하루 적정 섭취량을 알고 계시다면 칼슘 최대 골량을 만들고 유지하는 것이 중요합니다. 골다공증 및 골절, 심지어 PMS를 예방하지만, 이러한 큰 칼슘은 보충제 삼키기 어렵고 때때로 속이 쓰리다. 대부분의 식단에는 충분한 양의 칼슘이 포함되어 있지 않기 때문에 일일 권장 섭취량에 도달하는 데 도움이 되도록 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 좋은 소식은 일반적인 큰 알약 칼슘 보충제에 대한 대안이 있다는 것입니다.
칼슘의 중요성
Journal for Nurse Practitioners의 최근 기사에 따르면 칼슘 섭취를 최적화하는 데 도움이 되는 칼슘 보충제에 대한 몇 가지 대안이 개발되었습니다. 칼슘은 뼈 건강에 중요하지만 심장 조절, 신경 전도, 혈액 응고 및 호르몬 분비 자극에도 필수적입니다. 칼슘과 비타민 D 보충제는 PMS를 예방하는 것이 좋습니다..
“인체는 외부 지원 없이는 적절한 양의 칼슘을 생산할 수 없습니다. 칼슘은 머리카락, 피부, 손톱, 땀, 소변 및 대변을 통해 매일 손실됩니다. 이렇게 손실된 칼슘을 대체해야 합니다. 그렇지 않으면 신체가 뼈에서 칼슘을 가져와 다른 기능을 수행하게 됩니다.”라고 Cathy R은 설명합니다. Kessenich, DSN, ARNP, 플로리다 탬파에 있는 탬파 대학교 간호학과 교수.
얼마면 충분하다
Kessenich에 따르면 폐경 전 및 폐경기 여성의 권장 식이 참고 섭취량은 31-50세입니다. 호르몬 요법을 받는 여성은 식이요법과 보충제를 함께 섭취할 경우 하루에 1000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다. 형태.
51세에서 70세 사이의 여성의 경우 매일 1200mg의 칼슘이 권장됩니다. 65세 이상의 여성은 하루에 1500mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.
알약의 문제점
많은 제조업체에서 사람들이 일일 칼슘 요구량을 충족할 수 있도록 다양한 형태의 칼슘 복합 정제를 생산했습니다. 그러나 많은 사람들에게 이러한 정제는 너무 커서 삼키기 어렵고 일상 생활에 쉽게 통합되지 않습니다.
알약 형태의 칼슘 보충제는 종종 메스꺼움, 소화 불량, 변비 및 팽만감을 유발합니다. “위장 불내증 때문에 칼슘 보충제는 종종 약장이나 부엌 서랍에 남아 있습니다. 칼슘 보충제에 대한 증가하는 수요를 충족시키기 위해 많은 대체 형태의 칼슘 보충제가 개발되었습니다. 칼슘이 강화된 식품, 스낵 및 음료는 칼슘의 대체 가능한 공급원이지만 자연적으로 칼슘을 함유한 식품을 희생시키면서 사용해서는 안 됩니다.”라고 Kessenich는 말합니다.
삼키기 쉬운 칼슘 보충제
칼슘 강화 생수
물을 마시는 것은 일상적인 습관입니다(또는 그래야 합니다!). 수돗물이 마음에 들지 않으면 일반 물, 맛을 낸 물 또는 비타민 물이든 상관없이 생수를 마시고 있을 것입니다.
이러한 추세를 이용하기 위해 여러 제조업체는 샘물에서 자연적으로 발생하는 칼슘 함량을 강조하거나 추가 칼슘이 첨가된 향이 나는 물을 개발했습니다. 예를 들어, Cole Brothers Mineral Water는 16.9온스 1회 제공량당 약 65밀리그램의 천연 칼슘을 함유한 천연 샘물을 병에 담아 유통합니다.
풍미가 필요한 경우 Sanfaustino 칼슘 물에는 리터당 450mg의 칼슘이 포함되어 있습니다. Sanfaustino 칼슘 물은 또한 순수한 무향 버전으로 제공되지만 레몬, 라즈베리 라임, 라임 및 오렌지 향이 나는 물은 수분과 칼슘 섭취를 유지하는 맛있는 방법을 제공합니다.
Kessenich는 이 칼슘이 강화된 물의 흡수성이 독립적으로 문서화되었으며 매일 칼슘을 나누어 복용할 수 있는 좋은 옵션을 제공한다고 말합니다. "식이 요법이나 보충제 형태의 칼슘은 일반적으로 하루 종일 소량으로 섭취할 때 더 잘 흡수됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다.
제조업체에 따르면 Sanfaustino 칼슘 물은 대부분의 다른 칼슘 공급원에서 흔히 볼 수 있는 부작용 없이 생체 이용률이 높은 탄산칼슘을 제공합니다.
칼슘 강화 오렌지 주스
우유를 섭취하는 것이 식이 공급원을 통해 칼슘을 얻는 가장 좋은 방법일 것입니다. 그러나 유당 불내증이 있거나 우유를 마시는 것을 좋아하지 않는다면 어떻게 될까요?
이러한 요구를 충족하기 위해 많은 일반 및 유명 브랜드의 오렌지 주스 제조업체에서 칼슘 강화 옵션을 개발했습니다. 대부분의 오렌지 주스 제품은 8온스 유리잔에 일일 칼슘 요구량(300~350mg)의 30~35%와 약 110칼로리를 제공합니다. 당신이 칼슘 강화 브랜드를 얻고 있는지 확인하기 위해 라벨을 읽으십시오.
