5. 햄스트링 컬
무릎을 구부리고 발은 땅에 평평하게 놓고 공은 발 바로 앞에 두고 등을 대고 눕습니다. 발 뒤꿈치를 공 중앙 위에 놓고 균형을 찾으십시오. 지지를 위해 옆구리 옆에 있는 바닥에 손을 대고 코어를 조이고 몸이 발뒤꿈치에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 땅에서 들어 올립니다. 이 위치에서 발뒤꿈치로 공을 누르고 둔근과 햄스트링에 힘을 주며 무릎을 구부려 공을 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 공을 가까이 당겼을 때 코어를 단단하고 곧게 유지하면서 움직임을 반대로 하고 무릎을 펴고 공을 몸에서 멀어지게 굴립니다.
공장: 햄스트링, 둔근, 코어
6. 불안정한 숄더 프레스
양 손에 덤벨을 들고 안정성 공 위에 마치 의자처럼 앉고 몸통은 곧고 키가 커집니다. 무릎을 90도로 구부린 상태에서 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 덤벨을 어깨까지 들어올리고 손바닥은 반대쪽을 향하게 하고 팔꿈치는 구부립니다. 어깨를 머리 위로 똑바로 누르고 팔꿈치를 펴십시오. 동작을 반대로 하고 천천히 다시 어깨로 내립니다.
공장: 어깨, 이두근, 삼두근
더:공과 밴드를 이용한 창의적인 파트너 운동
7. 불안정한 삼두근 두개골 분쇄기
양 손에 덤벨을 들고 공 위에 의자처럼 앉은 다음 발을 앞으로 내밀기 시작하여 공이 등을 굴릴 수 있도록 합니다. 공이 견갑골 사이에 있을 때 코어에 힘을 주고 엉덩이를 하늘로 누르고 발뒤꿈치를 무릎 아래에 위치(90도 구부림)하여 공을 벤치로 사용합니다.
팔을 펴고 손바닥이 안쪽을 향하게 한 상태에서 덤벨을 가슴 위로 곧게 누릅니다. 이 위치에서 상완을 고정하고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 이마 쪽으로 내립니다. 터치 직전에 동작을 반대로 하고 삼두근에 힘을 주고 덤벨을 들어 올려 시작합니다.
공장: 삼두근, 어깨, 코어
8. 안정성 볼 파이크
불안정한 푸쉬업을 할 때 사용한 것과 동일한 위치를 사용하여 폼을 확인하여 다음을 확인하십시오. 손바닥은 어깨 바로 아래에 있고 몸은 발 뒤꿈치에서 일직선을 이루고 있습니다. 머리. 이번에는 공의 위치가 다리보다 높기보다는 종아리에 위치합니다.
코어에 힘을 주고 손바닥과 종아리와 발의 꼭대기를 누르고 엉덩이를 똑바로 당깁니다. 하늘까지, 어깨에 경첩을 달고 공을 몸쪽으로 당겨 지지된 파이크에 진입합니다. 물구나무서기. 조심스럽게 엉덩이를 내리고 시작으로 돌아갑니다.
공장: 코어, 가슴, 어깨, 쿼드
