여름은 성수기 달리기 전국의 이벤트. 경주를 해야 할 큰 이유를 찾고 있다면 커뮤니티 운영 이벤트에 참여하거나 다른 지역의 경주를 여행의 핑계로 삼으십시오. 3.1마일 경주인 5K는 초보자가 목표로 하는 완벽한 길이이며 몸매를 가꾸는 데 좋은 방법이지만 정신적 준비도 신체 훈련만큼 중요할 수 있습니다. 달리기 또는 5K 걷기의 목표를 관리하기 쉬운 덩어리로 나누는 것에 대해 생각해 보십시오. 한계를 뛰어넘지 않는 간단한 프로그램으로 시작하고 목표가 특정 시간을 달성하는 것이 아니라 레이스를 완주하고 기분이 좋아지는 것임을 기억하십시오.
ACE의 5주 5K 교육 프로그램
5K의 거리가 짧다는 것은 장거리 경기에 비해 짧은 시간 안에 레이스 형태를 취하고 좋은 성과를 낼 수 있다는 것을 의미합니다. 미국 운동 협의회(ACE)는 5K 목표를 달성하는 데 도움이 되는 다음 5주 훈련 프로그램을 권장합니다.
1. 의사에게 확인하십시오. 첫 번째 단계는 실행 중인 프로그램을 시작하는 것이 안전한지 확인하기 위한 완전한 건강 검진이어야 합니다.
2. 심장 강화 기반을 구축하십시오. 일주일에 4번 20분에서 25분 동안 걷기/달리기 프로그램으로 시작하십시오. 격일로 20~30분의 유산소 크로스 트레이닝 활동을 번갈아 가며 트레이닝에 다양성을 추가하십시오.
3. 거리와 지속 시간을 점진적으로 늘립니다. 편안한 시작 거리를 선택하십시오. 매주 거리(및 기간)를 약 10~15% 늘립니다. 예를 들어, 2주차에는 걷기/달리기 시간을 25분에서 28분으로 늘리십시오. 3, 4, 5주에 걸쳐 매주 10~15%씩 달리기 또는 걷기의 거리와 기간을 계속 늘리십시오.
4. 실행을 혼합하십시오. 단조로움을 깨기 위해 주중에 달리십시오. 일주일에 하루 또는 이틀을 선택하여 정해진 거리를 달리고 나머지 날을 사용하여 더 짧고 힘든 달리기 또는 인터벌 세션에 집중하십시오. 몸이 회복될 수 있도록 일주일에 하루나 이틀을 쉬어야 합니다.
5. 힘을 내세요. ACE 인증 퍼스널 트레이너인 피트 맥콜(Pete McCall)은 러너가 최대의 효과를 낼 수 있도록 코어를 강화하는 코어 트레이닝 운동을 제안합니다. 런닝 증가에 필요한 보폭과 보폭을 개발하기 위한 안정적인 기반을 만들어 러닝 효율 속도. 또한 강한 코어는 지면을 치는 충격을 흡수하는 데 도움이 되며, 많은 일반적인 달리기 부상의 원인이 되는 신체의 스트레스를 줄여줍니다.
러너를 위한 근력 운동
다음 핵심 훈련 운동은 "Get Fit"에 있는 ACE의 운동 라이브러리에서 가져온 것입니다(www.acefitness.org/getfit).
새 개
시작 위치: 운동 매트나 바닥에서 무릎을 엉덩이 바로 아래에 놓고 손은 어깨 바로 아래에 놓습니다. 코어에 힘을 주고 복부 근육을 수축하여 척추가 과도하게 처지거나 아치형이 되는 것을 방지하기 위해 중립 위치에 척추를 위치시킵니다.
움직임: 오른팔과 왼다리를 동시에 뻗어 안정적인 척추를 유지합니다. 복부를 수축시킨 상태에서 팔과 다리가 손가락에서 발가락까지 일직선이 될 때까지 둔부와 허벅지 근육을 수축합니다. 낮추고 반대쪽으로 반복하십시오. 좌우 12~15회씩 2~3세트 실시한다.
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둔부 다리
시작 위치: 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비로 벌리고 발가락은 똑바로 향하게 합니다. 복부 근육을 부드럽게 수축하여 코어를 안정화합니다. 운동 내내 이 근육 수축을 유지하려고 노력하십시오.
움직임: 천천히 숨을 내쉬고 둔근을 수축하여 엉덩이를 바닥에서 위로 밀고, 2~3초 동안 안정성을 위해 발뒤꿈치를 바닥으로 누릅니다. 3~4초 동안 천천히 엉덩이를 바닥으로 낮추고 12~15회씩 2~3세트 반복합니다.
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