taip gerai“ pojūtį, kuris gali tapti gana intensyvus.
Kad procesas būtų lengvesnis, įsitikinkite, kad taikote į minkštuosius raumenų audinius, o ne į kaulus ar sąnarius. Jei radote skausmingą vietą, lėtai judėkite, leiskite kūnui atsargiai riedėti pirmyn ir atgal per sukibimą, kad padėtų atlaisvinkite dalykus ir supraskite gravitacijos galią: kuo daugiau naudosite kūno svorį, tuo giliau kapstysite ir tuo daugiau skauda. Intensyviomis akimirkomis šiek tiek pakelkite svorį nuo kamuolio. Tikslas yra atlaisvinti įtemptas vietas, o ne pabėgti.
Daugiau: Karštos vonios gali būti naudingos jūsų kūnui, kaip ir mankšta
1. Kaklas
Jei esate linkę į įtampos galvos skausmą arba jei po ilgos dienos prie kompiuterio pastebite, kad kaklas suspaudžiamas, skirkite kelias minutes, kad palengvintumėte skausmą teniso kamuoliuku. Tiesiog atsigulkite ant žemės ir padėkite teniso kamuoliuką už kaklo, tiesiai į dešinę nuo stuburo ir po kaukole. Pasinerkite į teniso kamuoliuką ir šiek tiek pasukite galvą į kairę ir į dešinę, vengdami kaulų. Jei radote siaurą vietą, prieš tęsdami sustokite ir palaikykite savo poziciją 30 sekundžių. Pakeiskite šonus po minutės ar dviejų.
2. Pečiai
Ne visada galite pastebėti skaudamas vietas aplink pečius viršutinėje nugaros dalyje, tačiau yra tikimybė, kad jų turite. Pečių sąnarys yra neįtikėtinai sudėtingas, daug raumenų atsiranda ir įkišami aplink sąnarį. Sudėtingiausia rasti sandarumą, per daug nespaudžiant plokščio, trikampio formos mentės kaulo. Pradėkite masažuoti rankiniu būdu po pažastimi, už peties ir skersai bei aplink mentele. Radę įtempimo vietas, atsigulkite ant teniso kamuoliuko ir leiskite gravitacijai atlikti darbą, prireikus judindami teniso kamuoliuką, kad nukreiptumėte į naujas sritis.
Daugiau: Geriausi kojų pratimai rimtai tonuotiems keturračiams ir veršeliams
3. Viršutinė, vidurinė ir apatinė nugaros dalis
Galite naudoti vieną ar du teniso kamuoliukus, kad nukreiptumėte raumenis, einančius išilgai stuburo ir į kryžkaulio sąnarį (dubenį). Naudodami du teniso kamuoliukus vienu metu galite nukreipti į abi stuburo puses. Kad rutuliai liktų vietoje, įkiškite juos į vamzdinę kojinę ir suriškite mazgą tarp kamuoliukų, kad nesivystytumėte kamuolio per stuburą. Padėkite mazgą išilgai stuburo, kad du teniso kamuoliukai būtų iš abiejų pusių. Naudokite gravitaciją, kad nukreiptumėte į ankštas vietas, labai lėtai riedėdami, kad atlaisvintumėte daiktus.
Jei giliai apatinėje nugaros dalyje randate vietą, į kurią sunku nuskęsti, sukryžiuokite tą pačią šoninę koją per priešingą kelį ir šiek tiek pasukite į tą pusę.
Daugiau: Kas pasikeitė mankštinantis po gimdymo
4. Sėdmenys
Sėdmenis sudaro gluteus maximus, medius ir minimus - kartu jie yra vieni galingiausių viso kūno raumenų. Jie taip pat yra atsakingi už beveik visus šlaunies judesius, o tai reiškia, kad jūs juos naudojate... daug. Net jei nesijaučiate skausmingi, lažinuosi, kad sukurdami tam tikrą įtampą pastebėsite.
