코어를 강화하는 5가지 운동 – SheKnows

유명 트레이너 Michelle Lovitt와 함께하는 코어 피트니스

연예인들의 팽팽하고 탄력있는 복근을 보았을 때 "나도 트레이너가 있다면 저렇게 생겼을 수 있다"고 생각했다. 모든 사람이 연예인 트레이너를 살 수 있는 것은 아니지만, 차선책 - Courteney Cox, Julia Louis-Dreyfus, Mary Louise Parker 및 Julianne을 포함한 할리우드 스타를 훈련시킨 피트니스 전문가 Michelle Lovitt의 핵심 운동 팁 무어.

사이드 플랭크

사이드 플랭크는 코어를 지지하는 데 도움이 되는 종종 간과되는 근육을 사용합니다. 이 운동은 측면 고관절의 근력과 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 내복사근과 외복사근과 복횡근을 강화합니다.

시작 위치: 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 팔뚝에 플랭크 자세를 취합니다.

움직임: 오른쪽 팔뚝으로 구르고 몸을 뻗습니다. 왼손으로 위로 뻗습니다. 엉덩이가 땅에서 떨어지지 않도록 하면서 팔뚝을 위로 누르십시오. 15~60초 동안 자세를 유지하고 2~3회 반복합니다.

팔뚝 판자

플랭크는 코어의 모든 근육을 참여시키는 훌륭한 워밍업을 제공합니다.

시작 위치: 팔꿈치가 어깨 아래에 오도록 엎드려 눕습니다.

움직임: 팔꿈치와 발가락을 들어 올리면서 몸통과 몸을 귀에서 발끝까지 일직선이 되도록 유지합니다(처지거나 구부러지지 않음). 팔뚝에서 자세를 15~60초 유지합니다. 바닥에 내려앉아 잠시 쉬었다가 최대 10회 반복합니다.

메모: 팔뚝 플랭크의 난이도를 높이려면 10초 동안 자세를 유지하면서 한쪽 다리를 번갈아 들어 올리십시오. 다른 쪽에서 반복하십시오.

다리 운동

브릿지 운동은 둔근(엉덩이)과 햄스트링(다리 뒷부분)을 분리하여 강화하며, 복근과 허리 근육 모두를 목표로 하는 좋은 코어 강화 운동입니다. 브릿지 운동은 코어와 척추 안정화를 향상시키는 기본적인 재활 운동으로 간주됩니다.

시작 위치: 매트나 평평하고 평평한 표면에 엉덩이 너비로 발을 벌리고 등을 대고 눕습니다.

움직임: 숨을 들이마시면서 꼬리뼈를 아래로 구부리고 발뒤꿈치로 누르고 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨를 아래로 누르고 갈비뼈를 들어 올리십시오. 30~60초 동안 이 자세를 유지합니다(계속 호흡). 풀어서 천천히 굴립니다. 2~3회 반복합니다.

한쪽 다리 다리 운동

싱글 레그 브릿지 운동은 둔근과 햄스트링을 분리하여 강화하며, 복근과 허리 근육 모두를 목표로 하는 좋은 코어 강화 운동입니다.

시작 위치: 매트나 평평하고 평평한 표면에 엉덩이 너비로 발을 벌리고 등을 대고 눕습니다.

움직임: 숨을 들이마시면서 꼬리뼈를 아래로 구부리고 오른쪽 다리를 들어 올리고 왼발 뒤꿈치로 누릅니다. 한쪽 다리만 사용하여 골반을 바닥에서 들어 올립니다. 어깨를 아래로 누르고 갈비뼈를 들어 올리십시오. 30~60초 동안 이 자세를 유지합니다(계속 호흡). 풀어서 천천히 굴립니다. 2~3회 반복합니다. 다른 다리로 반복하십시오.

팔굽혀펴기

시작 위치: 발가락과 손을 바닥에 대고 등과 팔이 일직선이 되도록 합니다. 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 복부 근육을 조입니다.

움직임: 숨을 들이마시면서 바닥으로 몸을 낮추고 팔꿈치가 90도 구부러질 때 멈춥니다. 몸이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 백업을 누르고 반복하십시오. 12~15회씩 3세트 실시한다.