적절하고 안전하게 훈련하는 방법을 아는 것은 부상 없이 지내는 데 매우 중요합니다. 다음은 부상이 훈련을 망치는 것을 방지하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
당신의 한계를 알고
일부 전문가들은 모든 주자에게 부상 임계값이 있으며 일단 이 임계값을 초과하면 부상을 당한다고 믿습니다. 임계값은 주당 10마일 또는 100마일일 수 있지만 일단 초과하면 부상을 당합니다. 다양한 연구에서 주당 11, 25 및 40마일의 부상 임계값을 확인했습니다. 모든 개인은 서로 다른 임계값을 가지고 있습니다. 여러분이 그것을 발견하기를 기다리고 있습니다.
문제는 주자가 너무 많이, 너무 빨리, 너무 빨리 할 때 발생합니다. 신체는 훈련 변화에 적응할 시간이 필요하고 주행 거리 또는 강도가 증가합니다. 근육과 관절은 더 많은 훈련 요구 사항을 회복하고 처리할 수 있도록 회복 시간이 필요합니다. 그 과정을 서두르면 쌓이는 게 아니라 무너질 수 있다. 달리기 전문가들은 이 문제를 인식하고 오래 전에 사용하기 쉬운 5-10% 규칙을 고안했습니다. 주당 훈련 마일리지를 5-10% 이하로 늘리십시오. 마일리지를 5% 늘리려면 첫 주에 10마일을 달리고 두 번째 주에는 10.5마일, 세 번째 주에는 11마일을 달리는 식으로 계속하십시오. 부상에서 회복 중이거나 달리기가 처음이라면 5% 제한에 가깝게 유지하는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않으면 부상이나 부상의 위험이 있습니다. 부상 이력이 없는 숙련된 주자는 10% 제한에 더 가깝게 안전하게 훈련할 수 있습니다.
자세한 훈련 일지를 보관하면 개인 훈련 임계값을 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주간 주행 거리와 달리기 후 기분을 기록하십시오. 패턴을 찾으십시오. 예를 들어, 일주일에 40마일 이상을 달릴 때만 무릎이 아프다는 것을 알 수 있습니다.
당신의 몸에 귀를 기울이십시오
이것은 부상을 피하기 위한 가장 오래되고 가장 널리 반복되는 조언이며 여전히 최선입니다. 고통을 겪지 않으면 부상을 싹이 틔울 수 있습니다. 대부분의 달리기 부상은 아무데도 발생하지 않고 눈을 멀게하지 않습니다. 통증, 통증 및 지속적인 통증과 같은 신호를 생성하지만 이를 무시하지 않고 적절한 조치를 취하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.
비정형적 통증(달리기 중에 악화되거나 보행을 변화시키는 불편함)의 첫 징후가 나타나면 3일 동안 휴식을 취하십시오. 원하는 경우 가벼운 걷기, 수상 훈련 또는 자전거 타기로 대체하십시오. 넷째 날에는 평소보다 훨씬 느린 속도로 평소의 여유 거리의 절반을 달립니다. 성공? 훌륭한. 하루 더 쉬면서 스스로에게 상을 주고 다음 날에는 조금 더 멀리 달립니다. 통증이 없다면 계속해서 정상적인 일상으로 돌아가십시오. 그렇지 않은 경우 3일을 더 쉬고 이 과정을 반복하여 두 번째로 효과가 있는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 두 가지 확실한 옵션이 있습니다. 더 많은 시간을 가지거나 스포츠 의학 전문가와 약속을 잡습니다.
체력 훈련
근력 운동은 달리는 동안 몸을 적절하게 정렬하는 데 도움이 됩니다. 많은 전문가에 따르면 코어와 엉덩이 근육을 강화하는 것이 특히 중요합니다. 고관절(외전근, 내전근 및 대둔근)을 강화하면 발목까지 다리의 안정성이 증가하는 동시에 무릎 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.
당신은 불룩한 근육을 훈련하고 싶지 않습니다. 골반과 하지 관절의 위치를 적절하게 유지하려면 코어, 엉덩이 및 하지 근력 운동이 충분해야 합니다. 근육 균형이 없으면 대칭을 잃게 됩니다. 이때부터 문제가 발생하기 시작합니다.
