Jei norite greitų rezultatų, virdulio treniruotės kaip tik jums! „Kettlebells“ yra tvirti ketaus rutuliai su rankenomis, kurie veikia visą jūsų kūną, kai atliekate dinaminius virdulio pratimus. Užuot izoliuodami pavienius raumenis ar atskiras raumenų grupes, treniruotės virduliu užtikrina viso kūno tinkamumą. Kettlebell ekspertė Sarah Lurie, „Iron Core Kettlebell“ treniruoklių centro San Diege, Kalifornijoje, savininkė rekomenduoja atlikti keturis viso kūno virdulio pratimus, kad greitai pasveiktumėte.
Pasak Lurie, virduliai Rusijoje atsirado daugiau nei prieš 100 metų. „Kettlebells“ yra tvirti ketaus rutuliai su lagamino rankena, kurių svoris svyruoja nuo aštuonių svarų iki daugiau nei 100 svarų. Ilgametis kultūristas, naudodamasis laisvaisiais svoriais ir mašinomis, norėdamas susitvarkyti ir nukirpti, Lurie patyrė sunkumų kilnojimo traumą, dėl kurios reikėjo visapusiškos reabilitacijos. Ji atrado virdulius ir nustatė, kad jie ne tik leido jai greitai reabilituotis, bet ir sugebėjo atgauti elitinį tinkamumo lygį.
Lurie sako: „Mano klubai visada buvo įtempti nuo pritūpimų sporto salėje, tačiau netrukus jie tapo laisvi ir galingi nuo pagrindinio virdulio pratimo - sūpynių. Nesuskaičiuojami pakartotiniai įpūtimai, pritūpimai ir atsitraukimai net negalėjo priartėti prie rezultatų, kuriuos gavau per keletą savaičių svyravimų, valymų, turkiškų atsikėlimų, plėšimų ir spaudimų [su virduliais] “.
Dviračio treniruočių privalumai yra neriboti - jūs ne tik gausite puikią jėgos treniruotę, bet ir virpinsite kardio treniruotes ir tonizuosite kūną, kaip niekas kitas.
Kettlebell pratimai
Jei esate pradedantysis „kettlebell“ treniruotės, naudokite nuo 10 iki 15 svarų 
virdulys. Atlikite 2 pratimus kiekvienam iš šių pratimų. Tvirtėjant ir įgudus naudoti virdulį, palaipsniui didinkite svorį ir atlikite 3 serijas po 10.
Sūpynės
Šis pratimas skirtas apatinei kūno daliai, tačiau reikalauja viso kūno judesio, todėl rezultatai pasiekiami jūsų šerdyje ir viršutinėje kūno dalyje.
1. Atsistokite kojomis plačiau nei klubo atstumas, abiem rankomis laikydami virbalo rankeną priešais savo kūną.
2. Atsisėskite į klubus, šiek tiek sulenkite kelius, laikydami pečius atgal ir krūtinę aukštyn, judindami virdulį tarp kojų.
3. Pasukite aukštyn, stovėkite aukštai, suspauskite sėdmenis, suveržkite šlaunis ir pakelkite virdulį iki pečių aukščio.
4. Pakartokite sukimosi judesį nepertraukiamu judesiu 10 rinkinių 
iki 20.
Renegade eilė
Šis pratimas lavina rankų, nugaros ir pagrindinius raumenis.
1. Pradėkite atsispaudę ant pirštų, kiekvienoje rankoje laikydami virdulį, rankos tiesios ir pečiai virš virdulio.
2. Kai naudojate pagrindinius raumenis, kad subalansuotumėte, traukite vieną kettlebellą atgal link klubo, alkūnės iki lubų, tada nuleiskite žemyn. 
3. Pakartokite su kita puse. Atlikite šį sklandų judesį, traukite vieną alkūnę atgal, kai tik priešinga ranka nusileis ir palies virdulį prie grindų.
Lunge ir paspauskite
Tai dar vienas viso kūno pratimas, atliekantis pagrindinius raumenis, taip pat viršutinę ir apatinę kūno dalis.
1. Atsistokite taip, kad pėdos būtų klubo pločio, o viršugalvis-dešinėje. Laikykite virdulį pečių aukštyje, sulenkę alkūnę, stovo padėtyje.
2. Pasilenkite į priekį dešine koja, laikydami įtemptus pagrindinius raumenis, ir paspauskite virbalą į viršų, kol alkūnė bus tiesi.
3. Grįždami į stovinčią padėtį, nuleiskite virdulį ant peties. Pakartokite 10 pakartojimų ir perjunkite šonus. 
Pistoletas
Šis pratimas skirtas apatinei kūno daliai ir pagrindiniams raumenims, bet taip pat treniruoja rankas.
1. Pradėkite stovėdami, laikydami virdulio skambučio rankeną abiem rankomis priešais savo kūną.
2. Pakelkite vieną koją ir sulenkite kitos kojos kelį, nuleisdami nugarą prie žemės. Sulenkite alkūnes ir nusileisdami pakelkite virbalą į bicepso garbaną.
3. Važiuokite per kulną, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį, nuleiskite virbalą. Atlikite 10 pakartojimų vienoje kojoje, tada pakartokite kitoje pusėje.
Pastaba: Jei esate pradedantysis ar turite problemų su keliais, nenuleiskite kūno iki galo. Pradėkite šiek tiek sulenkdami ir ištiesdami stovintį kelį, o stiprindami judėkite žemyn.
Galite išmokti daugiau virdulio skambučių peržiūrėję Lurie DVD seriją „Kettlebells“ geležies šerdies kelias arba atsisiųskite „Lurie's kettlebell“ treniruotės vaizdo įrašus iš Lurie svetainės „IronCore“ virduliai. „Target“, „Dick's Sporting Goods“, „Sport Chalet“, „Big 5“ ir kituose sporto prekių mažmenininkuose įsigykite „Lurie's GoFit“ virdulių linijos rinkinį. „Kettlebells“ kaina prasideda nuo 29,99 USD ir yra pradedančiojo lygio DVD.
Norėdami gauti daugiau iliustruotų pratimų, kaip greitai susitvarkyti, peržiūrėkite šias nuorodas:
Iliustruoti pilateso pratimai
Jogos pozos prie stalo
Priveržkite pilvą atlikdami šiuos tris pratimus
