Žinoma, šį sezoną norite sukti savo mėgstamiausias pavasario sukneles, o tai reiškia, kad jūsų gamos atrodys nuostabiai. Šie kojų pratimai yra greiti, efektyvūs ir gali būti atliekami beveik bet kur, naudojant mažai įrangos arba be jos!
Praleidimas
Pradėkite treniruotę nuo penkių minučių lengvo praleidimo. Jei neturite šokinėjimo virvės, tiesiog šokinėkite arba bėkite vietoje. Tai sušildys jūsų kojas ir šiek tiek paspartins širdies veiklą.
Veršelis pakelia
Pradėkite nuo to, kad kojos atitiktų klubus ir kojų pirštus, nukreiptus tiesiai į priekį. Keliai, kulkšnys ir pėdos turi būti vienoje linijoje. Švelniai pakelkite kulnus nuo žemės į tokią pakeltą padėtį, kokia yra patogi. Grįžkite į pusę centimetro nuo grindų. Pakartokite 20 kartų. Įsitikinkite, kad kulnai niekada nesiremia ant grindų tarp pakartojimų. Taip blauzdos raumenys visą laiką bus aktyvuoti. Kai jums patogu atlikti šį pratimą, galite pakelti vieną koją nuo žemės ir perkelti visą svorį ant vienos kojos. Atlikite 10–15 pakėlimų kiekvienai kojai. Taip pat galite laikyti rankenėles ar kitus sunkius daiktus, kuriuos turite namuose, kad padidintumėte pakeliamą svorį.
Kojų pakėlimas
Raskite saugų daiktą, kurį galite laikyti, pavyzdžiui, durų rėmą, kėdę ar knygų spintą. Norėdami stabilumo, laikykite jį viena ranka. Ištieskite vieną koją priešais jus 45 laipsnių kampu. Laikydami koją tiesiai, pakelkite ją nuo žemės kuo aukščiau, laikydami klubus toje pačioje padėtyje (neleiskite jiems pakrypti ar pajudėti iš linijos). Grąžinkite koją, kad tik pakiltų virš grindų. Pakartokite 20-30 kartų. Ištieskite koją į šoną. Vėl pakelkite koją į orą 20–30 kartų. Ištieskite koją į nugarą ir pakelkite 20–30 kartų. Pakartokite su priešinga koja.
Pritūpimai
Pradėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau. Klubai, keliai ir pėdos turi būti nukreipti į priekį. Lėtai nuleiskite užpakaliuką, tarsi judėtumėte sėdėti ant kėdės. Svoris turėtų būti laikomas kiek įmanoma atgal, kad nesukeltumėte nereikalingo spaudimo keliams. Grįžkite prie stovėjimo. Pakartokite 12–15 kartų, tada pailsėkite. Darykite tai iš viso tris kartus. Galite pridėti svarmenų papildomoms jėgos treniruotėms.
Vidiniai kojų pakėlimai
Pradėkite gulėdami ant kairės pusės, kojos, sėdmenys ir liemuo vienoje linijoje. Galite atsiremti į alkūnę, jei taip patogiau. Padėkite dešinę koją ant grindų, sulenkdami kelius ir nukreipdami aukštyn link lubų. Kairė koja turi likti ištiesta ir atitikti kūną. Naudodami vidinius kojų raumenis, pakelkite kairę koją nuo grindų. Grįžkite, kad pakeltumėte colį virš grindų. Pakartokite 20-30 kartų. Darykite tą patį dešinėje pusėje.
daugiau apie fitnesą
Šypseną sukeliantis blaškymasis kitam bėgimui
Joga: faktai ir fikcija
Penkių minučių viso kūno pabudimo ruožas
