참치의 건강상의 이점은 다양하며 혈압을 낮추고 심장병을 예방하는 맛있는 방법을 포함합니다. 오메가 3 지방산, 단백질 및 기타 필수 영양소의 훌륭한 공급원인 참치는 다양한 식사의 기초를 제공합니다. 참치 샐러드와 엄마의 유명한 참치 캐서롤이 조리법을 생각할 때 가장 먼저 떠오를 수 있지만 참치는 가능성이 무궁무진합니다.
관련 이야기. 클래식 참치 국수 캐서롤은 퀴노아 파스타로 글루텐 프리로 변신합니다.
멋진 녹는 것부터 고전적인 캐서롤에 이르기까지 빠르고 쉽게 만들 수 있는 이 샘플을 확인하십시오. 참치 요리법 건강한 레시피 컬렉션에 추가합니다.
이탈리아노 참치 녹는다
재료
- 멸치장 1작은술
- 엑스트라 버진 올리브 오일 1/4컵
- 다진 작은 붉은 양파 1/2개
- 2 갈비살 다진 셀러리
- 12 온스 통조림 또는 항아리 참치, 물기를 빼고 플레이크
- 1 착즙 레몬
- 신선한 갈은 후추
- 부드러워진 버터 2큰술
- 4개의 상단 분할 통밀 롤
- 얇게 썰거나 잘게 썬 프로볼로네 치즈 8온스
지도
- 육계를 예열하십시오.
- 큰 그릇에 멸치 페이스트와 엑스트라 버진 올리브 오일을 섞습니다. 기호에 따라 양파, 셀러리, 참치, 레몬 주스, 후추를 넣고 버무려 섞어주세요.
- 롤의 각 면에 버터를 살짝 바르고 브로일러 아래에서 각 면을 토스트합니다. 참치 샐러드로 롤을 채우고 치즈를 얹습니다. 시트 팬에 놓고 치즈가 녹을 때까지 굽습니다. 서빙 접시에 옮겨 서빙하십시오.
쉬운 아보카도 참치 샌드위치
재료
- 껍질을 벗기고 씨를 제거하고 거칠게 으깬 익은 아보카도 2개
- 신선한 짜낸 라임 주스 또는 레몬 주스 2큰술
- 1/4 컵 볶은 고추 스트립, 신선하거나 병에 담기
- 다진 신선한 파슬리 2큰술
- 마늘 소금 1/2작은술
- 검은 후추 1/4작은술
- 물기를 뺀 참치캔 1(5온스)
- 푸짐한 잡곡 빵 8조각
- 8 슬라이스 토마토 슬라이스
- 붉은 양파 8조각
지도
- 중간 크기의 그릇에 아보카도, 라임 주스, 붉은 고추 조각, 파슬리, 마늘 소금, 후추를 섞습니다.
- 참치를 살살 버무려 접어주세요.
- 각 샌드위치에 토마토 2개, 아보카도 필링 1/4개, 적양파 2개를 채웁니다.
- 즉시 봉사하십시오.
잡곡 참치 캐서롤
재료
- 12 온스 멀티 그레인 펜네 파스타
- 냉동 완두콩 2컵, 해동
- 희석하지 않은 버섯 수프의 저지방 저염 크림 2캔(10 3/4온스)
- 무지방 우유 1/2컵
- 물에 담가 물기를 빼고 조각낸 참치 12온스
- 통밀 빵 3조각
- 라이트 버터 1큰술
- 요리 용 스프레이
지도
- 오븐을 350도로 예열하십시오.
- 9×13 베이킹 접시에 쿠킹 스프레이를 살짝 바르세요.
- 포장 지침에 따라 펜네를 요리하십시오. 삶은 파스타는 건져 찬물에 헹군다.
- 큰 그릇에 펜네, 완두콩, 수프, 우유, 참치를 섞습니다. 파스타 혼합물을 베이킹 접시에 옮깁니다.
- 빵을 여러 조각으로 찢어서 잘게 썬다.
- 작은 그릇에 빵가루와 가벼운 버터를 섞습니다. 빵가루 혼합물을 캐서롤 위에 고르게 뿌립니다.
- 뚜껑을 덮지 않은 상태로 350도에서 약 30분 동안 또는 기포가 생길 때까지 굽습니다.
