Ar jūsų šaldytuve yra mažai riebalų arba „be riebalų“ maisto produktų-jogurto, ledų ar lieso pieno? Ar mažo riebumo skanėstai-sausainiai, krekeriai, traškučiai ar granola-puošia jūsų sandėliuką? Ar valgysite tik kiaušinių baltymų omletus? Ar jūs svečias kepsninėje visada prašote ant grotelių keptų daržovių ar daržovių mėsainio?
Nuotraukų kreditas: Jamie Grill/Getty Images
Jei sąžiningai siekėte pašalinti iš savo raciono riebius riebalus, tuomet tikite tuo, ką daro dauguma amerikiečių: riebalai, ypač sočiųjų riebalų, kenkia mūsų širdžiai ir sveikatai.
Paslaptis: riebalai nepastos
„Aštuntajame dešimtmetyje mama, remdamasi tuometinių sveikatos ekspertų patarimais, nusprendė nustoti valgyti raudoną mėsą“, - sako ji. Nina Teicholz, kuri didžiąją savo suaugusio gyvenimo dalį pareigingai laikėsi „neriebios“ dietos-makaronų, keptų daržovių, vištienos ir žuvis. 2000 -aisiais persikėlusi į Niujorką, Teicholz įsidarbino restorano apžvalgininke mažam laikraščiui, kuris neturėjo biudžeto, kad galėtų sumokėti už jos patiekalus. Galų gale ji valgė viską, ką šefai pasirinko jai išsiųsti, paprastai raudoną mėsą, paštetą, foie gras ir grietinėlės padažus - maisto produktus, kuriuos ji valgydavo retai, jei kada nors.
„Viskas buvo skanu ir net nebandęs numečiau 10 kilogramų, kurių anksčiau negalėjau numesti“, - sako Teicholzas. Jos kažkada lėtinės sinusų infekcijos taip pat išnyko. O jos cholesterolio kiekis buvo geras, gerai priimtino diapazono.
Kaip buvo įmanoma numesti svorio, turėti normalų cholesterolio kiekį ir turėti mažą riziką susirgti širdies ligomis valgant santykinai daug riebalų turinčią dietą? Tai buvo mįslė, kurią tiriamasis žurnalistas Teicholzas buvo pasiryžęs išspręsti. Šis dietinis riebalų „paradoksas“, kurį ji patyrė, tapo jos ką tik išleistos knygos tema Didelis riebalų siurprizas: kodėl sviestas, mėsa ir sūris priklauso sveikai mitybai. Teicholzas 10 metų tyrė ir analizavo originalius tyrimus ir duomenis apie maisto riebalus, parodydamas, kaip pastarųjų 60 metų patarimai dėl mažai riebalų turinčių mitybos buvo neigiami paveikė mūsų sveikatą.
Kaip paaiškėja, raudona mėsa, organų mėsa ir neriebūs pieno produktai, visi sočiųjų riebalų šaltiniai, skatina sotumą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje-raktas į ilgalaikį svorio metimas. „Paskutinis gerai kontroliuojamų klinikinių tyrimų dešimtmetis vienareikšmiškai rodo, kad riebesnė dieta (nuo 50 iki 60 proc.) Ir mažai angliavandenių turinti dieta yra geresnė sveikatai nei mažai riebalų turinti dieta svorio atžvilgiu, diabetas ir širdies ligos “, - sako Teicholzas.
Kelis dešimtmečius sveikatos ekspertai ir mitybos specialistai greitai rodė kaltinamąjį pirštą sočiaisiais riebalais, kurie yra pagrindinis širdies ligų ir mitybos kaltininkas. nutukimas.
„Didžiausia klaidinga nuomonė, kurią amerikiečiai turi apie sočiuosius riebalus, yra ta, kad ji sukelia širdies ligas, ir yra jokių įrodymų tai rodo, kad sočiųjų riebalų sukelia širdies ligas “, - sako Teicholzas. Jos knygoje taip pat parodyta, kaip bet kokie įrodymai, leidžiantys manyti, kad sočiųjų riebalų rūgštys sukelia nutukimą, diabetą ar vėžį, buvo klaidingos metodikos ar politinio manevravimo rezultatas.
Pradinė rekomendacija, kad visi amerikiečiai valgo mažai riebalų turinčią dietą, buvo pagrįsta tyrimais, atliktais tik su vidutinio amžiaus vyrais-nebuvo duomenų, būdingų tik moterims. Framinghamo tyrimas (paskelbtas 1971 m.), Vienas iš nedaugelio tyrimų, kuriuose dalyvavo moterys, parodė, kad 50 metų ir vyresnių moterų cholesterolio lygis yra didesnis, jie ilgiau gyvena.
Moterys širdies ligomis serga kitaip nei vyrai - jų rizika padidėja po menopauzės, aiškina Teicholzas. Dešimtojo dešimtmečio pabaigoje, kai mažai riebalų turinti dieta buvo galutinai išbandyta su moterimis, mokslininkai nustatė, kad moterys patyrė pasekmes valgyti per mažai riebalų: jų didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio kiekis smarkiai sumažėjo, todėl padidėjo rizika susirgti širdimi ataka.
Kaip soieji riebalai tapo „blogais“ riebalais
1950-ųjų pradžioje Minesotos universiteto fiziologas Ancel Keys sukūrė dietos ir širdies hipotezę, mintį, kad valgymas maiste esantys sočiųjų riebalų (taip pat ir su maistu gaunami cholesterolio kiekiai) žmonėms padidina cholesterolio kiekį kraujyje, taip prisidedant prie didesnės širdies rizikos ataka. (Keysas taip pat buvo įsitikinęs, kad valgydami riebalus žmonės turi storėti.) Mitybos ir širdies hipotezė buvo Keyso dažnai minimo ir agresyviai propaguojamo Septynių šalių tyrimo (1958–1964) pagrindas.
