40대 이상? 절망하지 마십시오. 운동 루틴을 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 다음은 시작하고 계속 사용하는 데 도움이 되는 몇 가지 유용한 팁입니다.
40대가 되면, 몸매를 유지하는 것이 더 어려울 수 있습니다. 성숙함에 따라 최상의 건강을 유지하려면 식단과 활동 수준을 보다 구체적으로 다루어야 하기 때문입니다.
즉, 패스트푸드나 심야 고당, 고탄수화물 식사의 시대는 지났을 가능성이 큽니다. 고칼로리 식사를 중단해야 하는 한 가지 이유는 Mehmet Oz 박사에 따르면 40세 생일 이후 신진대사가 매년 약 5% 느려지기 시작하기 때문입니다.
많은 여성들에게 이러한 느린 신진대사는 체중 증가로 기록됩니다. 더 많은 무게는 종종 더 적은 에너지를 가져오고 따라서 움직이기 시작(및 유지)하도록 동기를 부여하는 데 어려움이 있습니다. 그리고 규칙적인 운동을 하더라도 체중을 유지하기가 어려울 수 있습니다. 기초 대사율도 10년마다 감소하므로 지방 연소에는 더 많은 노력이 필요합니다.
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당신의 갑상선
갑상선은 신진대사를 조절합니다. 갑상선 기능 저하증(체중 증가를 유발할 수 있음)이 발생할 가능성이 더 높습니다. 체중 증가 외에, 당신의 나이는 40대에 다른 방식으로 당신을 따라잡기 시작합니다.
40세 이후에는 이전에 한 번 도전했던 운동 루틴이 고통스럽거나 어려워질 수 있습니다. 관절에서 나이의 영향을 느끼기 시작할 수 있습니다.
폐경 임박
폐경이 얼마 남지 않았습니다(평균 폐경 연령은 약 51세). 운동이 폐경기의 영향에 더 잘 대처하는 데 도움이 되는 것으로 입증되지는 않았지만, Mayo Clinic은 피트니스를 일상의 일부로 만들면 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 폐경기.
에스트로겐 손실은 또한 뼈 손실과 관련이 있으므로 근력 운동으로 뼈를 지지하는 것이 중요합니다. 그리고 에스트로겐이 떨어지면서 종종 뱃살이 축적됩니다. 때때로 농담으로 "메노팟(meno-pot)"이라고 불리는 뱃살은 여성의 심장병, 당뇨병 및 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
피트니스 루틴 변경
과체중은 여러 유형의 암과 심장병의 요인이 될 수 있으므로 40대 이후에도 활동을 유지하는 것이 좋습니다. 연골, 힘줄 및 인대가 덜 탄력 있게 되어 다음과 같은 경우 통증 및/또는 부상이 증가할 수 있습니다. 장거리 달리기, 농구 및 에어로빅과 같은 고강도 활동을 계속 수행합니다.
하지만 그렇다고 해서 40대 여성이 영향력이 큰 모든 활동을 중단하거나 운동을 포기해야 한다는 의미는 아닙니다.
고려해야 할 좋은 운동
척추 지압사 Tamara Berger 박사는 40세 이상의 여성에게 다음과 같은 피트니스 제안을 권장합니다.
1
리프트 웨이트
우리의 근육은 30대에 줄어들고 약해지기 시작합니다. 웨이트를 사용하는 것은 근육을 강하고 유연하게 유지하는 중요한 방법입니다.
2
도약!
골밀도도 30대 중반부터 감소하기 시작할 수 있습니다. 시계를 느리게 하려면 뛰거나, 뛰거나, 뛰거나, 건너뛰거나, 쪼그리고 앉거나, 계단을 오르기를 두려워하지 마십시오.
3
빠르게 움직이기(적어도 몇 초 동안)
고강도 훈련은 시간의 흐름에 따른 신체적 영향을 막을 수 있는 좋은 방법이며 모든 연령에서 안전하게 수행할 수 있습니다. 타바타는 최대 노력 동작(달리기, 자전거 타기, 건너뛰기)과 휴식 시간을 결합하는 짧고 강도 높은 운동입니다. 일반적인 8분 타바타는 20초의 총력을 기울이고 10초의 휴식 시간을 포함합니다.
4
부상 방지
코어 강화(유방 뼈 아래에서 무릎 바로 위까지)는 관절을 부상으로부터 보호합니다. 코어 강화에는 신체의 여러 영역에 도전하는 느리고 복잡한 움직임이 포함됩니다.
5
뻗기
40대는 유연성 유지에 더욱 집중해야 하는 시기입니다. 왜요? 근육이 조여지고 짧아지며 부상을 당하기 쉽기 때문에 나이가 들수록 유연성의 필요성이 증가합니다. 사우스 캐롤라이나 의과 대학의 스포츠 의학 책임자인 David Geier는 "유연성은 심혈관 조절 및 근력 운동 다음으로 피트니스의 세 번째 기둥입니다."라고 말합니다. 유연성은 신체가 최적의 체력 수준에 도달하는 데 도움이 될 수 있고 부상 예방에 역할을 할 수 있으며 전문가들은 관절염 및 기타 심각한 질병을 예방하는 데 기여할 수 있다고 말합니다.
유연성을 높이는 핵심은 스트레칭(바운스 없음)을 최소 10~15초 동안 유지하는 것입니다. 숨을 참지 마세요. 숨을 내쉴 때마다 스트레칭하는 근육을 이완시키는 데 집중하십시오. 많은 전문가들은 요가나 필라테스를 규칙적인 일과에 스트레칭을 통합하는 좋은 방법으로 추천합니다.
전반적으로 40대는 신체적, 정신적, 심지어 영적 변화의 시기가 될 것이지만, 더 깊은 수준의 인식, 건강 및 웰빙으로의 전환을 기대할 수도 있습니다.
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