강한 상체와 하체는 건강한 자세에 중요할 뿐만 아니라 유방의 통증과 조직 긴장을 완화할 수도 있습니다. 지지하는 브래지어를 착용하는 것 외에도 이러한 등 운동은 어깨를 곧게 유지하고 가슴을 들어올리며 슬럼프에 빠지게 만드는 중력의 압력을 완화하는 데 도움이 됩니다.
나쁜 자세는 몸을 앞으로 구부린다.
큰 가슴 때문인지, 지지되지 않는 브래지어를 착용했는지, 또는 워커홀릭 컴퓨터를 직감하면 나쁜 자세는 근육과 조직의 긴장을 악화시킬 것입니다. 너의 몸. 정상적인 자세가 어깨를 구부리고 상체를 앞으로 기울이는 경우 위험이 증가합니다. 상체 부상 및 장기간에 걸쳐 유방 조직에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다. 가슴.
등 운동
미국 협의회 연습 (ACE) 대변인이자 피트니스 전문가인 Sabrena Merrill, MS는 상체와 하체 운동을 권장합니다. 가슴을 펴고 몸을 보다 해부학적으로 올바른 자세로 잡아당기면 가난한 사람으로 인한 통증과 통증이 완화됩니다. 자세. 강한 등 근육은 또한 가슴을 높게 올리고 자신감을 발산하는 데 도움이 됩니다. 다음은 Merrill의 상위 5가지 등 운동입니다.
1. 원암 로우 및 힙 익스텐션
로우로 등 상부를, 힙 익스텐션으로 등 하부를 목표로 하는 이 운동은 동작 전반에 걸쳐 균형을 유지하면서 코어 근육도 작동합니다.
시작 위치: 오른손에 덤벨을 들고 손과 무릎을 꿇고 무릎을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 뻗습니다.
움직임: 팔꿈치를 구부린 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 위로 당기고 웨이트를 위로 로잉하면서 동시에 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 뻗은 다리의 등 상부 근육과 둔부(후방) 근육을 조입니다. 시작 위치로 낮춥니다.
양쪽에서 12회 반복합니다.
2. 투암 벤트오버 로우
등 상부 근육과 어깨를 강화하는 효과적인 동작으로, 이 운동은 또한 배꼽을 척추까지 당기는 데 집중한다면 코어 근육을 목표로 삼으십시오. 각 세트.
시작 위치: 각 손에 덤벨을 들고 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 똑바로 늘어뜨린 상태에서 엉덩이를 앞으로 기울입니다. 복근을 단단히 유지하고 가슴과 꼬리뼈를 들어 올립니다.
움직임: 팔꿈치를 구부린 상태에서 팔꿈치를 위아래로 들어 올리고, 양팔을 위로 쭉 뻗고 견갑골을 함께 조입니다. 견갑골 사이에 포도를 쥐어짜고 등 상부와 중부의 근육을 조이는 것을 상상해 보십시오. 어깨가 앞으로 굴러가지 않도록 시작 위치로 돌아갑니다.
12회 반복합니다.
3. 온 볼 플린 백 익스텐션
이 등 확장을 위해 피트니스 볼을 사용하면 균형을 잡고 몸통을 들어 올려 등 근육을 작동시키면서 몸 전체의 근육을 자극합니다.
시작 위치: 캐비닛이나 소파 아래에 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 고정하고 볼을 하복부와 엉덩이 아래에 놓습니다. 머리 뒤에 손을 놓고 가슴을 열린 상태로 견갑골을 아래로 당기고 뒤로 유지하십시오.
움직임: 다리를 펴고 둔근을 단단하게 유지하면서 등 근육을 사용하여 몸통을 들어 올리거나 내립니다. 동작의 상단에서 일시 중지한 다음 등 근육을 풀지 않고 시작 위치로 낮추십시오.
12회 반복합니다.
4. 매트 사이드 브릿지에서
체중만 사용하는 이 코어 운동은 등, 사선 및 복부를 강화합니다.
시작 위치: 바닥에 오른쪽으로 눕습니다. 한쪽 팔꿈치와 같은 쪽 엉덩이와 다리에 기대어 사이드 브리지 자세를 취합니다.
움직임: 엉덩이에 정점을 만들기 위해 몸통을 들어 올릴 때 하체와 함께 "후크" 또는 "L" 위치를 유지합니다. 반복할 때마다 상체를 낮추고 엉덩이가 바닥에 닿도록 합니다.
양쪽에서 12회 반복합니다.
5. 볼 위의 엎드린 자세
전신 운동인 이 동작은 동작하는 동안 몸을 안정시키기 때문에 코어와 다리 근육을 작동시키면서 팔과 등을 연속으로 목표로 합니다.
시작 위치: 각 손에 덤벨을 들고 캐비닛이나 소파 아래에 어깨 너비보다 약간 넓게 발을 고정하고 공을 하복부와 엉덩이 아래에 놓습니다. 손목이 뒤를 향하게 하여 팔을 어깨에서 똑바로 내려 놓습니다.
움직임: 팔꿈치를 넓게 벌린 상태에서 두 팔을 위로 당기고 목이 척추의 나머지 부분과 일직선이 되도록 유지합니다(노를 젓는 동안 공 앞의 바닥을 보세요). 노를 젓는 동안 어깨 뒤쪽과 견갑골 사이의 근육을 함께 조입니다. 시작 위치로 낮춥니다.
12회 반복합니다.
건강한 자세를 위한 더 많은 운동
- 자세를 개선하는 연예인의 비밀
- 섹시한 등을 위한 5가지 운동
- 고급 복근 운동
- 최고의 스포츠 브라 선택을 위한 팁
- 전신 건강을 위한 상위 10가지 기능 운동
