3
타바타 2배
타바타 운동은 특정 유형의 인터벌 트레이닝입니다. 아이디어는 20초 동안 엄청나게 높은 강도로 일한 다음 10초의 휴식을 취하고 20/10 주기를 총 4분 또는 8주기 동안 계속하는 것입니다. 이 운동에는 두 가지 운동을 번갈아 하는 두 개의 개별 타바타 루틴이 있습니다. 타이밍을 더 쉽게 하려면 스마트폰에 Tabata 타이머 앱을 다운로드하고 미리 측정된 간격을 따르기만 하면 됩니다.
타바타 1:
- 스케이터(20초)
- 휴식(10초)
- 모굴 스키 점프(20초)
- 휴식(10초)
- 시리즈를 네 번 더 반복하십시오.
두 번째 타바타로 넘어가기 전에 1분 동안 휴식을 취하거나 능동적인 휴식( 제자리 걷기)을 수행합니다.
타바타 2:
- 점프 잭(20초)
- 휴식(10초)
- 스쿼트 점프(20초)
- 휴식(10초)
- 시리즈를 네 번 더 반복하십시오.
스케이터
발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 능동적인 "준비" 자세로 선다. 왼발을 뒤로 교차하면서 오른발을 오른쪽으로 넓게 벌리고, 왼팔을 아래로 뻗고 몸을 가로질러 오른발로 뻗고 오른팔을 뒤로 휘두릅니다. 지면에 닿은 후에는 즉시 왼발을 왼쪽으로 넓게 폅니다. 왼팔을 휘두를 때 오른발을 왼발 아래로 뻗는다. 네 뒤에. 마치 얼음 위를 부드럽고 빠르게 움직이는 스피드 스케이팅 선수처럼 앞뒤로 "스케이팅하는" 동작을 계속하십시오.
모굴 스키 점프
다리를 모으고 서서 무릎과 엉덩이를 약간 구부립니다. 마치 스키 폴을 잡는 것처럼 팔이 옆구리에서 90도 각도를 이루도록 팔꿈치를 구부립니다. 공중으로 뛰어올라 엉덩이와 다리를 오른쪽으로 비틀면서 몸통을 고정하고 앞을 향하게 합니다. 무릎과 엉덩이를 구부린 상태에서 발볼에 부드럽게 착지한 다음 즉시 공중으로 뛰어올라 엉덩이를 왼쪽으로 끝까지 비틀고 다시 부드럽게 착지합니다. 즉시 다시 점프하여 엉덩이와 다리를 다시 오른쪽으로 돌립니다. 마치 거물 위로 스키를 타는 것처럼 앞뒤로 뛰는 동작을 계속하십시오.
점프 잭
이 오래된 학교 운동은 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 양팔은 옆구리에 놓고 체중은 발볼에 싣고 발과 함께 시작합니다. 한 번의 동작으로, 팔을 머리 위로, 위로 휘두르면서 두 발을 옆으로 폅니다. 동작을 반대로 하고 팔을 옆으로 내리면서 다리를 다시 들어 올립니다.
스쿼트 점프
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고 팔꿈치는 옆으로 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리고 팔을 위아래로 흔들면서 엉덩이를 땅을 향해 내립니다. 최대한 몸을 낮췄을 때 폭발적으로 뛰어올라 팔을 뒤로 휘두르며 땅에서 몸을 내딛습니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 착지하고 즉시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추어 움직임을 계속하십시오.
