체육관에서 "정상적인" 운동을 한 번 더 할 생각을 하면 소파에 몸을 웅크리고 싶어집니다. 프로젝트 런웨이 올스타즈 그리고 치토스만 먹습니다.
운동하기 싫은 것도 아니고 헬스장이 싫은 것도 아니다. 단지, OMG, 정체되고 예측 가능하며 절대 변하지 않는 운동 루틴을 1분도 더 할애할 수 없습니다.
내가 무슨 말을 하는지 안다면, 당신의 삶에 변화를 주고 새로운 삶을 불어넣을 때입니다. 연습 프로그램. 자녀의 스케이트보드(또는 자신의 것)를 잡고 힘든 전신 루틴을 통해 스케이트를 타십시오. 보드의 바퀴가 불안정하면 코어가 작동하고 어깨, 엉덩이 및 발목의 안정화 근육이 활성화됩니다. 얼마나 열심히 일하게 될지 놀랄 수 있으므로 천천히 움직이고 각 운동 전반에 걸쳐 제어를 유지하기 위해 동작 범위를 조정하십시오.
스케이트보드 운동
제안된 반복 횟수만큼 각 운동을 완료하면서 이 루틴을 서킷으로 수행하십시오. 다음 자세로 이동할 때 운동 사이에 10초 동안 휴식을 취하십시오. 서킷이 끝나면 2분 동안 휴식을 취한 다음 서킷을 두 번 반복합니다.
이 운동은 거의 모든 표면에서 수행할 수 있지만 보드는 콘크리트 및 나무와 같은 단단한 표면에서 더 쉽게 굴러갑니다. 마찰을 증가시키고 롤다운 속도를 늦추려면 스케이트보드를 말뚝이 적은 깔개나 요가 매트 위에 놓으십시오. 두꺼운 카펫을 사용하면 스케이트보드의 롤링 동작을 더 쉽게 제어할 수 있지만 움직임이 덜 부드럽습니다.
1. 불안정한 스플릿 스쿼트
스케이트보드에 한 발을 올려 놓고, 발은 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 발뒤꿈치에 체중을 실은 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부리면서 무릎을 발가락과 일직선으로 유지하면서 둔부를 뒤쪽 바닥으로 내립니다. 쪼그리고 앉을 때 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 휘두르는 것이 좋습니다. 스쿼트의 바닥에서 발 뒤꿈치를 누르고 서있는 상태로 돌아갑니다. 목표는 스케이트보드를 가능한 한 안정적이고 안정적으로 유지하는 것입니다. 이리저리 굴러다니는 것을 원하지 않습니다.
15회 반복합니다.
2. 불안정한 푸쉬업
스케이트보드에 손바닥을 어깨너비보다 약간 넓게 놓고 발을 뒤로 내딛어 발뒤꿈치에서 머리까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 어깨가 손바닥 위에 있는지 확인하십시오. 보드를 가능한 한 안정적으로 유지하면서 팔꿈치를 구부리고 팔꿈치가 몸에서 바깥쪽으로 약 45도 기울어진 상태에서 가슴을 보드 쪽으로 내립니다. 가능한 한 보드에 가깝게 몸을 낮췄을 때 동작을 반대로 하고 손바닥을 누르고 하이 플랭크 자세로 돌아갑니다.
12회 반복합니다. 발가락 푸시업이 너무 어렵다면 수정된 푸시업을 위해 무릎을 바닥에 대십시오.
3. 앱 롤아웃
손과 무릎으로 바닥에 무릎을 꿇고 스케이트보드를 손바닥 사이에 몸과 수직이 되도록 놓습니다. 양손으로 보드의 바깥쪽 가장자리를 잡고 수정된 푸시업 위치로 조심스럽게 이동합니다. 손은 어깨 아래에 있어야 몸이 머리에서 무릎까지 일직선이 됩니다. 코어에 힘을 주고 매우 조심스럽게 보드를 앞으로 굴리기 시작하여 팔을 최대한 앞으로 뻗습니다. 더 이상 갈 수 없을 때 동작을 반대로 하고 복근을 사용하여 보드를 몸으로 다시 당기십시오.
좋은 자세를 유지하면서 가능한 한 많은 반복을 수행하십시오. 허리가 처지지 않도록 하고 항상 앞뒤 롤을 제어하십시오.
4. 리버스 런지
보드를 한쪽 다리 바깥쪽으로 높이 서십시오. 같은 쪽 발의 공을 보드 중앙에 놓고 발은 대략 엉덩이 거리만큼 벌립니다. 두 무릎을 구부리고 발을 사용하여 조심스럽게 보드를 뒤쪽으로 굴려 런지를 할 때 몸통을 똑바로 세우고 다리 사이의 중앙에 유지해야 합니다. 양쪽 무릎이 90도 각도로 구부러진 상태에서 동작을 반대로 하여 앞쪽 발뒤꿈치를 통해 밀고 보드를 뒤로 당깁니다.
다리당 12회 반복합니다.
5. 불안정한 배신자 행
스케이트보드를 몸 아래에 놓고 몸과 평행하게 높은 푸시업 자세를 취합니다. 한 손은 보드 중앙에 단단히 놓고 반대쪽 손에는 덤벨(있는 경우)을 잡습니다. 코어에 힘을 주고 체중을 보드 위에 올려놓은 손으로 약간 옮기십시오. 바닥에서 덤벨을 들어 올리고 팔꿈치를 뒤로 구부리면서 견갑골을 함께 쥐어짜면서 덤벨을 가슴까지 당깁니다. 움직임을 반대로 하고 다시 낮추고 땅에 닿기 직전에 멈춥니다.
한 쪽당 10회 반복합니다. 덤벨이 없다면 그 자리에 물병을 사용하세요. 이 운동은 스케이트보드를 안정적으로 유지하는 것이 어렵기 때문에 놀라울 정도로 어렵습니다. 보드의 움직임을 줄이기 위해 매트나 깔개 위에 보드를 놓을 수 있습니다. 운동을 더 쉽게 하기 위해 무릎을 바닥으로 낮추십시오.
다음:자녀의 스케이트보드를 사용하여 더 많은 전신 운동
