식물성 식단으로 가족을 부양하면 건강이 향상될 뿐만 아니라 더 오래 살 수 있습니다. 채식주의자 조리법은 고기가 많이 들어간 음식보다 맛있을 수 있으며 종종 준비하기가 훨씬 쉽습니다. 신선한 채소, 과일, 그리고 허브 당신의 정원이나 파머스 마켓에서 채소를 더 맛있고 영양가 있게 만들어 보세요. 이 세가지 쉽고 건강한 채식 요리법 신선한 농산물, 만족스러운 콩 단백질, 콩, 견과류와 함께 제공되는 가족 친화적 인 저녁 식사를 위해 전체 곡물을 채우십시오.
관련 이야기. Martha Stewart의 치즈 파스타 베이킹은 실제로 아이들이 채소를 먹게 할 수 있습니다.
살구를 곁들인 템페 퀴노아
4인분
재료
- 퀴노아 1 1/4컵
- 야채 국물 2 1/2 컵
- 이슬비를 위해 올리브 오일 2테이블스푼과 그 이상
- 큐브로 자른 8온스 템페
- 잘게 썬 붉은 양파 1/4컵
- 다진 마늘 2쪽
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 씨를 제거하고 4등분한 살구 4개
- 손질한 물냉이 1 묶음
- 작은 오렌지 1개, 착즙
- 강판 오렌지 제스트 2작은술
- 화이트 와인 식초 1작은술
- 1/3 컵 분쇄 아몬드
- 잘게 썬 신선한 파슬리 2큰술
지도
- 중불 이상의 중형 냄비에 퀴노아와 육수를 끓입니다. 열을 줄이고 뚜껑을 덮고 액체가 흡수될 때까지 약 12분 동안 끓입니다.
- 그 사이에 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 가열합니다. 자주 저어주면서 템페와 양파를 2~3분 동안 요리하십시오. 마늘을 넣고 1분간 저어가며 요리합니다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.
- 큰 그릇에 퀴노아, 템페 혼합물, 살구, 물냉이, 오렌지 주스, 제스트 및 식초를 섞습니다. 물냉이가 열에서 약간 시들 때까지 저어줍니다.
- 템페 혼합물을 4개의 접시에 나누고 아몬드와 파슬리로 장식합니다.
구운 두부와 채소를 곁들인 파스타
4인분
재료
- 8온스 통밀 링귀니
- 물기를 뺀 단단한 두부 1파운드
- 올리브 오일 2큰술
- 레몬 1개 주스
- 강판 레몬 제스트 1큰술
- 붉은 고추 조각을 꼬집어
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 씨를 제거한 붉은 피망 1개, 긴 스트립으로 자른다
- 다진 마늘 2쪽
- 손질한 루꼴라, 물냉이 또는 어린 시금치 잎 1 묶음
- 1/4 컵 잘게 썬 신선한 바질
- 면도 파마산
지도
- 알단테가 될 때까지 포장 지침에 따라 소금에 절인 끓는 물의 큰 냄비에 링귀니를 요리합니다. 1/2 컵의 파스타 물을 남겨두고 따로 보관하십시오.
- 한편, 종이 타월을 깐 접시에 두부를 놓으십시오. 그 위에 접시를 놓고 그 위에 두꺼운 요리 책을 올려 두부의 액체를 누르십시오. 필요한 경우 종이 타월을 교체하십시오.
- 큰 프라이팬에 기름, 레몬 주스, 제스트 및 고추 조각을 중간 열로 가열하십시오. 두부를 스트립으로 자르고 양면이 살짝 갈색이 될 때까지 몇 번 뒤집고 요리하십시오. 소금과 후추로 간을 맞춘다; 두부를 접시에 옮기고 따뜻하게 유지하십시오.
- 프라이팬에 피망을 넣고 부드러워질 때까지 끊임없이 저으면서 요리하십시오. 마늘을 넣고 1분간 저어가며 요리합니다. 채소를 넣고 시들 때까지 자주 저어가며 요리하십시오.
- 프라이팬에 파스타를 넣고 섞어주세요. 적셔질 만큼의 파스타 물을 추가하십시오. 소금과 후추로 간을 맞춘다.
- 4개의 접시에 파스타를 나누고 두부 스트립과 파마산 치즈를 얹습니다. 즉시 봉사하십시오.
아몬드 병아리콩 버거
4인분
재료
- 1, 15온스 캔 병아리콩 또는 가르반조 콩, 헹구고 물기 제거
- 다진 마늘 1쪽
- 다진 신선한 생강 1큰술
- 1/2 컵 구운 슬라이스 아몬드
- 다진 파 2개(흰색 및 녹색 부분)
- 다진 신선한 민트 2큰술
- 다진 신선한 파슬리 2큰술
- 고춧가루 1작은술
- 1 작은 술 지상 커민
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 계란 1개
- 올리브 오일 1큰술
- 치아바타 롤 4개, 분할, 토스트
- 좋아하는 양념과 토핑
지도
- 병아리콩, 마늘, 생강, 아몬드, 파, 민트, 파슬리, 고수풀, 커민을 푸드 프로세서에 넣고 잘 섞일 때까지 갈아줍니다.
- 소금과 후추로 간을 한 다음 계란을 넣고 잘 섞일 때까지 펄스합니다. 혼합물을 4개의 패티로 만듭니다.
- 중간 열에 큰 프라이팬에 기름을 데우십시오. 프라이팬에 패티를 놓고 양면이 약 5분씩 갈색이 될 때까지 굽습니다.
- 좋아하는 조미료와 토핑으로 치아바타 롤에 뜨겁게 서빙하세요.
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