Jei esate bėgikas, labai svarbu šiek tiek laiko ištempti tuos stiebus... ir koks geresnis būdas tai padaryti, nei išvynioti joga kilimėlis?
Skauda kojas taip vakar! Naujausi tyrimai parodė, kad nuosekli jogos praktika padeda kovoti su įprastomis ligomis, kurias bėgikai linkę ištverti, pavyzdžiui, skausmu, įtemptais šlaunikauliais, kelio ir apatinės nugaros dalies skausmais.
“Bėgimas yra pasikartojantis pratimas, kuris gali sukelti pernelyg didelį įtampą kojų raumenyse, todėl jūsų kūnas tampa nestabilus “, - teigiama tyrime. fitday.com. „Jei prieš ir po bėgimo netinkamai ištempiate, raumenys taps trumpesni ir įtempti, o kūnas bus nesubalansuotas ir nestabilus.
Įveskite jogą - atsakymą į visas treniruočių problemas.
„Joga padeda atlaisvinti ir pailginti visus kūno raumenis, kad būtų išvengta bėgimo sukelto raumenų įtempimo ir jūsų kūnas taptų lankstesnis ir stabilesnis“, - pažymima straipsnyje. „Joga padeda suderinti raumenis ir kaulus, kad jūsų kūnas veiktų efektyviau, sumažėtų standumas ir sumažėtų traumų rizika. Jogos dėmesys derinimui gali padėti ištaisyti laikysenos ir eisenos problemas, kurios dažnai sukelia kelio, klubo ir nugaros skausmus “.
Atsižvelgdama į akivaizdžią jogos naudą bėgikams, „SheKnows“ komanda manė, kad būtų gera mintis (mūsų ir jūsų labui) pasikalbėti su jogos guru, norėdamas, kad patarimai atlaisvintų mūsų galūnes ir išleistų mus per kitą finišo liniją, kai ruošiamės bėgti pusmaratonį sausio mėnesį.
Taigi kam mes paskambinome? (Patarimas: ne vaiduoklių gaudytojai - jie buvo užsiėmę). Skambinome ne kas kita Kim Crotty -ATC sertifikuotas jogos instruktorius Viena meilė karšta joga Ridgewood mieste, Naujajame Džersyje, kuris specializuojasi jogos terapijoje, įskaitant tajų kūno kėbulą, sporto mediciną ir fitnesą po reabilitacijos.
„Joga moko jus bendrauti su kiekviena kūno dalimi, todėl bėgdami galite tai padaryti efektyviau“, - sako ji. Crotty priduria, kad nuoseklios jogos praktikos aistringiems bėgikams yra daug įrodytų privalumų, įskaitant traumų sumažėjimą, greitesnį atsigavimą, padidėjo jėga ir lankstumas, didesnis judesių diapazonas, taip pat pagerėjo judrumas, pusiausvyra, kraujotaka, koncentracija ir apskritai spektaklis.
Ji pažymi, kad bėgikams rekomenduojama ištempti dvi minutes už kiekvieną bėgimo minutę; tačiau tai gali būti nerealu daugumai žmonių, todėl ji pabrėžia, kad svarbu šiek tiek ilgiau išlaikyti keletą pagrindinių tempimų, ypač po bėgimo.
Peržiūrėkite Kim Crotty šešis geriausius bėgikų super ruožus!
1. Herojaus poza
Padidina energiją ir kraujotaką visame kojose ir kūne.
Ištempia pėdos raumenis ir keturgalvio raumens sausgysles, padeda kelio sąnariams.
Pradėdami nuo kelių, atsisėskite ant kulnų, kojų viršus prigludę prie grindų ir sulaikykite penkis ar aštuonis gilius įkvėpimus. Tai padės ištempti priekinius pėdų raumenis.
Iš ten sulenkite kojas taip, kad atsisėstumėte ant kojų pirštų ir sulaikykite dar penkis ar aštuonis įkvėpimus. Ši poza padeda padų fascijai, tai yra storas jungiamasis audinys, palaikantis arką pėdos apačioje.