Pradėkite sėdėdami sulenkę kelius, kojas ant grindų. Padėkite teniso kamuoliuką po dešiniuoju blauzdikauliu, tada šiek tiek pakelkite save, padėdami rankas už savęs. Lėtai sukite, kol rasite įtemptą vietą, tada laikykitės savo pozicijos. Norėdami atlikti gilesnį masažą, sukryžiuokite tą pačią šoninę koją per priešingą šlaunį ir sulenkite tos pačios pusės alkūnę, kad galėtumėte daugiau naudoti gravitaciją.
Neskubėkite prie kiekvieno sėdmens, tikrai uždengdami kiekvieną skruostą iš viršaus į apačią ir iš vienos pusės į kitą. Baigę dešinę pusę, perjunkite į kairę.
5. Klubai
Manau, kad visi mano sėdėjimai sukelia labai įtemptus, skausmingus klubus, ypač klubų lenkėjus ( iliopsoas) ir raumenys, atsakingi už išorinį sukimąsi ir pagrobimą, įskaitant giliuosius raumenis sėdmenų. Kaip visada, stenkitės nevynioti teniso kamuoliuko tiesiai ant kaulų - verčiau siekite minkštųjų raumenų audinio priekyje ir aplink klubų šonus. Tai vienas iš mano asmeninių mėgstamiausių.
6. Keturračiai
Kadangi keturračiai susideda iš tokių ilgų raumenų, aš paprastai naudoju putų volelį, kad atlaisvintų mazgus - tai greičiau ir gana efektyvu. Tačiau jei turite sričių, kuriose reikia didesnės izoliacijos, teniso ar lakroso kamuolys gali tai padaryti. Tiesiog gulėkite ant pilvo, atsiremdami į dilbius. Patraukite dešinę koją į krūtinę, bet pasukite į šoną. Padėkite teniso kamuoliuką po kairiąja šlaunimi ir padėkite kairės kojos kamuolį ant žemės, kad galėtumėte pasinaudoti. Pirštais stumkite ir traukite į priekį ir atgal, kad apsisuktumėte per kamuoliuko viršų. Neskubėkite ir, kai baigsite, pakeiskite kojas.
7. Šlaunikauliai
Kaip ir keturgalvių raumenys, šlaunikauliai yra ilgi, todėl dažniausiai pradedu juos atpalaiduoti putų voleliu. Jei randu siaurą vietą, pereinu prie teniso kamuoliuko. Tiesiog atsisėskite tiesiai, ištiesdami dešinę koją priešais save, kairę koją sulenkę, o pėdą - ant grindų. Padėkite teniso kamuoliuką po dešine blauzdikauliu ir rankomis prispauskite save, kad sėdmenys būtų nuo grindų. Naudokite rankas, kad padėtumėte traukti save į priekį ir atgal per kamuolį. Taip pat galite sulenkti dešinę koją ir pasukti ją į vidų ir į išorę, kad toliau nukreiptumėte skaudamas vietas.
8. Veršeliai
Veršius iškočiokite taip pat, kaip ir blauzdikaulius, tačiau padėkite teniso kamuoliuką po blauzdomis. Nepamirškite pasukti kojos, kad padėtumėte nukreipti išorinį blauzdą!
9. Pėdos
Jei esate bėgikas, norėsite atlikti šį pratimą! Padėkite teniso kamuoliuką po koja palei „mėsingą“ skyrių. Padėkite ranką ant sienos ar kėdės atramai ir atpalaiduokite svorį ant rutulio, lėtai ridendami jį iš priekio į nugarą ir iš vienos pusės į kitą.
Laura Williams, M.S. Ed. yra asmeninis treneris, laisvai samdomas rašytojas ir verslininkas, dirbantis su įvairiais fitneso klientais. Ji taip pat yra svetainės įkūrėja Merginos tapo sportiškos.
Iš pradžių paskelbta 2015 m. Birželio mėn. Atnaujinta 2017 m. Rugsėjo mėn.
