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하체 AMRAP 카운트다운
이 빠르게 움직이고 끊임없이 변화하는 하체 AMRAP("가능한 한 많은 라운드"의 약어) 카운트다운으로 몸과 엉덩이를 계속 추측하십시오. 목표는 시리즈를 최소 2회 이상 통과하는 것이지만 10분이 끝나기 전에 완료하면 부담 없이 계속 진행하세요!
루틴:
- 10 스쿼트
- 9 런지(오른쪽 다리 첫 번째 시리즈, 왼쪽 다리 두 번째 시리즈)
- 8 와이드 레그 스쿼트
- 7 커티 런지(오른쪽 다리는 첫 번째 시리즈, 왼쪽 다리는 두 번째 시리즈)
- 6 데드리프트(원하는 경우 덤벨 사용)
- 스쿼트 점프 5회
- 4 점프 런지
- 마운틴 클라이머 3명(각 다리)
- 2 베어 스쿼트
- 1 버피
스쿼트
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부리면서 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 체중을 발뒤꿈치에 싣고 무릎은 발가락과 일직선이 되도록 유지하십시오. 움직임을 되돌리고 시작으로 돌아갈 수 있을 때까지 몸을 낮췄을 때.
런지
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 팔은 엉덩이나 옆구리에 댑니다. 오른발로 2~3피트 뒤로 물러나서 오른발의 공을 바닥에 놓는다. 이것은 시작 위치입니다. 상체를 똑바로 세우고 키를 유지하면서 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내리면서 양쪽 무릎을 구부립니다. 뒷무릎이 바닥에 닿았을 때 두 다리를 쭉 뻗고 처음으로 돌아간다. 전체 반복 횟수를 위해 같은 쪽에서 계속 런지를 수행합니다. 두 번째 라운드에서 왼쪽 반대편에 고르게 배치됩니다.
와이드 레그 스쿼트
발을 옆으로 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 엉덩이를 조이고 무릎을 바깥쪽으로 당겨 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 무릎이 90도 각도를 이루면 동작을 반대로 하고 몸을 뒤로 눌러 일어선다.
커티 런지
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 발을 약간 바깥쪽으로 기울입니다. 왼발의 공을 땅에 대고 마치 커트를 하려는 것처럼 왼발을 오른발 뒤로, 오른발로 내딛습니다. 이것은 시작 위치입니다. 양쪽 무릎을 구부리고 뒤쪽 무릎을 바닥 쪽으로 내립니다. 바닥에 닿으면 동작을 반대로 하여 양 다리를 쭉 뻗고 시작자세로 돌아간다. 전체 반복 횟수를 위해 이 쪽에서 커티 런지를 계속합니다. 당신은 두 번째 라운드 동안 반대편에서 그것을 밖으로 할 것입니다.
데드리프트
이 운동 중에 덤벨을 사용하고 싶다면 할 수 있지만 무게없이 수행하는 것이 좋습니다.
팔을 허벅지 바로 앞에 매달고 무릎을 약간 구부린 상태에서 발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 선다. 엉덩이를 뒤로 기울여 몸이 똑바로 유지되는 동안 몸통이 앞으로 기울어지도록 합니다. 둔근과 햄스트링을 조이고 꾸준한 동작으로 상체가 지면과 거의 평행이 될 때까지 상체를 계속 앞으로 기울이십시오. 동작을 반대로 하고 둔근과 햄스트링을 사용하여 상체를 다시 서 있는 상태로 "당깁니다".
스쿼트 점프
발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고 팔꿈치는 옆으로 구부립니다. 엉덩이를 뒤로 기울이고 무릎을 구부리며, 팔을 위아래로 흔들면서 엉덩이를 땅을 향해 내립니다. 최대한 몸을 낮췄을 때 폭발적으로 뛰어올라 팔을 뒤로 휘두르며 땅에서 몸을 내딛습니다. 무릎과 엉덩이를 약간 구부린 상태로 착지하고 즉시 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 낮추어 움직임을 계속하십시오.
점프 런지
한 다리는 앞으로, 다른 한 다리는 뒤로, 뒷다리가 발볼에 균형을 맞춰 스플릿 런지 자세로 다리를 서십시오. 양쪽 무릎을 구부려 뒤쪽 무릎을 바닥으로 내립니다. 거의 바닥에 닿았을 때 발을 폭발적으로 누르고 땅에서 점프하면서 두 다리를 곧게 펴고 공중에서 다리의 위치를 바꿉니다. 운동을 계속하기 위해 즉시 다른 런지로 몸을 낮출 때 반대쪽 발로 앞뒤로 착지하고 양 무릎을 약간 구부립니다.
산악인
팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 손바닥과 발에 균형을 잡습니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고 이 발의 공을 바닥에 놓습니다. 이것은 시작 위치입니다. 한 번의 동작으로 두 발을 지면에서 떼고 위치를 바꿉니다. 발이 땅에 닿는 즉시 두 발을 다시 공중으로 뛰어오르며 자세를 다시 바꿉니다. 전체 반복 횟수를 계속합니다.
곰 스쿼트
팔굽혀펴기 자세에서 시작하여 손바닥과 발에 균형을 잡습니다. 양 무릎을 구부리고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 뒤로 밀면서 팔을 머리 위로 뻗습니다. 무릎이 땅에 닿지 않도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 한 번의 동작으로 무릎과 엉덩이를 폭발적으로 확장하고 몸을 앞으로 "쏘고" 푸쉬업 자세에서 자신을 "잡습니다". 즉시 다시 곰 쪼그리고 앉고 운동을 계속하십시오.
버피
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎을 약간 구부립니다. 웅크리고 손을 발 바로 앞과 옆으로 땅에 댑니다. 푸쉬업 자세로 발을 뒤로 뗀다. 즉시 발을 다시 뛰어서 시작하고 위로 폭발하여 점프합니다. 무릎을 부드럽게 착지하십시오.
