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의자 운동
때로는 의자에서 일어나고 싶지 않을 때가 있습니다. 나는 그것을 이해한다. 다행히 이 운동을 통해 튼튼한 의자를 소품으로 사용하여 운동을 할 수 있습니다. 좋아하는 쇼를 보면서 이 루틴을 수행하거나 사무실에서 동작을 수행할 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 일련의 운동을 수행하고 세트와 반복 사이에 최소한의 휴식을 허용하십시오. 전체 루틴은 약 8~10분 정도 소요되므로 일찍 끝내면 제자리에서 조깅하여 추가 시간을 채우십시오.
루틴:
- 스쿼트 탭 30회
- 싱글 레그 런지 15회 2세트
- 의자 팔굽혀펴기 12회 2세트
- 체어 딥 12회 2세트
- 다리 당기기 12회 2세트
- 양쪽에 30초 사이드 플랭크 2세트
스쿼트 탭
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 의자 바로 앞에 선다. 엉덩이를 뒤로 기울이고 무릎을 구부려 엉덩이를 의자 쪽으로 내립니다. 허벅지나 엉덩이가 의자에 닿는 순간, 즉시 몸을 뒤로 밀어서 일어선다.
싱글 레그 런지
의자 앞에 2피트 정도 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고 발등을 의자 위에 얹습니다. 이것은 런지 동작을 앞다리로 분리합니다. 양쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 가능한 한 멀리 돌진했을 때 동작을 반대로 하고 앞발을 눌러 서 있는 상태로 돌아갑니다.
의자 팔굽혀펴기
튼튼한 의자 뒤에 서서 두 손을 의자 등받이에 얹습니다. 튼튼한 의자라도 움직일 수 있으므로 푸쉬업을 수행하는 동안 상체의 힘이 필요하고 의자를 안정적으로 유지하기 위해 노력해야 합니다. 몸이 일직선이 될 때까지 발을 뒤로 내딛습니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 의자 등받이 쪽으로 내립니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 몸을 뒤로 밀어 시작합니다.
체어 딥
의자의 가장자리에 앉아서 양손으로 의자의 앞쪽 가장자리를 잡습니다. 발뒤꿈치가 땅에 닿고 다리가 일직선이 되도록 발을 앞으로 내밉니다. 손바닥을 통해 위로 눌러 의자에서 엉덩이를 들어 올립니다. 몸통이 의자 앞에 올 때까지 체중을 앞으로 옮깁니다. 이것은 시작 위치입니다. 양 팔꿈치를 뒤로 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 팔꿈치가 90도 각도를 이루면 팔꿈치를 펴고 다시 힘을 주어 시작합니다.
레그 풀
의자의 앞쪽 가장자리에 앉아서 엉덩이 약간 뒤에서 양손으로 양 옆을 잡습니다. 상체를 뒤로 기울이고 발을 땅에서 들어 올리고 다리를 의자 앞으로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 무릎을 가슴 쪽으로 당겼다가 다시 펴세요.
사이드 플랭크
의자 앞에 서서 몸을 한쪽으로 돌립니다. 의자에 가장 가까운 손바닥을 의자 시트에 놓고 발을 내밀어 몸을 쭉 펴십시오. 몸은 발에서 머리까지 일직선을 이루므로 한 손바닥과 한쪽 또는 양쪽 측면에서 균형을 이룹니다. 피트. 발을 다른 발 위에 쌓거나 두 발을 땅에 대고 한 발을 다른 발 앞에 놓을 수 있습니다. 전체 카운트에 대한 위치를 유지합니다.
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