고기 없는 저녁 식사는 여러 가지 이유로 훌륭합니다. 고기는 상대적으로 비싸기 때문에 가끔 고기 없이 가는 것이(혹은 당신의 일이라면 항상) 예산 친화적인 선택입니다. 육류는 식물보다 탄소 발자국이 훨씬 크기 때문에 육류 섭취를 줄이는 것도 환경에 좋습니다. 식물성 식사는 영양이 풍부한 야채, 통곡물, 콩이 많이 들어 있기 때문에 종종 건강에 좋습니다. 포화 지방.
고기 없는 식사에 대해 사람들을 놀라게 하는 한 가지는 단백질. 고기는 명백한 단백질 공급원이며, 육류가 없으면 단백질이 어디에서 왔는지에 대해 좀 더 창의적으로 생각할 필요가 있습니다. 운 좋게도 올바른 재료를 결합하는 방법을 알면 고단백 고기 없는 식사를 함께 하는 것은 매우 쉽습니다. 콩은 식물성 단백질 대기 식품이며 템페와 두부 식사에 많은 양의 콩 단백질을 쉽게 추가할 수 있습니다. 콩과 콩류도 훌륭한 공급원입니다. 통곡물, 씨앗 및 견과류에도 약간의 단백질이 있으므로 식사에서 다른 식물성 단백질(또는 서로)과 결합하면 단백질 섭취를 늘릴 수 있습니다.
참고로, USDA의 식이 지침 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질 섭취를 권장합니다. 160파운드 여성의 경우 하루에 약 58g의 단백질이 필요합니다. 한 번에 많은 양을 먹는 것보다 하루 종일 단백질을 섭취하는 것이 좋으므로 식사당 15~20g을 목표로 하는 것이 좋습니다. 아래의 15가지 쉬운 고기 없는 저녁 식사는 1인분에 최소 15g의 단백질을 함유하고 있으며, 모두 매우 맛있고 초보자 요리사에게 충분히 쉽습니다. 다음번 고기 없는 월요일 빙글빙글 돌고, 하나를 선택하고 소용돌이를 줍니다.
브로콜리를 곁들인 팬 튀긴 참깨 두부
이것 볶은 참깨 두부와 브로콜리 접시에는 식물성 콩 단백질이 많이 들어 있으며 쌀에서 조금 더 있습니다.
퀵 레드 렌즈콩 & 시금치 카레
이것 빨간 렌즈콩과 시금치 카레 빠르게 결합되지만 단백질이 관련된 부분을 자르지는 않습니다. 1회 제공량은 16g입니다.
치즈 퀴노아 야채 캐서롤
치즈 탄수화물이 먹고 싶은데 파스타처럼 느껴지지 않으세요? 이것 퀴노아 야채 캐서롤 당신에게 25g의 단백질을 제공하면서 트릭을 할 것입니다.
샤크슈카
계란은 아침 식사로만 제공되는 것이 아닙니다. 샤크슈카 흰자는 익었지만 노른자는 여전히 부드러워질 때까지 토마토 소스에 계란을 구워서 만듭니다. 담그기 위해 통곡물 빵 한 덩어리와 함께 제공하면 건강한 탄수화물과 함께 더 많은 단백질을 섭취할 수 있습니다.
태국 땅콩 두부 부처 그릇
이것들 두부 부처 그릇 두부, 현미, 땅콩 소스의 식물성 단백질로 가득 차 있습니다.
파로, 케일, 토마토를 곁들인 아시아고 화이트빈
콩은 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 아시아고 치즈는 고기 없이 약간의 동물성 단백질을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 이것들을 채찍질 Farro를 곁들인 Asiago 흰콩 저녁 식사 파티에 적합한 채식 메인을 위해.
짜치키 소스를 곁들인 튀긴 병아리콩 자이로 볼
네, 병아리콩과 쌀은 좋은 채식 단백질 공급원입니다. 하지만 이 게임의 진정한 스타 플레이어는 병아리콩 자이로 그릇 그릭 요거트를 베이스로 한 짜치키 소스입니다.
메이플 발사믹 템페 볼
템페가 없었나요? 콩을 발효시켜 만든 제품으로 견과류의 고소한 맛과 부드러우면서 퍽퍽한 식감이 특징입니다. 이것들 중에서 메이플 발사믹 템페 그릇, 템페는 단맛과 짠맛의 완벽한 조화입니다.
태국식 템페로 속을 채운 고구마
Tempeh는 허브를 얹은 향신료로 가득 찬 태국에서 영감을 받은 다진 고기를 모방합니다. 박제 고구마.
비건 아보카도 템페 토스타다
템페의 또 다른 용도는? 타코와 같은 텍스멕스 스타일의 요리에 비건 토스타다.
구운 버터넛 스쿼시 맥앤치즈
다음과 같은 병아리콩을 베이스로 한 파스타를 사용하세요. 반자 이를 위해 구운 마카로니와 치즈, 그리고 당신은 당신의 단백질 요구 사항을 능가하는 것이 보장됩니다.
아스파라거스와 완두콩을 곁들인 구운 라비올리
이것 구운 라비올리 진정한 군중을 기쁘게합니다. 풍부한 녹색 채소 외에도 포만감을 유지하기에 충분한 치즈 단백질(1회 제공량당 약 20g)이 있습니다.
궁극의 야채 버거
어설픈 가게에서 구입한 야채 버거는 여기에 없습니다. 궁극의 야채 버거 비트, 퀴노아 및 기타 여러 가지 맛있는 믹스인으로 만들어집니다. 가장 좋은 부분? 그것은 토핑으로 아보카도와 고구마와 함께 곡물 롤빵에 제공됩니다.
구운 가지 파마산 치즈
가지 파르마 이유는 군중이 좋아하는 것입니다. 그것은 녹고 실 같은 모짜렐라를 많이 함유하고 있습니다. 이는 1회 제공량당 22g의 단백질에 상당한 기여를 합니다.
비건 필라델피아 치즈스테이크
필수 밀 글루텐으로 만든 초고단백 채식 고기 대용품인 Seitan은 고기가 없는 고기로 면도할 때 완벽합니다. 필리 치즈 스테이크 이 같은.