칼슘 강화 초콜릿
이보다 좋을 순 없다!
여러 브랜드의 초콜릿이 이제 칼슘 보충제를 제공합니다. 아도라 프리미엄 우유 또는 다크 초콜릿으로 만든 새로운 천연 미식가 초콜릿입니다. 한입 크기의 맛있는 30칼로리 조각에는 무려 500밀리그램의 탄산칼슘이 들어 있습니다.
건강한 방종 리얼 초콜릿으로 만든 칼슘 강화 초콜릿 바이트 라인입니다. 한입 크기로 25칼로리로 탄산칼슘 500mg을 섭취할 수 있습니다. Healthy Indulgence는 밀크 초콜릿 또는 다크 초콜릿 종류로 제공됩니다.
아이들이 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 걱정되십니까? Thompson Candy Company는 어린이용 칼슘 강화 초콜릿의 새로운 라인을 개발했습니다. Moobles는 흑백 점박이 호일로 포장된 천연 밀크 초콜릿 캔디로 조각당 140mg의 탄산칼슘을 함유하고 있습니다. 기분이 좋아지는 달콤한 간식입니다.
그러나 다른 사탕이나 초콜릿과 마찬가지로 지나치게 탐닉하지 마십시오. 이 초콜릿은 칼슘의 훌륭한 공급원일 수 있지만 칼로리가 없는 것은 아닙니다.
칼슘 강화 츄어블
초콜릿을 좋아하지 않는다면 다른 칼슘 강화 간식이 있습니다.
예를 들어, 수년 동안 시장에 출시된 츄어블 제품인 Viactiv는 이제 츄어블 형태로 제공됩니다. 밀크 초콜릿, 딸기 크림, 초콜릿 민트, 카라멜, 프렌치 바닐라 또는 산딸기. 그리고 십대를 위해 Viativ에는 퍼지 브라우니 맛 옵션도 있습니다. 모든 캐플릿에는 500mg의 탄산칼슘이 포함되어 있으며 20칼로리입니다.
또 다른 옵션은 크리미 바이트. Mission Pharmaceuticals는 초콜릿 퍼지, 레몬 크림 또는 카라멜 맛으로 제공되는 Creamy Bites라는 제품을 개발했습니다. 각 서빙에는 500mg의 구연산 칼슘이 포함되어 있으며 35칼로리가 있습니다.
칼슘 강화 아스피린
더 많은 사람들이 심장 질환을 예방하고 뇌졸중 및 기타 심혈관 사건의 위험을 줄이기 위해 매일 아스피린을 복용함에 따라 바이엘은 아스피린과 칼슘 제품을 개발했습니다. 탄산칼슘도 300밀리그램을 포함하는 81밀리그램 캐플릿으로 제공됩니다.
칼슘 강화 섬유
칼슘 보충은 종종 변비를 유발하지만 원인 인자는 잘 문서화되어 있지 않습니다. 그러나 제조업체는 칼슘과 섬유를 결합한 제품을 개발했습니다.
프록터 앤 갬블(Proctor and Gamble)은 매일 5캡슐을 제공할 때마다 탄산칼슘 300mg을 함유한 캡슐인 메타무실 플러스 칼슘(Metamucil plus Calcium)을 개발했습니다. 그들은 적어도 8온스의 물 또는 기타 액체와 함께 1회 섭취를 권장합니다. Metamucil과 칼슘의 1인분은 2g의 섬유질을 제공합니다.
Fiber Choice 츄어블 정제는 무설탕이며 2정의 1회 제공량에 탄산칼슘 500mg과 섬유질 4g을 함유하고 있습니다. 그들은 체리, 딸기 및 야생 베리 맛으로 제공됩니다.
그러나 Kessenich는 섬유질이 많은 식사와 함께 칼슘을 섭취하면 칼슘 흡수가 감소한다고 경고합니다. 따라서 보충제로 칼슘 강화 섬유에 의존하는 경우 섭취하는 일일 칼슘의 양을 늘려야 할 수도 있습니다.
칼슘이 너무 많다.
Kessenich는 "다양한 칼슘 강화 제품과 보충제를 사용하는 소비자는 식단에서 너무 많은 칼슘을 섭취하는 것에 대해 우려할 수 있습니다."라고 말합니다. “과량의 칼슘은 저장할 수 없습니다. 따라서 칼슘을 더 많이 섭취해도 해롭지 않습니다.”
그러나 그녀는 극히 드물지만 칼슘의 과도한 양(3000mg 이상)을 장기간 섭취하면 칼슘 독성이 발생할 수 있다고 말합니다. 독성의 증상은 변비, 과민성 및 두통에서 연조직 석회화 및 신부전까지 다양합니다.
마지막으로, 약물을 복용하는 경우 칼슘 보충제와 칼슘이 풍부한 식품 공급원이 일부 약물과 상호 작용하거나 흡수를 차단할 수 있다는 점에 유의하십시오. 예를 들어, 칼슘 보충제는 테트라사이클린, 철분 또는 갑상선 약물의 흡수를 감소시킬 수 있습니다. 일반적으로 공복에 복용해야 하는 약물은 이 기사에서 언급한 대로 칼슘 보충제, 음식 또는 대체 공급원과 함께 복용해서는 안 됩니다.”라고 Kessenich가 덧붙입니다.
칼슘의 식이 공급원과 칼슘 보충제에 대한 이러한 대안을 사용하면 이 뼈 형성 미네랄에 대한 일일 요구 사항을 충족하는 것이 그 어느 때보다 쉬워집니다.
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