당신은 아침에 시리얼 한 그릇에 손을 뻗는 것을 좋아합니까? 올바른 시리얼은 하루의 위안과 포만감을 주는 시작이 될 수 있지만 겉보기에 "건강한" 것으로 여겨지는 많은 품종이 실제로는 그렇지 않습니다. 시리얼 상자를 해독하는 방법을 알아보십시오. 그러면 미뢰와 신체의 영양 요구 사항을 모두 만족시킬 건강하고 맛있는 옵션을 선택할 수 있습니다.
시리얼 통로를 걷다 보면 눈에 띄는 컬러풀하고 유쾌한 포장의 벽을 마주하게 됩니다. "통곡물" 및 "섬유 공급원"과 같은 용어. 그러나 실제로 가장 적합한 옵션을 선택하는 방법은 너? 영양사 Haley Barton, M.Sc., 밴쿠버 기반 영양에 정통한 이러한 주장이 사실일 수도 있지만 많은 박스형 시리얼은 가루로 빻아 다양한 모양으로 변형하는데, 종종 설탕, 소금, 때로는 지방을 첨가하고 방부제. 따라서 영양가 있는 옵션을 선택할 수 있도록 상자 측면에 있는 성분과 영양 정보를 이해하는 방법을 아는 것이 중요합니다.
성분표
시리얼 상자를 선택하면 가장 먼저 재료 목록이 시작됩니다. 재료를 빠르게 읽어보면 그 시리얼이 고려할 가치가 있는지 여부를 알 수 있습니다. 곡물, 견과류 및 씨앗과 같이 알아볼 수 있는 재료의 간단한 목록이 이상적이라고 Barton은 설명합니다. 방부제, 발음할 수 없는 성분 및 설탕에 대한 다양한 설명 단어의 긴 목록을 본다면 그 상자를 선반에 두는 것이 좋습니다. Barton은 또한 나열된 첫 번째 성분이 "통곡물 귀리" 또는 "통밀." "통곡물"이라는 용어는 곡물의 영양가 있는 겨와 배아의 대부분을 사용하여 시리얼. 시리얼이 이러한 초기 테스트를 통과하면 다음으로 확인해야 할 것은 피해야 할 성분입니다. Barton은 다음 성분이 포함된 시리얼을 선택하지 않도록 주의합니다.
- BHT(부틸화 히드록시톨루엔) 및 BHA(부틸화 히드록시아니솔): 이 방부제는 현재 일정량의 식품에 사용하도록 승인되었다고 Barton은 설명합니다. 그러나 그녀는 쥐를 대상으로 한 연구에서 높은 수준에서 쥐가 발암성일 수 있고 내분비 교란과 알레르기 반응을 일으킬 수 있음을 보여주었다고 경고합니다. 국제 암 연구 기관(International Agency for Research on Cancer)도 BHA를 발암 가능성이 있는 것으로 분류하므로 Barton은 가능하면 이러한 방부제를 피할 것을 권장합니다.
- HFCS(과당 옥수수 시럽): HFCS는 42%의 과당 또는 55%의 과당을 함유할 수 있다고 Barton은 설명합니다. 신체는 포도당과 같은 방식으로 과당을 대사하지 않기 때문에 신진대사에 지장을 초래하고 간 기능을 방해할 수 있습니다. 일부 연구에서는 높은 수치가 남성의 트리글리세리드 수치를 높이고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있음을 보여주었습니다. 따라서 시리얼 그릇에 들어가지 않도록 하는 것이 좋습니다.
- 아황산염: 이 방부제는 "식품의 색상을 유지하고 유통 기한을 연장하며 미생물의 성장을 방지하기 위해"사용된다고 Barton은 설명합니다. 그러나 그들은 천식을 악화시키는 것으로 나타났으며 아황산염에 민감한 사람들에게 알레르기와 유사한 반응을 일으킬 수 있습니다.
- 설탕: 설탕은 많은 이름 뒤에 숨길 수 있으므로 이 점에 각별히 주의하는 것이 중요합니다. Barton은 다음과 같이 설명합니다. “라벨에 성분을 나열할 때 제조업체는 가장 큰 것부터 시작하여 중량 순으로 나열해야 합니다. 그들은 대부분의 소비자가 이것을 알고 있으므로 설탕의 함량을 다양한 형태로 나누어 설탕 함량을 낮출 것임을 알고 있습니다. 성분 목록을 아래로." 따라서 첫 번째 또는 두 번째 성분으로 나타나는 하나의 설탕을 나열하는 것보다 더 적은 양의 목록 아래로 떨어질 수 있으므로 다양한 설탕이 나열되어 설탕 함량이 실제보다 낮다는 인상을 줍니다. 이다. 이 함정을 피하기 위해 Barton은 현미 시럽, 보리 맥아, 사탕 수수 주스, 당밀, 꿀 및 과일 주스 농축액과 같은 다양한 설탕 이름에 주의할 것을 조언합니다. 맥아당, 자당, 과당, 포도당과 같이 "ose"로 끝나는 성분도 피해야 합니다.
