끝없는 잔치와 끊임없는 만찬의 마법 같은 시간이 다가오고 있습니다! 우리의 계획은 다음과 같습니다. 휴가철이 오기 전에 몸을 단련하고 피해를 최소화하십시오.
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신축성 있고 신축성 있는 허리 밴드 바지가 모두 준비되어 외출할 준비가 되었다면 그것은 오직 한 가지만 의미할 수 있습니다: 휴가철 접근-eth.
피할 수 없는 것을 받아들이기 쉽지만 음식의 운명과 트렁크의 여분의 쓰레기가 1월에 예기치 않게 발견되었습니다. 진부한 휴가 팽창과 싸우지 않겠습니까? 혼란이 시작되기 전에 지금 운동 시간을 확보하고 얼굴을 가린 후 폭식의 재앙적인 결과를 억제하십시오. 완벽하지?
이것이 우리의 제안이자 도전입니다. 휴가 전에 건강을 챙기세요. 우리는 당신에게 약간의 체력 향상을 제공하기 위해 집에서 간단한 전신 운동을 설계했습니다. 흐름의 순서대로 설정됩니다. 모든 것을 하거나 똑딱이를 하세요. 필요에 따라 조정하십시오. 해봐!
요가로 풀어보세요
- 아래쪽 및 위쪽을 향한 개 자세. 이것들은 시작하기에 좋은 방법입니다. 그들은 매우 활력이 넘치는 포즈입니다. 손과 발을 어깨 너비로 벌리고 네 발로 시작합니다. 손을 바닥에 단단히 고정한 상태에서 발가락을 아래로 집어넣고 꼬리뼈를 천장 쪽으로 들어 올립니다. 다리와 팔은 곧고, 발과 손은 평평해야 합니다. 아래를 향한 개에서 바닥에 평평하게 몸을 내립니다. 바닥을 밀면서 발을 가리키며 가슴을 위로 들어 올려보세요.
- 삼각형 포즈. 이것은 관절과 척추를 위한 것입니다. 발을 넓게 벌리고 서서 발이 몸에 대해 90도가 되도록 왼쪽 다리를 돌립니다. 오른발은 제자리에 있어야 합니다. 왼발에 손을 대고, 팔을 곧게 펴고, 오른손은 천장을 향하도록 딥니다. 다른 쪽에서도 반복합니다.
- 무릎을 꿇은 자세. 운동 시작 전 마지막 워밍업입니다. 등을 대고 눕고 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 팔로 감싸십시오. 이제 준비가 되었습니다!
다리가 풍부
- 런지. 이것은 다리 근육과 둔부를 발사하는 데 좋습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 오른발로 나가서 무릎을 구부린 다음 왼쪽 무릎이 거의 바닥에 닿은 상태에서 런지 자세를 취합니다. 두 다리는 거의 90도 각도에 있어야 합니다. 시작 위치로 돌아가서 왼발로 진행합니다. 10~15회씩 3세트를 목표로 하세요.
- 다리 알파벳. 이렇게 하면 다리가 최대로 작동합니다. 속지 마십시오. 왼쪽 다리를 구부린 채 등을 대고 누워 오른쪽 다리를 쭉 뻗고(똑바로 유지) 알파벳의 연속되는 글자를 따라가기 시작합니다. 다리 움직임이 허용하는 한 글자를 크게 만드십시오. 컨닝 하지마. 전체 알파벳을 살펴보되 각 글자에 시간을 할애하십시오. 낙담하지 말고 매주 더 많은 편지를 계속 추가하십시오. 잊지 마세요 스위치 다리.
- 커티 런지. 이것은 당신의 심장을 뛰게 하고 다리를 불타게 할 것입니다. 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 왼쪽 손으로 바닥을 만지고 curtsy에 가라 앉습니다. 발을 제자리에 유지하면서 일어나서 다리를 바꿔 왼쪽으로 뛰어 넘고 다른 다리의 커티에 가라 앉습니다. 10회씩 3세트를 목표로 하십시오. 필요에 따라 횟수를 늘리거나 줄입니다.
- 스쿼트 점프. 이것은 기본적인 운동이지만 큰 효과가 있습니다. 당신은 그것을 좋아할 것입니다. 발을 어깨너비로 벌리고 쪼그리고 앉는다(거의 플라이 스쿼트)를 한 다음 바닥에서 점프하여 점프합니다. 무릎을 구부린 상태로 땅을 쪼그리고 앉습니다. 15~20회씩 3세트를 목표로 하세요. 필요에 따라 조정하십시오.