스트레칭
스트레칭은 모든 주자의 체제에서 중요한 구성 요소가 되어야 합니다. 주자는 예측 가능한 영역에서 타이트한 경향이 있습니다. 그들은 그 부위와 그 주변에서 부상을 입기 때문에 그 부위의 유연성을 높여야 합니다. 다리 뒤쪽에 있는 근육 그룹인 햄스트링과 종아리 근육은 주자가 스트레칭하기에 가장 좋은 근육 목록의 대부분을 차지합니다. 햄스트링과 고관절 굴곡근의 유연성은 무릎 기능을 향상시키는 것으로 보입니다(몇몇 보고서는 무릎 관절 부하가 더 큰 부위), 종아리 유연성은 아킬레스건과 족저근막을 유지할 수 있습니다. 건강한.
스트레칭이 과사용 부상을 예방한다는 증거는 거의 없습니다. 하지만 무릎과 아킬레스건 문제는 주자의 가장 흔한 불만 사항 중 하나이므로 전문가들은 기저에 있는 경우 이러한 영역을 긴장시킬 수 있는 근육의 운동 범위를 늘리는 것이 좋습니다. 단단함. 달리기 전에 정적 스트레칭(긴 근육을 고정된 위치에 30초 이상 유지)을 하지 마십시오. 스트레칭은 10-15분의 워밍업 시간 후, 근육이 따뜻해진 후 또는 운동이 끝날 때 가장 잘 수행됩니다.
장거리 달리기(15마일 이상) 후 스트레칭에 대한 중요한 참고 사항이 있습니다. 달리기 직후에 스트레칭을 하지 마십시오. 근육에는 수백 개의 미세 눈물이 있으며, 근육을 늘리면 이들 중 일부가 거대 눈물로 바뀌어 심각한 손상을 일으킬 수 있습니다. 대신, 몸을 식히고, 샤워를 하고, 좋은 식사를 하고, 충분한 수분을 섭취하십시오. 그러면 나중에 스트레칭을 해도 괜찮을 것입니다.
스트레칭에 관한 몇 가지 규칙이 있습니다.
- 고통은 절대 스트레칭시 허용됩니다. 스트레칭은 편안하고 이완되어야 하지만 결코 아프지 않아야 합니다. 무언가가 아프다면 올바른 위치에 있지 않거나 너무 세게 스트레칭한 것입니다. 물러서서 위치를 확인한 다음 더 부드럽게 다시 시도하십시오.
- 천천히 그리고 꾸준해야 승부에서 이긴다. 스트레치 위치로 천천히 움직이면 스트레치 반사 자극을 피하는 데 도움이 되며 근육 신호에 맞출 수 있습니다. 서두르지 마세요. 일단 제 위치에 있으면 흔들리지 말고 안정적으로 유지하십시오.
- 스트레치 자세는 일반적으로 약 30초 동안 유지되어야 합니다.
- 일관성을 유지하십시오. 이러한 스트레칭을 더 일관되게 수행할수록 유연성을 높이는 데 더 효과적입니다. 처음에는 매일 스트레칭을 한 다음 유지 관리를 위해 일주일에 세 번 스트레칭하는 것이 좋은 경험 법칙입니다.
쌀
RICE는 "Rest, Ice, Compression and Elevation"의 약자입니다. 근육통이나 관절통이 있을 때 이 4가지가 즉각적인 치료에 가장 좋다. 이러한 조치는 통증을 완화하고 부종을 줄이며 손상된 조직을 보호하여 치유 속도를 높일 수 있습니다. RICE의 유일한 문제는 너무 많은 주자가 "I"에 집중하고 "R", "C" 및 "E"를 무시한다는 것입니다. 얼음은 염증을 줄여주지만 조직에 충분한 치유 시간을 주지 않고 얼음찜질과 달리기를 반복하는 것은 매일 오후 6시까지 다이어트를 하는 것과 같다. 그리고 피깅 아웃. 따라서 부상이 나을 때까지 달리기를 중단하는 것이 가장 좋습니다.
RICE는 부상 직후에 실시할 때 가장 효과적입니다. 발목을 비틀거나 햄스트링에 무리가 가는 경우 며칠 동안 달리기를 쉬도록 계획하십시오. 얼음을 하루에 여러 번, 한 번에 10~15분 동안 적용하십시오. 가능하면 해당 부위를 높여 붓기를 제한하십시오. 압축은 또한 염증을 더욱 감소시킬 수 있으며 특히 처음 달리기로 돌아갈 때 통증 완화를 제공할 수 있습니다. ACE 붕대는 부어오른 부위를 감싸는 가장 간단한 방법입니다.
