저지방 다이어트를 하고 있다면 모든 지방이 동일하게 생성되는 것은 아니라는 점에 유의하십시오. 당신의 몸은 실제로 최적의 건강을 위해 지방이 필요합니다. 건강한 지방에는 아보카도, 올리브, 올리브 오일, 씨앗, 견과류, 견과류 버터 및 견과류 오일에서 발견되는 단일불포화 지방이 포함됩니다. 지방이 많은 생선과 아마에서 발견되는 고도불포화 지방(오메가-3 지방으로 더 잘 알려져 있음); 코코넛 고기와 코코넛 밀크에서 발견되는 중간 사슬 포화 지방. 다음은 풍미와 건강에 좋은 지방으로 가득한 세 가지 맛있는 요리법입니다.
건강한 지방을 사용한 요리법
아보카도와 자몽 샐러드
톡 쏘는 드레싱에 버무린 아보카도 4개와 감귤을 곁들이면 맛있는 샐러드가 됩니다. 재료:
올리브 오일 4큰술
화이트 와인 식초 2큰술
소금과 후추 맛
핑크 자몽 1개(또는 오렌지 2개)
반으로 자른 아보카도 2개, 씨를 제거하고 껍질을 벗기고 얇게 썬 것
로메인 헤드 1개를 분리하여 한입 크기로 자른다.
1. 볼에 올리브유, 식초, 소금, 후추를 섞어 드레싱을 만든다. 제스터 또는 깍둑썰기 칼을 사용하여 자몽에서 제스트 1테이블스푼을 제거합니다(껍질 아래에 있는 쓴맛이 나는 흰색 속은 피하세요). 2. 날카로운 칼을 사용하여 자몽 과육에서 껍질과 속을 제거합니다. 드레싱 그릇 위에 자몽을 들고, 조각과 주스가 그릇에 떨어지도록 자몽 막 사이를 자릅니다. 주스를 추출하기 위해 그릇 위에 나머지 막을 짜내십시오. 3. 그릇에 아보카도 슬라이스를 놓고 슬라이스를 손상되지 않도록 드레싱으로 부드럽게 코팅합니다. 감귤류는 아보카도가 갈색으로 변하는 것을 방지합니다. 차갑게 식힌 4개의 접시에 로메인을 놓고 자몽과 아보카도를 고르게 나눕니다. 남은 드레싱을 각각 뿌려서 드십시오.
호두 셰리 비네그레트를 곁들인 구운 연어
불포화 지방의 훌륭한 공급원인 연어 4개와 호두가 함께 제공되는 이 심장 건강하고 놀라운 요리입니다. 재료:
1 1/4 파운드 뼈 없는 껍질을 벗긴 연어 필레
소금과 후추 맛
올리브 오일 1큰술
잘게 썬 샬롯 1/3컵
설탕 1작은술
셰리 식초 3 1/2큰술
1/3 컵 호두 오일 (또는 엑스트라 버진 올리브 오일)
1/2 컵 호두 반쪽, 구운 것, 다진 것 지도:
1. 오븐을 화씨 375도로 예열합니다. 13 x 9인치의 얕은 내화성 로스팅 팬(유리 아님)을 오븐에 넣고 뜨거워질 때까지 두십시오. 2. 도마에 연어 껍질이 아래로 가게 놓고 같은 크기로 네 조각으로 자릅니다. 소금과 후추를 뿌린다. 오븐에서 뜨거운 팬을 꺼내 연어의 껍질이 아래로 가도록 하여 팬에 넣고 포크로 눌렀을 때 연어가 쉽게 익을 때까지 굽습니다. 너무 익히지 마십시오. 그렇지 않으면 연어가 건조됩니다. 3. 그 사이에 작은 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불로 가열하고 샬롯을 자주 저으면서 부드럽고 황금색이 될 때까지 약 2분 동안 요리합니다. 설탕을 넣고 설탕이 녹을 때까지 저어가며 끓인다. 식초와 더 많은 소금과 후추를 넣고 1분간 저어가며 끓입니다. 볼에 옮겨 담고, 호두 오일을 섞을 때까지 휘핑합니다. 호두를 섞는다. 4. 연어를 서빙 접시에 옮기고 비네그레트를 뿌립니다. 설탕 스냅 완두콩 또는 아스파라거스와 함께 제공하십시오.
코코넛 새우와 야채 파스타
6인분 코코넛은 포화 지방이 높지만 이러한 유형의 포화 지방은 동물성 제품에서 발견되는 지방과 다릅니다. 모든 형태의 코코넛은 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 음식입니다(읽기 코코넛 애호가의 요리법 코코넛의 건강과 세 가지 맛있는 코코넛 요리법에 대한 자세한 정보는 원하는 경우 새우 대신 삶은 닭고기로 대체할 수도 있습니다. 재료:
올리브 오일 1큰술
반으로 자른 양파 1개, 얇게 썬 것
큰 붉은 피망 1개, 반으로 갈라 씨를 제거하고 십자형으로 얇게 썬 것
얇게 썬 마늘 3쪽
사케 또는 화이트 와인 1/2컵
흑초 또는 발사믹 식초 1큰술
개봉 전에 잘 흔들어 섞은 코코넛 밀크 1(14온스)
맛에 검은 후추
기호에 따라 소금 또는 그 이상
포크가 부드러워질 때까지 가볍게 찐 브로콜리 작은 꽃 2컵
껍질을 벗기고 꼬리를 붙인 중간 크기의 익힌 새우 1 1/4파운드
조리된(알 덴테) 통곡물 링귀니 또는 기타 파스타 4컵
잘게 썬 신선한 고수 1/2컵
검은깨 및/또는 흰색 참깨 2큰술 지도:
1. 달라붙지 않는 큰 프라이팬에 기름을 중불로 가열합니다. 양파와 피망을 넣고 부드러워질 때까지 약 6분 동안 저으면서 요리합니다. 마늘을 넣고 2분간 저어가며 요리합니다. 2. 사케와 식초를 넣고 혼합물을 끓입니다. 2분 동안 요리한 다음 코코넛 밀크를 넣고 저어줍니다. 혼합물이 끓으면 약불로 줄여서 10분 동안 또는 혼합물이 약간 걸쭉해질 때까지 끓입니다. 맛에 후추와 소금을 첨가하십시오. 3. 서빙할 준비가 되면 브로콜리와 새우를 넣고 1분 동안 또는 브로콜리와 새우가 완전히 가열될 때까지 저으면서 요리합니다. 6개의 접시에 파스타를 나누고 코코넛 새우 혼합물을 나누어 파스타 중앙에 얹고 추가 소스를 뿌립니다. 고수와 참깨로 장식하고 한 번에 제공하십시오. 건강한 지방에 대한 자세한 내용은 다음을 참조하십시오. 식단에서 더 많은 지방을 섭취하세요. 그리고 SheKnows.com Food and Recipes 채널을 방문하여 건강한 지방으로 더 많은 요리법을 확인하십시오.