팔을 일하다
덤벨 없이
- 판자/사이드 판자. 요가와 필라테스가 휘트니스 마법에 싸인 것입니다! 팔굽혀펴기 자세를 시작한다고 가정합니다. 체중은 팔에 얹고, 손바닥은 평평하게, 등은 곧게 펴고, 발가락은 집어넣습니다. 이것은 판자입니다. 30~45초씩 3세트 유지합니다. 이제 사이드 플랭크의 경우 같은 푸시업 위치에서 시작하되 몸을 왼쪽으로 휘두르며 발을 서로 포개고 오른손을 엉덩이에 얹습니다. 균형을 잡은 다음 오른팔을 위로 뻗어 팔과 어깨 전체에 일직선이 되도록 합니다. 30초씩 3세트를 유지합니다. 대체 측면.
- 팔굽혀펴기. 팔 굽혀 펴기는 자신의 체중을 사용하여 근육을 만드는 좋은 방법이며 모두가 수행하는 방법을 알고 있습니다! 자신을 진정으로 밀어붙이려고 노력하고 진행 상황을 기록해 두십시오. 10~15회씩 2세트로 시작하여 원하는 만큼 증가시키십시오. 힘들면 수정된 팔굽혀펴기를 시도하십시오.
아령으로
- 이두박근. 명백한 팔 부위에 작업하는 이 운동은 간단하면서도 효과적입니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손(덤벨 잡기)을 옆구리에 둡니다. 오른손에 덤벨을 들고 팔뚝을 회전시켜 손바닥이 어깨를 향하도록 합니다. 시작 위치로 낮추고 다른 팔로 반복하십시오. 15~20회씩 3세트를 목표로 하세요.
- 간접비 확장. 이것들은 삼두근에 아주 좋으며 양손에 무거운 덤벨 하나를 사용하거나 각 손에 일반 덤벨 두 개를 사용할 수 있습니다. 앉거나 서 있는 동안 두 팔(덤벨로)을 머리 위로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부리고 무게를 머리 뒤로 내립니다. 그것들을 다시 들어 올리고 머리 위로 확장하십시오. 15~20회씩 3세트를 목표로 하세요.
- 숄더 프레스. 이것은 당신에게 그 꿈결 같은, 조각된 어깨를 주기 위한 것입니다. 각 덤벨을 어깨 높이로 유지하면서 팔꿈치를 구부린 상태에서 시작합니다. 팔을 위로 뻗어 덤벨을 들었다가 내립니다. 15~20회씩 3세트를 목표로 하세요.
복근을 가져라
- 크런치/사이드 크런치. 이것은 모든 복근 운동의 기본 요소이지만 아마도 좋아하지 않을 것입니다. 등을 대고 눕고, 손은 머리 뒤로, 무릎은 구부립니다. 복부를 구부리고 허리를 평평하게 유지하면서 몸통을 바닥에서 최대한 높이 들어 올립니다. 낮추고 반복합니다. 20~25회씩 3세트를 목표로 하세요. 양발을 모은 상태에서 다리를 옆으로 비틀어 바닥에 쌓아 올려 사이드 크런치로 전환합니다. 복부를 구부리고 이전과 같이 몸통을 들어 올리십시오. 20~25회 3세트.
- 잭나이프 윗몸 일으키기. 이것들은 단지 재미 있고 불타오릅니다! 팔을 펴고 등을 대고 눕습니다. 동시에 똑바로 유지하면서 팔과 다리를 위로 들어 만나 만나십시오. 팔과 다리를 서로 평행하게 유지하십시오. 낮추고 반복합니다. 15~20회씩 3세트를 목표로 하세요.
- 다리를 쭉 뻗은 윗몸 일으키기. 이것은 거의 모든 위기의 어머니입니다. 등을 대고 똑바로 누워 다리를 90도 각도보다 약간 낮게 위쪽으로 뻗습니다. 복부를 구부리고 몸통을 들어 올리고 손으로 발을 뻗습니다. 잠시 동안 상단을 유지하고 낮추고 반복하십시오. 15~20회씩 3세트를 목표로 하세요.
거기! 당신은 끝났고 매우 적합해 보입니다. 예? 예. 당신에게 효과가 있었던 것과 그렇지 않은 것을 알려주십시오. 실험하고 건강하고 건강하게 유지하십시오!
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