스트래피 선드레스, 다가오는 비키니 시즌, Michelle Obama의 엄청나게 잘 맞는 팔에 대한 소란으로 인해 대부분의 여성이 원하는 피트니스 목록에 단단한 이두근, 탄력있는 삼두근 및 매끈한 삼각근이 포함되었습니다. 체육관에서 웨이트를 펌핑하는 시간을 의미합니까? 별말씀을 요! 미국 운동 협의회(ACE)의 운동 생리학자인 피트 맥콜(Pete McCall)은 영부인과 견줄 수 있는 팔을 얻기 위해 상체 운동을 4회만 권장합니다. 다음은 TRX 서스펜션 트레이너라는 새로운 장비를 사용하여 시간을 절약하는 효과적인 동작입니다.
TRX는 무엇입니까?
McCall은 "TRX는 사용자가 체중만으로 저항 운동을 할 수 있는 비교적 새로운 장비입니다."라고 설명합니다. “TRX는 모든 단단한 물체(정글짐, 친업바 등)에 부착할 수 있으며 다양한 운동 옵션을 제공합니다.” 어디서든 운동할 수 있는 Navy SEAL인 TRX는 두 개의 나일론 스트랩으로 구성되어 체중과 중력. 스트랩은 문이나 나뭇가지를 포함하여 높은 고정 장치에 고정할 수 있으며 저항을 위해 체중의 5-100%를 제공합니다. 얼마나 열심히 일할지 선택하고 그에 따라 몸의 기울기를 조정합니다.
TRX의 장점
TRX는 휴대가 매우 간편할 뿐만 아니라(2파운드의 스트랩이 작은 가방에 쏙 들어갈 수 있음) 전신 피트니스 훈련과 기능적 코어 근력 강화에 사용할 수 있습니다. TRX의 서스펜션 측면은 모든 운동을 할 때마다 코어 근육이 작동하도록 하는 불안정한 요소를 만듭니다. 더 나아가 TRX는 운동을 효율적으로 만듭니다. 체중과 중력을 사용하기만 하면 조정할 체중판이나 기계가 없어 시간을 절약하고 피트니스 루틴에 서킷 스타일의 운동을 추가할 수 있습니다. TRX는 기능적 피트니스 훈련을 제공하기 때문에 근력과 탄력을 키울 뿐만 아니라 근육 균형을 개선하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 그 팔을 형성할 준비가 되셨습니까? 이 그림으로 된 팔 운동을 살펴보고 일을 시작하십시오!
TRX를 이용한 팔 운동
버프 이두근을 얻는 방법
McCall에 따르면 상완 이두근을 활용하는 두 가지 운동은 백 로우와 이두박근 컬입니다. 그는 "로우의 주요 초점은 등 상부 근육이지만 이두박근과 팔뚝 굴곡 근육도 엄청난 양을합니다. 생리학자가 권장하는 운동: 2~3세트로 시작하여 각각 12~15회 반복하고 각 행 사이에 약 45~90초 휴식 세트 후, 이두근 전용 운동으로 10~12회 반복하고, 다시 각 세트 사이에 45~90초 동안 총 2~3회 휴식합니다. 세트.
TRX 뒷줄
1 단계: 시작 위치: TRX 핸들을 양손에 잡고 몸을 돌려 앵커 포인트를 향합니다. 두 발이 앞을 향하도록 쪼개서 자세를 취하고 운동 내내 이 발 위치를 유지합니다. 코어/복부 근육을 수축하고 견갑골을 수축 및 내림으로써 몸통을 강화합니다(견갑골을 아래로 및 뒤로 당깁니다).2 단계: 팔꿈치를 펴면서 뒤쪽 다리에 체중을 실어 부드럽게 뒤로 기대십시오. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 손목을 중립(구부리지 않고 곧게 펴십시오)을 유지하십시오. 견갑골을 뒤로 젖힌 상태를 유지하는 데 집중하고 어깨가 앞으로 굴러가지 않도록 합니다. 머리와 척추를 일직선으로 유지하고 허리가 처지지 않도록 합니다.
3단계: 상향 단계: 숨을 내쉬고 몸 전체를 손 쪽으로 당겨 팔꿈치를 천천히 구부립니다. 팔꿈치는 옆으로 움직여야 하고 손목은 중립 위치에 있어야 하는 동안 몸 가까이에 있어야 합니다(팔꿈치를 갈비뼈에 더 가깝게 당기는 것에 대해 생각하십시오). 뻣뻣한 몸통을 유지하고 머리와 척추를 정렬하고 허리나 엉덩이가 처지거나 아치형이 되지 않도록 합니다.
4단계: 하향 단계: 단단한 몸통을 유지하면서 숨을 들이쉬고 천천히 몸을 뒤로 내립니다. 시작 위치, 어깨가 구르지 않고 팔꿈치를 뻗는(똑바로) 앞으로. 머리와 척추가 일직선이 되도록 유지합니다.
