Mityba yra tokia pat svarbi, kaip ir reguliari mankšta širdies liga. Subalansuota, sveika mityba gali sumažinti cholesterolio ir kraujospūdžio lygį, padėti išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką. Be to, naujausi tyrimai nustatė tam tikrus maisto produktus, vitaminus ir riebalus, kurie yra ypač naudingi optimaliai širdies sveikata. Planuodami šeimos valgymą, šiuos maisto produktus ir maistines medžiagas laikykite sąrašo viršuje - jie ne tik padeda širdžiai, bet ir yra svarbūs skatinant bendrą sveikatą ir gerovę.
Širdies liga yra žudikas
Ligų kontrolės centrų (CDC) duomenimis, širdies ligos yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis JAV ir kasmet nusineša daugiau nei 600 000 gyvybių. Labiau jaudina ta širdis
liga gali būti tylus žudikas. Beveik du trečdaliai moterų, staiga mirusių nuo koronarinės širdies ligos, neturi ankstesnių simptomų, o beveik penktadalis žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu,
yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys, nežinau, ar jie ją turi. Tai reiškia, kad net jei neturite jokių simptomų, vis tiek rizikuojate susirgti šia potencialiai mirtina, tačiau to galima išvengti,
liga.
Esi tas, ką valgai
Norėdami nedelsdami sumažinti savo ir savo šeimos širdies ligų riziką, pakeiskite savo mitybą nuo šiandien. Visą, neapdorotą, maistinių medžiagų supakuotą maistą, kuriame mažai transriebalų ir
konservantai gali padėti apsaugoti kraujagysles, sumažinti uždegimą (kuris buvo susijęs su širdies ligomis) ir pašalinti laisvuosius radikalus, kurie gali pakenkti širdžiai. Kadangi nėra vieno
stebuklingas maistas, kuris apsaugos jūsų širdį, suvartojant maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalų, antioksidantų ir B komplekso vitaminų, yra geriausias dietinis būdas sumažinti širdies ligų riziką.
Ryškios spalvos maistas gerina širdies sveikatą
Nuspalvinkite savo mitybą maistinėmis medžiagomis turtingais vaisiais ir daržovėmis. Turtingos spalvos produktai, tokie kaip morkos, brokoliai, špinatai, papajos, saldžiosios bulvės, raudonosios paprikos, šparagai ir pomidorai, yra daug
karotinoidų, liuteino, antioksidantų ir kitų fitonutrientų, kurie apsaugo širdį ir lėtina senėjimo procesus. Papildomi maisto produktai yra apelsinai, gilės moliūgai, kantalopė ir
mėlynės, kuriose yra daug karotinoidų.
Ankštiniai ir sveiki grūdai yra skanūs širdies pagalbininkai
Maistas, kuriame gausu B komplekso vitaminų, ypač folio rūgšties, niacino ir vitaminų B6 ir B12, gali sumažinti kraujo krešulių ir arterijų sukietėjimo riziką. Geri B grupės vitaminų šaltiniai yra
pupelės, ankštiniai augalai, rudieji ryžiai, tofu ir sojos pienas.
Omega-3 esminės riebalų rūgštys
Amerikos sveikatos asociacija nustatė, kad omega-3 riebalų rūgštys yra sveiki širdžiai riebalai, esantys tam tikrose žuvų rūšyse. Trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys-
įrodyta, kad alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) padeda sumažinti uždegimą, susijusį su širdies ligomis, vėžiu ir artritu. The
AHA rekomenduoja asmenims bent du kartus per savaitę suvartoti omega-3 riebalų rūgščių iš žuvų šaltinių, įskaitant ežero upėtakį, sardines, ilgapelekį tuną, lašišą, otą ir silkę.
Supjaustykite cholesterolį su česnaku
Česnakai jau seniai garsėja kaip širdžiai sveikas natūralus priedas ir remiami daugybe tyrimų, kurie parodė nedidelį MTL (blogojo) cholesterolio kiekio sumažėjimą ir sumažina jų susidarymą.
kraujo krešuliai. Tačiau būtinai pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami česnako kiekį žalioje ar papildomoje formoje, nes didelės dozės gali pakenkti kraujo gebėjimui krešėti,
ypač vartojant kartu su kraują skystinančiais vaistais.