Norėdami dar vieną žingsnį žengti toliau, suglauskite pirštus už savęs, patraukite pečių ašmenis atgal ir pasiekite rankas link žemės. Tai padės atverti krūtinę ir pečius.
2. Žemyn šuo
Ištempia visą kūną, ypač blauzdas, blauzdikaulius,
nugara ir pečiai, tuo pačiu stiprinant šerdį ir keturgalvį.
Pradėdami nuo rankų ir kelių stalo padėtyje ant grindų, plačiai išskleiskite pirštus, įspauskite delnus ir sulenkite kojų pirštus, kai pradedate kelti kelius nuo žemės, o klubus - link dangus. Laikydami šiek tiek sulenktus kelius, ištieskite kulkšnis atgal ir stenkitės, kad jūsų kojos būtų kuo lygesnės ant žemės. Toliau spauskite krūtinę link šlaunų viršūnių, žiūrėkite į kojas ir nuspauskite pečius nuo ausų, kad sukurtumėte gražų, tiesų stuburą.
3. Bėgiko šuolis
Ištempia blauzdikaulius, klubo lenkiamuosius raumenis ir blauzdas.
Nuo šuns žemyn pakelkite dešinę koją į priekį tarp rankų, sulenkite dešinį kelį virš kulno. Nugaros kelį laikydami pakeltą nuo žemės, o pirštų galiukais - žemę, rėminančią priekinę pėdą, padėkite liemenį ant priekinės šlaunies ir pailginkite ją į priekį.
4. Pusmėnulio šuolis
Ištempia klubo lenkiamuosius raumenis, blauzdikaulius, blauzdas ir keturgalvius raumenis.
Nuo bėgiko šuolio nuleiskite galinį kelį iki grindų ir pradėkite gilintis į tuos klubus, leisdami jiems nukristi arčiau žemės. Laikykite rankas ant žemės, įrėminkite priekinę koją, arba pakelkite rankas virš galvos, kai žiūrite į dangų.
Norėdami dar labiau ištempti, sulenkite galinį kelį ir pakelkite kulną aukštyn link apačios, kai priešinga ranka griebiate užpakalinę koją.
5. Pusiau padalintas
Tempia blauzdas, blauzdikaulius ir sėdmenis.
Nuo pusmėnulio nusileidimo perjunkite savo svorį į galinę koją, tiesdami priekinę koją tiesiai ir nuleisdami klubus link kambario galo, įsitikinkite, kad klubai vis dar yra pakelti nuo užpakalinio kulno, o ne sėdint ant jo. Pirštų galiukus laikykite abiejose priekinės kojos pusėse ir žiūrėkite į priekinę koją. Norėdami dar labiau ištempti, eikite abiem rankomis į priekinės kojos išorę, švelniai pasukite per šoninį kūną.
6. Modifikuota balandžių poza
Ištempia šlaunikaulio sąnarius, sėdmenis, šoninę blauzdikaulio juostą, klubo lenkimo ir klubo suktukus.
Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, abi kojas padėkite ant žemės. Laikydami kairę koją ant grindų, dešinįjį kelį patraukite link krūtinės, sukryžiuokite dešinę kulkšnį virš kairiojo kelio ir leiskite dešiniajam keliui pasisukti į šoną. Ištieskite rankas tarp kojų ir aplink kairės šlaunies nugarą, kai traukiate kairįjį kelį link krūtinės. Norėdami dar labiau ištempti, pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės ir link kelio, toliau laikydami šį tempimą. Sulaikykite šešis ar aštuonis gilius įkvėpimus ir tada pakartokite priešinga puse.
Daugiau: Jogos pozos sportininkams
Daugiau apie jogą
Jogos pakėlimas
5 viso kūno tonizuojančios jogos pozos
Rytinė joga kelia daugiau energijos
