Svoriai yra pervertinti, bet jėgos treniruotės - ne. Užuot išleisdami pinigus hanteliams ir vaistų kamuoliams, galite kilnoti svorius namuose naudodami lengvai prieinamas namų apyvokos reikmenis.
Paimkite failų dėžutę, mėgstamą augintinį ir skalbinių ploviklio indą-ir kaip tik sukūrėte viso kūno namus sporto salė visai be svarmenų.
Vaizdas: Karen Cox/SheKnows
1. Šunų pritūpimai
Griebk savo šuniuką ir tupėk. Kol turite šunį, kuris neprieštarauja, kad jį laikytų, galite lengvai priaugti pritūpimų ir atsilenkimų, tiesiog priglaudę Fido prie savo kūno. Tiesiog nepamirškite sutelkti dėmesį į formą - keliai turi likti už kojų pirštų ir atitikti pirštus, kai nusileidžiate į pritūpimą. Tada laikykite savo liemenį vertikaliai ir aukštai, kai spaudžiate per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Kadangi turėsite fiziškai laikyti savo šunį rankose, taip pat dirbsite viršutinę kūno dalį.
2. Failų laukų eilutės
Failų dėžės gali būti šiek tiek didelės apimties ir sunkiai tvarkomos, todėl jos nėra puikus pasirinkimas atliekant tokius pratimus bicepso garbanos ar pečių presai, tačiau jie yra tiksliai tinkamo dydžio ir formos sulenktoms eilėms arba krautuvai. Tiesiog suimkite dėžę už rankenų, tada pakreipkite klubus atgal ir lenkdami į priekį laikykite liemenį tiesiai. Kai jūsų liemuo suformuoja 45 laipsnių ar mažesnį kampą, rankos pakabintos nuo pečių, tiesiog sulenkite alkūnes ir priveržkite nugarą, kai traukiate dildės dėžutę prie kūno. Tiesiog nepamirškite viso judesio metu įtempti savo šerdies, kad apsaugotumėte nugarą.
Daugiau:Keturių savaičių treniruotės, padėsiančios jaustis neįtikėtinai
3. Atsispaudimai kuprinėje
Įdėkite kuprinę su knygomis, kad gautumėte puikų namų sporto salės priedą. Tiesiog pririškite pakuotę prie nugaros, kad pridėtumėte svorio bet kokiam pratimų skaičiui, įskaitant pritūpimus, atsilenkimus ir atsispaudimus.
Atsilenkimus atlikite kaip įprasta, išlaikydami tvirtą ir tvirtą šerdį, balansuodami ant kelių ar kojų pirštų. Dėvėkite kuprinę ant nugaros, naudodamiesi krūtinės diržu (jei jūsų kuprinė turi), kad padidintumėte stabilumą. Pradėkite nuo kelių knygų su minkštais viršeliais, bet palaipsniui stiprinkite savo jėgas, išbandydami savo ranka su milžiniška šeimos Biblija ar senomis senelio enciklopedijomis - kas žinojo, kad vis tiek gali ateiti patogu?
4. Piniginės presai ar sūpynės
Rankenos yra geriausias alternatyvus namų sporto salės statybininko draugas, o tai reiškia, kad atėjo laikas apiplėšti savo piniginę. Pasirinkite piniginę su stipriais dirželiais ir užtrauktuku, kad išvengtumėte galimų nelaimingų atsitikimų. Kai pasirinksite piniginę, pridėkite svorio, įmesdami į ją keletą vandens butelių, konservų ar knygų. Užtraukite viršuje užtrauktuką ir būsite užrakinti ir pakrauti bet kokiam pratimų skaičiui - peties spaudimui, tricepso pratęsimui virš galvos ar net „svyravimui“.
Pratimai atliekami kaip įprasta, tik nepamirškite tvirtai suimti rankinės diržų ir priveržti šerdį. Dėl netolygaus piniginės svorio pasiskirstymo reikės didesnio šerdies stiprumo, todėl pradėkite lengvai ir, jei reikia, pridėkite svorio.
5. Dažų skardinės garbanos
Tai rankenos pergalei! Jei atsitiktinai aplink namus kabo kelios dažų skardinės, pats laikas jas panaudoti. Dažų skardinių rankenos puikiai tinka bicepso garbanoms, vertikalioms eilėms ir šoniniams pečių pakėlimams-tiesiog įsitikinkite, kad dangtelis yra sandariai uždengtas-nenorite baigti gailaus išsiliejimo. Jei dirbate su tuščiomis dažų skardinėmis, papildykite jas vandeniu. Vandens slinkimo skardinėje metu būsite priversti sunkiau dirbti, kad įveiktumėte nuolat kintantį svorio pasiskirstymą.
Daugiau:8 atpalaiduojančios pozos jogos pradedantiesiems
6. Skalbimo priemonės posūkiai
Vaisto rutulį išmeskite į indą su skystu ar ankštiniu plovikliu. Šiuos kompaktiškus įrankius lengva laikyti atliekant ab pratimus, pvz., Įstrižus posūkius ar susisukimus. Atrodo, kad kai kurie ploviklių buteliai yra skirti šiam tikslui, net kiekvienoje talpyklos pusėje yra „rankenėlės“, kurias galite suimti treniruotės metu.