서빙 크기
이제 성분에 대한 이해를 마쳤으므로 영양 패널로 이동할 수 있습니다. 시작하기에 가장 좋은 곳은 서빙 크기와 함께 상단입니다. 새로운 시리얼을 고려하거나 몇 가지 옵션 중에서 토론할 때 서빙 크기가 반드시 같지는 않다는 점을 염두에 두십시오. "제조업체는 많은 양의 칼로리, 설탕 또는 지방을 신고하는 것을 원하지 않으므로 종종 서빙 크기를 줄여서 숫자가 보다 '소비자 친화적'이 되도록 할 것입니다."라고 Barton은 설명합니다. 시리얼의 1회 제공량은 1/4컵에서 1컵까지 다양할 수 있으며, 이에 따라 영양 정보가 귀하에게 적용되는 방식이 크게 바뀝니다. 한 시리얼을 다른 시리얼과 비교하고 있다면 이 점을 염두에 두십시오. 그리고 시리얼의 1인분 크기가 너무 작다면 허기를 채우기 위해 몇 개가 필요할 것이라고 생각하는 경우에도 이를 고려해야 합니다.
일일 가치 백분율
영양 성분 라벨에 대한 조사의 다음 단계는 일일 섭취량(DV) 백분율입니다. 이를 통해 신체의 모든 요구 사항을 외울 필요 없이 각 영양소의 양을 쉽게 파악할 수 있습니다. Barton은 "각 영양소에는 대략적으로 해당 영양소의 일일 권장 섭취량을 기반으로 하는 고유한 일일 가치가 있습니다."라고 설명합니다. "따라서 비타민 C의 일일 권장 섭취량이 하루 60mg이고 식품에 1회 제공량당 20mg이 포함되어 있다면 그 제품은 비타민 C의 33%를 제공할 것입니다. 비타민 C의 일일 가치.” 이 값은 2,000칼로리 식단을 기준으로 하며 하루에 필요한 칼로리에 따라 달라집니다. 바튼. 그녀는 또한 DV 시스템이 완벽하지 않으며 비교할 때 일반적인 지침으로 사용되어야 한다고 경고합니다. 다양한 식품의 영양소 함량 및 건강한 식생활에 대한 식품의 상대적 기여도 평가 무늬. Barton은 좋은 경험 법칙에 따라 "5% 이하의 DV는 해당 영양소의 '약간'으로, 15% 이상의 DV는 해당 영양소의 '많음'"으로 생각한다고 제안합니다.
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영양성분표 읽기
이제 DV 비율이 어떻게 작동하는지 이해했으므로 시리얼 상자의 영양 성분 표시를 이해할 수 있습니다. Barton은 시리얼 상자에서 찾을 수 있는 다음과 같은 좋은 품질과 나쁜 품질에 주의를 기울일 것을 권장합니다.
- 트랜스 지방(수소화 또는 부분적으로 수소화된 오일): "트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키고 HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 감소시키며 특정 암과 관련이 있을 수 있습니다."라고 Barton은 설명합니다. 따라서 시리얼을 선택할 때 그것들을 피하십시오.
- 탄수화물: “곡물은 우리 식단에 풍부한 탄수화물 공급원을 제공합니다. 우리는 충분한 탄수화물을 섭취하는 경향이 있으며 라벨에 탄수화물의 그램을 셀 필요가 없습니다. 대신 나는 탄수화물의 품질에 집중할 것입니다. 이상적으로 쇼핑객은 통곡물 재료를 찾고 영양소가 많이 제거된 정제 밀가루 제품을 피해야 합니다.”라고 Barton은 말합니다.
- 섬유: 이 식품 성분은 건강한 식단의 중요한 부분이라고 Barton은 설명합니다. 섬유질은 시리얼의 흡수를 느리게 하여 포만감을 오래 유지하고 혈당 급상승을 방지합니다. 그녀는 1회 제공량당 최소 5g의 섬유질을 찾을 것을 제안합니다.
- 나트륨: Barton은 박스형 시리얼은 나트륨이 많은 경향이 있으며 특히 가공 식품을 많이 섭취하는 경우 권장 식이 섭취량을 초과하기가 매우 쉽다고 설명합니다. 따라서 시리얼을 선택할 때 그녀는 1인분에 최대 110밀리그램까지 가능한 한 1회 제공량당 가장 낮은 나트륨(0이 바람직함)을 찾을 것을 제안합니다.
