우리 대부분은 충분한 단백질 우리의 서구 식단에서 고단백 식품을 선택하는 추세는 계속됩니다. 레스토랑은 인기 있는 팔레오 다이어트를 따르는 사람들을 수용하기 시작했습니다. 이는 수요가 계속 증가함에 따라 단백질이 풍부한 요리가 메뉴에 더 자주 등장한다는 것을 의미합니다.
단백질 함량을 늘리고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
몇 가지 기본적인 음식 교환으로 시작하십시오.
1. 일반 요구르트를 그릭 요구르트로 변경
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그릭 요거트에는 100g당 약 10g의 단백질이 함유되어 있으며 일반 요구르트에는 100g당 3.8g에 불과합니다. 설탕이 많이 들어간 맛보다는 일반 품종을 선택하고 신선한 과일로 단맛을 냅니다.
2. 백미를 퀴노아나 메밀로 바꿉니다.
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퀴노아와 메밀은 모두 9가지 필수 아미노산(인체에서 만들 수 없는 아미노산)을 모두 함유하고 있어 완전한 단백질 공급원이라고 합니다. 두 제품 모두 100g당 약 14g의 단백질을 함유하고 있으며 이는 쌀의 단백질 함량의 두 배입니다.
3. 아침 식사로 평소 시리얼 대신 계란을 먹습니다.
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계란 1개에는 약 6g의 고품질 단백질이 포함되어 있으며 완전한 단백질 공급원이기도 합니다. 설탕이 든 아침 시리얼 대신 버터 토스트 솔져와 함께 삶은 달걀을 사용해 보세요.
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4. 점심 시간에 샌드위치 대신 코티지 치즈 샐러드를 먹으러 가십시오.
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코티지 치즈는 100g당 약 12g으로 그리스 요구르트보다 약간 높은 단백질 함량을 가지고 있습니다. 그것은 또한 단백질의 완전한 공급원이며 모든 음식과 어울리는 다재다능한 음식입니다. 저염 및 저지방 품종을 선택하십시오.
5. 빵가루에 대한 고단백질 대안으로 견과류와 씨앗을 갈아서 사용해 보세요.
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해바라기, 호박, 참깨는 각각 100g당 18~21g의 단백질을 함유하고 있으며 아몬드, 캐슈넛과 같은 견과류도 마찬가지입니다. 이들의 지상 혼합물은 100g당 평균 단 13g의 단백질인 빵 부스러기의 고단백 대체물로 닭고기 조각이나 생선을 코팅하는 데 사용할 수 있습니다.
6. 견과류와 씨앗은 칩 한 봉지보다 훨씬 건강하고 고단백 간식입니다.
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단백질 함량이 높기 때문에 견과류와 씨앗은 100g 부분당 평균 7g의 단백질인 고지방(및 소금) 감자 칩보다 훨씬 건강에 좋습니다.
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7. 우리 모두는 감자 튀김을 좋아하지만 야채 칩은 훌륭한 대안입니다
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프렌치 프라이나 칩은 지방이 많고 100g당 약 41g의 탄수화물을 함유하고 있습니다. 100g당 10g의 탄수화물만 함유한 야채 튀김은 훨씬 더 건강한 대안입니다. 당근, 고구마, 애호박 및 비트 뿌리를 섞어서 시도해 볼 수 있으며 가장 건강한 옵션을 위해 튀기기보다는 오븐에서 구울 수 있습니다.
8. 목 마른? 주스나 탄산음료 대신 우유 한 잔 마시기
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우유는 100g당 3.4g의 단백질을 함유하고 있으며, 사과 주스 100g에는 단 0.1g이 들어 있습니다. 설탕도 절반 정도 들어있어요.
9. 야채 으깬 감자는 으깬 감자로, 호박 또는 호박 "국수"는 국수, 콜리플라워 "쌀"은 쌀로 바꾸세요.
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야채 국수는 일반 국수에 비해 더 건강하고 저탄수화물 대안을 제공합니다. 애호박 버전의 탄수화물은 3.1g이고 계란 국수의 100g당 25g입니다.
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작은 음식 교환을 만드는 것 외에도 캐서롤에 렌즈콩과 콩을 추가하는 것과 같이 단백질 섭취를 늘릴 수 있는 다른 방법이 있습니다. 샐러드에 해바라기와 호박과 같은 씨앗을 추가하여 아삭한 식감을 더할 수도 있습니다. 스무디에 단백질 파우더와 짙은 녹색 채소(예: 시금치, 케일)를 첨가하면 운동 후 효과를 높일 수 있습니다.
여느 음식과 마찬가지로 모든 것이 적당하다는 원칙이 여기에 적용됩니다. 너무 많은 단백질은 과도한 칼로리와 동일할 수 있으며, 이는 당연히 체중 증가로 이어질 것입니다. 1인분의 양을 알고 지방을 제거한 살코기를 사용하십시오. 하루 종일 단백질 섭취량을 늘리고 단백질은 소화하는 데 시간이 오래 걸리므로 많은 양을 필요로 하지 않는다는 것을 기억하십시오. 즉, 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 다양성이 중요하므로 단백질도 혼합하십시오. 퀴노아, 두부, 메밀과 같은 다양한 흰살코기, 붉은 고기, 해산물, 유제품 및 식물성 단백질은 완전한 범위의 필수 아미노산을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