중국산 알바코어 & 견과류 샐러드
재료
- 1 컵 줄리엔 컷 당근
- 1 컵 슬라이스 셀러리
- 얇게 썬 오이 1컵(반으로 자른다)
- 양념한 쌀 식초 1 1/2컵, 나누어서
- 간장 2큰술
- 참기름 2큰술
- 다진 신선한 마늘 1/2큰술
- 물을 뺀 2캔(5oz.)의 샘물에 흰 알바코어 참치 통조림
- 호두 또는 구운 슬라이버 아몬드 1/2테이블스푼
- 요리하고 식힌 라면 2개(3온스) 포장
- 작은 머리 배추 1개, 씻어서 채썰기
- 얇게 썬 파 2개
- 1/8작은술 다진 붉은 고추 조각
- 볶은 참깨(장식)
지도
- 당근, 샐러리, 오이, 식초 1컵, 간장, 참기름, 마늘을 함께 버무립니다.
- 참치, 호두 또는 아몬드를 부드럽게 가루로 만들고 접습니다. 따로.
- 면에 남은 양념초, 대파 반개, 고춧가루를 넣어 버무린다.
- 국수를 접시에 고르게 나누고 채 썬 양배추를 얹습니다.
- 양배추 위에 참치 샐러드 혼합물을 얹고 파 참깨로 장식하십시오.
피타에 참치
재료
- 참치캔 1개
- 삶은 달걀 1개
- 다진 셀러리 1/4개
- 다진 양파 1큰술
- 디종 머스타드 1/2작은술
- 마요네즈 2큰술
- 찢어진 로메인 상추 1컵
- 얇게 썬 토마토 1/2컵
- 무가당 파인애플 1/2컵(선택사항)
- 주머니를 만들기 위해 반으로 자른 피타 빵
지도
- 참치와 플레이크를 그릇에 담는다.
- 삶은 계란을 잘게 자르고 샐러리와 양파를 곁들인 참치에 부드럽게 접습니다.
- 양상추와 토마토로 피타 주머니의 각 절반을 채우십시오. 양상추와 토마토 뒤에 참치 혼합물을 채우십시오.
- 당근, 칩 및 살사와 함께 제공하십시오.
시금치 참치 샐러드
재료
- 미리 씻은 신선한 손질 시금치 12컵
- 2 6온스 통조림 참치
- 웨지 또는 링으로 얇게 썬 중간 크기 양파 1컵
- 1 컵 크럼블 블루 치즈
- 설탕에 절인 피칸 또는 아몬드 1/4~1/2컵
- 좋아하는 발사믹 식초 또는 기타 크림 베이스 드레싱
지도
- 접시에 신선한 시금치 3컵을 놓습니다.
- 시금치 위에 참치 1/2컵을 부드럽게 가루로 만들고 그 위에 양파 1/4컵과 블루치즈 크럼블을 얹는다.
- 설탕에 절인 피칸 또는 아몬드 1~2큰술을 샐러드에 뿌리고 좋아하는 드레싱과 함께 제공합니다.
맛있는 참치 버거
재료
- 물에 불린 가벼운 참치 3개(6온스) 캔
- 1/3 컵 가벼운 마요네즈
- 양념 마른 빵가루 3큰술
- 다진 신선한 파슬리 잎 2큰술
- 디종 머스타드 1작은술
- 핫소스 1작은술
- 소금 1/4작은술
- 갓 간 후추 1/4작은술
- 올리브 오일 1큰술
- 4개의 햄버거 번 또는 카이저 롤
- 얇게 썬 비프 스테이크 토마토 1개
- 얇게 썬 달콤한 피클(예: 작은 오이) 1/4컵
지도
- 큰 볼에 참치, 마요네즈, 빵가루, 파슬리, 머스타드, 핫소스, 소금, 후추를 넣고 섞는다.
- 잘 섞고 혼합물을 각각 약 1인치 두께의 4개의 동일한 패티로 만듭니다.
- 중불로 큰 프라이팬에 기름을 가열합니다. 참치 패티를 황금빛 갈색이 될 때까지 요리하고 한 면당 3~5분 가열합니다.
- 얇게 썬 토마토와 피클을 곁들인 빵에 햄버거를 서빙하세요.
입맛에 맞게, 건강까지 챙길 수 있는 맛있는 참치 통조림 레시피.
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