- 단백질: “우리는 표준 캐나다 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 경향이 있습니다. 그러나 단백질이 5g 이상 함유된 시리얼을 찾는 것은 탄수화물의 신체 흡수를 늦추고 시리얼에 대한 신체의 혈당 반응을 낮추는 데 도움이 됩니다. 섬유질이 적고 단백질이 적은 시리얼이 혈당을 급상승시켜 과도한 인슐린이 방출되도록 하기 때문에 이것은 중요합니다. 그런 다음 인슐린은 혈당을 매우 빠르게 세포로 유도하여 종종 피로하고 짜증을 내고 또 다른 고탄수화물 간식에 대한 배고픔을 느끼게 합니다.”라고 Barton은 말합니다.
기타 비타민 및 미네랄 섭취
시리얼 상자 옆면에 여러 가지 다른 유익한 비타민과 미네랄이 나열되어 있습니다. Barton은 곡물에 사용되는 곡물이 많은 비타민과 미네랄을 제공할 수 있다고 설명합니다. 철, 마그네슘, 아연 및 티아민, 니아신, 리보플라빈, 판토텐산과 같은 비타민 B 포함 및 B6. 그러나 그녀는 이러한 비타민과 미네랄의 가장 풍부한 공급원은 도정하거나 정제한 후가 아니라 온전하고 손상되지 않은 가공되지 않은 곡물일 때 발생한다고 경고합니다. 일단 가공되면 영양소의 많은 부분을 잃게 된다고 Barton은 설명합니다. 제조업체가 이러한 영양소로 밀가루를 강화할 수도 있지만, 원래 곡물과 같은 양은 아닌 경우가 많습니다. 그래서 그녀는 모양을 만든 밀가루보다는 온전한 전체 곡물을 찾을 것을 제안합니다.
설탕 조심하세요
시리얼 상자의 측면에는 추적해야 할 내용이 많이 있으며 모든 것을 살펴보는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 결정 과정에서 큰 역할을 해야 하는 한 가지가 있다면 바로 당도입니다. Barton은 식단에 설탕을 첨가할 필요가 없기 때문에 1인분에 0g의 시리얼이 가장 좋으며 1인분에 최대 5g(1티스푼)이 허용된다고 조언합니다. 그러나 그녀는 말린 과일을 곁들인 시리얼이 과일에서 발견되는 천연 설탕 때문에 더 높은 설탕 함량을 가질 수 있다고 지적합니다. 그러나 이러한 유형의 시리얼을 사용하더라도 1인분에 10g 이상의 설탕을 섭취하지 말라고 그녀는 제안합니다. 이상적으로는 0g의 시리얼을 찾은 다음 필요하면 신선한 딸기, 계피, 바나나 조각 또는 말린 과일을 뿌려 자연스러운 단맛을 냅니다. 설탕이 함유되지 않은 시리얼에 흑설탕 반 티스푼 또는 전체 티스푼을 추가하는 것이 설탕 함유 시리얼보다 더 좋습니다. Barton은 이렇게 말합니다. “미국 심장 협회는 설탕 섭취에 대한 지침을 내놓았습니다. 여성은 하루에 6티스푼 또는 24g 이하의 첨가 설탕을 섭취해야 합니다. 남성은 하루에 9티스푼 또는 36g 이하의 설탕을 섭취해야 합니다. 아이들은 칼로리의 [일일 수]에 따라 하루에 3-4티스푼(12-16g) 이하의 설탕을 섭취해야 합니다.” 따라서 보고 있는 어린이용 시리얼 상자에 1회 제공량당 16g의 설탕이 포함되어 있으면 너무 많은 양이며 그대로 두는 것이 좋습니다. 선반.
가장 건강한 선택
Barton은 강철로 자른 귀리, 밀/스펠트 베리 또는 기장과 같은 가공되지 않은 전체 곡물로 하루를 시작할 것을 권장합니다. 이 곡물은 따뜻하고 풍성하며 건강한 아침 식사로 요리할 수 있으며 계피, 견과류, 씨앗 및 풍미를 위해 신선하거나 말린 과일로 장식할 수 있습니다. 그러나 아침에 갈망하는 시리얼과 우유 한 그릇이면 건강에 좋은 옵션을 사용할 수 있습니다. 건강한 아침 식사용 시리얼을 고르기 위한 Barton의 결론은 무엇입니까? 위의 정보를 기반으로 하는 섬유질, 설탕 및 나트륨 함량과 단순하고 자연적이며 가공되지 않은 성분 목록에 주로 초점을 맞춥니다.
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