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전리품 버너
누가 꽉 조이고 뒤에서 원하지 않습니까? 이 전리품 버너 운동은 엉덩이를 최고의 모양으로 만들 것입니다. 다음 운동으로 넘어가기 전에 각 운동을 1분 동안 수행하고 전체 시리즈를 두 번 수행하십시오.
루틴:
- 와이드 레그 스쿼트
- 다리
- 당나귀 차기
- 소화전
- 싱글 레그 데드리프트
한 번에 몸의 한쪽을 목표로 하는 운동(당나귀 차기 등)을 수행할 때 1분 동안 첫 번째 시리즈 동안 오른쪽에서 수행한 다음 두 번째 시리즈에서 왼쪽에서 1분을 수행합니다.
와이드 레그 스쿼트
발을 옆으로 넓게 벌리고 발가락은 바깥쪽으로 향하게 합니다. 엉덩이를 조이고 무릎을 바깥쪽으로 당겨 발가락과 일직선이 되도록 합니다. 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 무릎이 90도 각도를 이루면 움직임을 반대로 하여 몸을 뒤로 눌러 일어선다.
다리
바닥에 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다. 엉덩이에 힘을 주고 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 누릅니다. 엉덩이를 다시 바닥으로 낮추고 엉덩이가 닿기 직전에 멈춥니다. 1분 동안 들어 올리기 동작을 계속합니다.
당나귀 차기
등이 탁상을 형성하도록 바닥에 손과 무릎의 균형을 맞춥니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼쪽 무릎을 땅에서 약간 들어 올립니다. 발목을 구부리고 한 동작으로 엉덩이를 펴고 왼쪽 다리를 앞뒤로 흔들고 왼발을 천장을 향해 누른 상태에서 무릎을 90도 각도로 유지합니다. 무릎을 땅에 닿지 않게 뒤로 낮추고 왼쪽으로 1분 동안 운동을 계속합니다. 시리즈를 통해 두 번째로 오른쪽에 고르게 표시됩니다.
소화전
등이 탁상을 형성하도록 바닥에 손과 무릎의 균형을 맞춥니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼쪽 무릎을 땅에서 약간 들어 올립니다. 발목을 구부리고 한 동작으로 왼쪽 다리를 옆으로 옆으로 휘두르며 둔근을 쥐어짜면서 무릎을 엉덩이 높이까지 가져오도록 노력합니다. 무릎을 땅에 닿지 않게 뒤로 낮추고 왼쪽으로 1분 동안 운동을 계속합니다. 시리즈를 통해 두 번째로 오른쪽에 고르게 표시됩니다.
싱글 레그 데드리프트
발을 엉덩이 거리만큼 벌리고 서서 무릎은 약간 구부리고 팔은 허벅지 바로 앞에 둡니다. 체중을 오른쪽으로 옮기고 왼발을 약간 뒤로 뻗어 지면에서 왼발을 들어 올립니다. 한 번의 동작으로 엉덩이에서 앞으로 기울이고 왼쪽 다리를 뒤로 휘두르면서 몸통을 바닥으로 낮추고 몸과 "T"자를 만듭니다. 오른쪽 다리의 둔근과 햄스트링을 조이고 이를 사용하여 몸을 다시 서 있는 상태로 "당깁니다". 오른쪽에서 1분 동안 운동을 계속하십시오. 시리즈를 통해 두 번째로 왼쪽에 균일하게 표시됩니다.