Širdies sveikatai gerkite daugiau Viduržemio jūros
Viduržemio jūros dieta yra ne tiek mitybos planas, kiek paprastas, širdžiai sveikas valgymo būdas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas šviežiam, neperdirbtam maistui. Mažai sočiųjų riebalų ir daug vaisių,
daržovių, alyvuogių aliejaus, sūrio, jogurto, vištienos ir žuvies, Viduržemio jūros regiono dieta taip pat pasižymi saikingu flavonoidų turinčio raudonojo vyno vartojimu. Palyginimui, standartinė amerikietiška dieta yra didesnė
perdirbti maisto produktai, sočiųjų riebalų, raudonos mėsos ir alaus. Viduržemio jūros regiono valgymo būdas yra lengvai pasiekiamas sumažinant visų supakuotų ar perdirbtų maisto produktų suvartojimą ir padidinant
valgyti šviežius vaisius, daržoves, riešutus ir nesmulkintus grūdus, taip pat ruošti maistą su alyvuogių aliejumi. Tyrimai parodė, kad šis protingas valgymo būdas yra naudingas ne tik širdžiai, bet ir gali
sumažinti vėžio riziką.
Svarbiausia sveikai širdžiai maitintis, pašalinti iš savo šeimos raciono perdirbtus maisto produktus ir išvengti greito maisto vairavimo.
Išbandykite šiuos širdies sveikos mitybos planavimo patarimus:
-
Sudarykite savaitės mitybos planą. Kiekvieną sekmadienį atsisėskite ir suplanuokite savaitės valgymą, sudarydami maisto produktų, kurių jums reikia maitinimui, pirkinių sąrašą, kurį reikia sudaryti
šviežių vaisių, daržovių, liesų baltymų, sveikų riebalų ir retkarčiais atlaidų. Apribokite perdirbtus maisto produktus arba maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų arba trans -riebalų. -
Laikykitės savo mitybos plano. Jei neturite paskutinės minutės svečių ar netikėto kvietimo vakarienei, stenkitės laikytis savo mitybos plano; tai palaikys jūsų valgymo laiką ir užtikrins
jūs nešvaistote maisto. -
Virkite paprastai. Vakarienės gali būti paprastos ir maistingos, ir jos neprimena maisto gaminimo šou patiekalų. Pavyzdžiui, paprastas širdžiai sveikas patiekalas, kurį sudaro kepta vištiena,
pilno grūdo makaronų, įmestų į alyvuogių aliejų ir parmezano sūrį, garnyro iš brokolių ar salotų, paruošti užtruksite ne ilgiau nei kelionę į vietinį mėsainių vietą. -
Eksperimentuokite su naujais receptais. Internete arba savo sandėliuke esančiose kulinarijos knygose ieškokite patiekalų, kuriuose gausu širdies-Sveikas maistas. Kiekvieną savaitę išbandykite skirtingus receptus, kad valgio laikas niekada netaptų
nuobodu. - Sukurkite savo receptų kolekciją. Kuo daugiau paprastų ir maistingų patiekalų pridėsite prie savo receptų kolekcijos, tuo daugiau galimybių turėsite kiekvieną savaitę.
-
Suplanuokite savo maisto likučius. Planuodami savo širdžiai sveiką maistą, įsitikinkite, kad dvi ar trys vakarienės gali būti naudojamos jūsų likučiams
įtraukti į kitos dienos pietus ar vakarienę. Taip sutaupysite laiko, taip pat suteiksite sveikų pietų patiekalų, kuriuos galėsite pasiimti į darbą ar mokyklą. -
Būkite kruopštus. Jums gali atrodyti baisi užduotis, tačiau laikykitės jos. Planavimas iš anksto pašalina tą baisų sprendimą, ką gaminti vakarienei, ir tai leidžia jums
kad jūsų šeimos mityba būtų sveika. Taip pat būsite maloniai nustebinti, kaip lengva pavalgyti.
Širdžiai sveiko maisto planavimas ne tik padarys jūsų maisto gaminimo laiką efektyvesnį ir malonesnį, bet ir padės apsaugoti jūsų šeimą nuo širdies ligų išsivystymo ir sukuria svarbų pagrindą
sveiką mitybą, kad jūsų vaikai, būdami suaugę, galėtų perduoti savo šeimoms.
Daugiau sveikos širdies mitybos patarimų ir receptų
- Padidinkite širdies sveikatą alyvuogių aliejumi
- Viduržemio jūros regiono receptai
- Lieknėkite laikydamiesi DASH dietos