Tyrimas „Septynios šalys“ nuo pat pradžių turėjo neigiamą poveikį (ir toliau jį daro visame pasaulyje). Nepaisant to, 1961 m. Amerikos širdies asociacija pradėjo rekomenduoti amerikiečiams vengti sočiųjų riebalų, kad jie kovotų su širdies ligomis. Šios gairės buvo pagrįstos epidemiologiniu tyrimu, kuris, skirtingai nei klinikiniai tyrimai, gali parodyti tik kintamųjų ryšį, o ne įrodyti priežastinis ryšys. Tyrimo metu taip pat buvo būdingų metodinių problemų “, - sako Teicholzas.
Ar mažai riebalų turinti dieta padėjo sumažinti širdies ligas, diabetą ir nutukimą?
Apsvarstykite šiuos dalykus:
- 1961 m. Maždaug kas septintas suaugęs amerikietis buvo nutukęs; šiandien tai yra vienas iš trijų amerikiečių.
- Diabeto dažnis išaugo nuo mažiau nei vieno procento suaugusių gyventojų iki 10 procentų.
- Širdies ligos vis dar išlieka pagrindine vyrų ir moterų mirties priežastimi: 600 000 amerikiečių kasmet miršta nuo širdies ligų; tai viena iš keturių mirčių.
Sočiųjų riebalų nauda
- Sotieji riebalai turi apsauginį poveikį širdies sveikatai. Reguliarus sočiųjų riebalų vartojimas sumažina lipoproteinų (a) - medžiagos, labai koreliuojančios su širdies ligų rizika. O sočiųjų riebalų kiekis padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį.
- Skatina svorio metimą. Daugiausia svorio numeta moterys, kurios valgo didžiausią visų riebalų kiekį savo mityboje kaip sočiųjų riebalų.
- Osteoporozės prevencija. Kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, tačiau pakankamas sočiųjų riebalų kiekis yra būtinas kalcio absorbcijai. Dėl šios priežasties mitybos riebalų tyrinėtoja Mary Enig, Ph. D., pasisako už tai, kad 50 proc. turi būti sočiųjų riebalų (palyginti su AHA rekomendacija sumažinti sočiųjų riebalų kiekį iki 5-6 proc kalorijų).
- Tinkama plaučių funkcija. Jūsų plaučiai yra padengti plonu plaučių paviršinio aktyvumo medžiagos sluoksniu, kurį sudaro 100 procentų sočiųjų riebalų rūgščių. Tinkamų sočiųjų riebalų trūkumas gali sukelti kvėpavimo pasunkėjimą.
- Sveikos smegenys. Jūsų smegenys yra apie 60 procentų riebalų, o dauguma riebalų rūgščių yra prisotintos. Jame taip pat gausu cholesterolio: apie 25 procentus viso kūno cholesterolio pasisavina smegenys. Smegenys reikalauja maistinių riebalų ir cholesterolio optimaliam smegenų funkcionavimui, įskaitant atmintį.
- Imuninė sveikata. Sotieji riebalai svieste (miristino rūgštis) ir kokosų aliejus (lauro rūgštis) yra svarbūs imuninei sveikatai. Jei baltiesiems kraujo kūneliams trūksta sočiųjų riebalų rūgščių, jie mažiau sugeba atpažinti ir sunaikinti invazinius virusus, bakterijas ir grybelius.
Geriausi maistinių (sočiųjų) riebalų šaltiniai:
Norėdami gauti didžiausią naudą sveikatai, būtinai valgykite kokybiškus sočiųjų riebalų šaltinius; pavyzdžiui, mėsa, mėsos produktai ir pieno produktai iš žole šertų ar ganyklose auginamų gyvūnų.
- Kiaušinių tryniai
- menkių kepenų aliejus
- Organinė mėsa, kaip kepenys
- Gyvūniniai riebalai: taukai, jautienos lajus, vištiena, žąsys ir antis
- Natūralūs sočiųjų riebalų (kieti kambario temperatūroje): sviestas, ghee, kokosų aliejus ir palmių branduolių aliejus
- Pilno riebumo pieno produktai: pienas, sūris, grietinėlė ir ghee
- Kokosų ir kokosų pienas
Tada ir dabar…
Kaip jos knygos tyrimas paveikė Teicholzo mitybą ir sveikatą?
„Valgau labai mažai grūdų ir jokio cukraus. Užuot užkandžiavęs vaisiais, dabar užkandžiu sūriu ir riešutais. Valgau daug daugiau baltymų ir riebalų. Dar mėgstu daržoves ir salotas, bet nebebijau raudonos mėsos. Aš įlįsiu į kepenis į mėsainių mėsą, kuria maitinsiu savo mažuosius sūnus! Nors šiais laikais sportuoju mažiau, mano svoris yra stabilus ir daug mažesnis nei tada, kai buvau vegetaras. Aš neskaičiuoju kalorijų. Aš nekenčiu maisto. Ir mano cholesterolio kiekiai yra puikūs!"
Receptai, kaip mėgautis sočiaisiais riebalais kaip sveikos mitybos dalis
Kokoso saldžiosios bulvytės su tahini panardinimu
Žolės mėsos nauda sveikatai
5 Sudėtinio sviesto receptai
