Pavasariui pasirodžius horizonte, tikimybė nešioti trumpus šortus ir šiurkščias sukneles gali sukelti šiek tiek nerimo. Jei trokštate savo gamoles įgauti aukščiausios formos, išbandykite šiuos pratimus, skirtus tvirtoms, tonizuotoms šlaunims.
1
Kopimas laiptais
Kartais paprasčiausi pratimai gali būti efektyviausi. Nors lipimas laiptais gali būti ne pati spalvingiausia treniruočių priemonė, ji yra labai produktyvi. Kai vaikščiojate ar bėgate laiptais aukštyn ir žemyn, vienu metu treniruojate riebalus deginančią kardio treniruotę ir stiprinate raumenis. Taigi, nesvarbu, ar tai reiškia, kad reikia lipti laiptais darbe, lipti laiptų mašina sporto salėje ar tiesiog bėgti aukštyn ir žemyn savo laiptais namuose, pasinaudokite kiekviena galimybe tai padaryti.
2
Pulsas pritūpimai
Ši patobulinta senosios mokyklos pritūpimo versija tradicinį žingsnį atgaivina. Pradėkite nuo kojų klubų pločio. Nuleiskite sėdmenis taip pat, kaip sėdėtumėte ant kėdės, bet ne iš karto grįžkite į atsistojus, tris kartus pulsuokite kelis centimetrus aukštyn ir žemyn, o tada atsistokite. Maksimaliai padidinsite pratimą ir atliksite papildomą šlaunies darbą, kol būsite ten.
3
Sėdi ant sienos
Daugelis jūsų atliekamų jėgos pratimų greičiausiai apima kartojimą, todėl statinės pozos įmetimas į mišinį gali būti žvalus ir veiksmingas pokytis. Pradėkite nugarą atsiremdami į sieną, o pėdos - klubų plotyje, priešais jus. Nuleiskite krūtinę ties keliais. Jei reikia, sureguliuokite kojas taip, kad jūsų kojos sudarytų 90 laipsnių kampą. Skirkite laiko pažiūrėti, kiek laiko galite išlaikyti poziciją, kol turite atsistoti. Tai paprastas būdas patikrinti kojų stiprumą. Jei atliksite šį pratimą kelis kartus per savaitę, būsite nustebinti ir sužavėti, kiek laiko laikui bėgant galėsite išlaikyti poziciją. Šį pratimą taip pat galite atlikti su stabilumo kamuoliu, kad jis būtų sudėtingesnis.
4
Baleto pliés
Baleto šokėjai turi labiausiai pavydėtas kojas pasaulyje. Ir nors jūs nesiruošiate treniruotis nuo šešių iki aštuonių valandų per dieną, kad pasiektumėte liesą, tonizuotą įvaizdį, nepakenks į savo kasdienybę įtraukti vieną iš jų pagrindinių treniruočių judesių - plié. Pradėkite nuo kulnų kartu ir tiesiomis kojomis. Pasukite kojų pirštus kiek įmanoma patogiau. Lėtai nuleiskite sėdmenis, išlenkdami kelius. Tęskite plié kiek įmanoma žemiau, neleisdami sėdmenims nusileisti žemiau kelių, o tada grįžkite į stovinčią padėtį. Laikykite savo užpakaliuką ir priglauskite prie viršutinės kūno dalies. Jei reikia, naudokite kėdės atlošą arba turėklą. Kad pasiektumėte maksimalų efektą, judėkite kuo lėčiau ir valdykite.
5
Pritūpimai viena koja
Pritūpimai yra veiksmingi lavinant kojų raumenis, tačiau norint, kad šlaunys tikrai veiktų, atlikite pritūpimus viena koja. Papildomas iššūkis - stengtis išlaikyti pusiausvyrą ir judėti be kitos kojos pagalbos - yra visiškai naujas treniruočių lygis. Pradėkite nuo kojų klubų pločio ir kelių atlaisvinimo. Ištieskite vieną koją prieš save tiek, kiek galite patogiai laikyti, neištraukdami klubų iš linijos. Sulenkite stovinčią koją, kaip įprastai pritūptumėte, ir grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite 12–15 kartų, tada perjunkite ir darykite tą patį su kita koja. Pakartokite rinkinį dar du kartus.
Paketinis sandoris
Šie pratimai padės sustiprinti ir tonizuoti jūsų kojų raumenis, tačiau atminkite, kad nors tai įmanoma norint nukreipti raumenis, neįmanoma nukreipti riebalų, aiškina asmeninis treneris ir kūno rengybos instruktorius Holly Greene'as. Vien todėl, kad dirbate kojomis, nebūtinai reiškia, kad toje vietoje riebalai nukris, kad sukurtų lieknesnę išvaizdą. Taigi, jei bandote atsikratyti šiek tiek papildomo svorio ant šlaunų, kad parodytumėte savo tonizuotus raumenis, derinkite kardio treniruotes ir protingą mitybą su jėgos treniruotėmis ir pasieksite norimų rezultatų noras. Pasitarkite su asmeniniu treneriu ar kūno rengybos instruktoriumi, kad įsitikintumėte, jog nuolatos spėjate raumenis ir kad kiekvieną judesį atliekate teisingai ir saugiai.
Daugiau kūno rengybos patarimų
Priveržkite tuos pilvo raumenis: keturi pratimai jūsų pagrindui
4 žingsniai didžiųjų rankų formavimui
Gaukite pilvo raumenis kaip olimpinis sportininkas
