브로콜리와 새우를 곁들인 아시아의 영향을 받은 이 참깨-생강 프리타타는 AICR의 New American Plate Cookbook(생각해보면 어버이날 선물로 좋을 것 같습니다)에서 가져왔습니다. 이 프리타타는 구운 참기름과 생강과 간장으로 맛을 낸 소스를 사용하여 지방과 칼로리를 추가하지 않고 풍미를 더합니다.
브로콜리와 새우를 곁들인 참깨-생강 프리타타
4인분재료:
브로콜리 작은 조각 1/2인치 조각 2컵
손질하고 갓 다진 파 2~3개
잘게 썬 붉은 양파 1컵
신선한 콩나물 1컵
껍질을 벗긴 익힌 새우 5온스, 1/2인치 조각(약 1 1/2컵)으로 자릅니다.
볶은 참기름 3/4작은술
갓 간 후추 1/4작은술
큰 계란 3개
큰 달걀 흰자 4개
다목적 밀가루 2큰술
옥수수 전분 1큰술
찬물 1큰술
환원 나트륨 간장 1큰술
쌀 식초 1작은술
1 작은 마늘 정향, 다진 것
껍질을 벗긴 신선한 생강 1/2작은술
설탕 1/2작은술
1/2 컵 무지방, 저나트륨 닭고기 국물
카놀라유 스프레이
지도:
1. 중간 크기의 그릇에 브로콜리, 파, 양파, 콩나물, 새우, 참기름, 후추를 넣고 섞습니다.
2. 다른 볼에 달걀, 달걀 흰자, 밀가루를 덩어리가 거의 없어질 때까지 약 2분간 휘핑합니다. 이것을 야채 혼합물 위에 붓고 포크로 잘 섞은 다음 따로 보관하십시오.
3. 육계를 예열하십시오.
4. 작은 그릇에 옥수수 전분을 찬물 1큰술에 섞어 녹여 스토브 근처에 놓습니다.
5. 작은 팬에 간장, 식초, 마늘, 생강, 설탕, 육수를 넣고 중불에서 끓입니다. 옥수수 전분 혼합물을 저어 뜨거운 액체에 붓고 소스가 걸쭉하고 반투명해질 때까지 1~2분간 휘젓습니다.
6. 카놀라유 스프레이로 대형 오븐용 논스틱 프라이팬을 코팅하십시오. 프라이팬을 중불로 가열하십시오.
7. 계란과 야채 혼합물을 저어 프라이팬에 붓고 혼합물을 고르게 펴줍니다.
8. 계란이 익고 바닥이 갈색이 될 때까지 약 4분 동안 요리합니다.
9. 프라이팬을 브로일러 아래에 약 2분 동안 두어 상단이 갈색이 되고 중앙이 거의 마를 때까지 둡니다.
10. 후라이팬에서 프리타타를 주걱으로 풀어서 접시에 옮깁니다. 프리타타를 4등분하여 웨지 위에 따뜻한 소스를 뿌립니다.
1회 제공량당: 13g 탄수화물; 식이 섬유 2g; 19g 단백질; 총 지방 5g(포화 지방 1g); 430mg 나트륨; 168칼로리.
