별 것 아닌 것처럼 들리지만, 1/4시간 안에 무엇을 목표로 삼아야 하는지 아는 한 하루 15분 운동으로 몸매가 좋아질 것입니다. 다음은 아이와 함께 또는 아이 없이 이동 중인 엄마로서 훌륭한 운동을 하기 위한 몇 가지 팁입니다.
피트니스 및 운동 전문가로서 켈리 칼라브레제 설명에 따르면 15분밖에 시간이 없다면 두 가지 접근 방식 중 하나를 취할 수 있습니다. 하나의 근육 그룹을 대상으로 하거나
매일 빠르게 전신 운동을 하십시오. 요점은 빠른 운동이 효과가 있다는 것입니다!
초점: 다양성
Calabrese는 "단 15분만에 다양성이 중요해질 것입니다."라고 말합니다. “매일 15분씩 전신운동을 한다면 반복하기 싫은 운동이
신체 부위당 한 가지 운동만 할 수 있기 때문입니다.” Calabrese는 동일한 신체 부위를 대상으로 하는 경우에는
같은 운동을 반복하기 보다는 다양한 운동을 "다양성을 통해 근육에 약간 다르게 도전하고 더 많은 핵심 참여 또는 작업 기회를 얻을 수 있습니다.
더 균형 잡힌 방식으로 근육을 만듭니다.”라고 그녀는 말합니다.
초점: 고중량, 저반복
Juliet Kaska, 피트니스 전문가이자 유명 트레이너, 15분 운동의 핵심은 중량을 늘리고 반복 횟수를 줄이면서 다양하게 유지하는 것이라는 데 동의합니다.
마른 근육을 만들기 위해 더 많은 운동을 할 시간이 있습니다.
Kaska는 하루 15분만 투자하면 확실히 결과를 얻을 수 있다고 믿습니다. 그녀는 15분 운동을 다음과 같이 중단할 것을 제안합니다. 월요일 — 심장 강화, 가슴 및 삼두근; 화요일 - 심장 이두근 및
다리; 수요일 - 유산소 운동, 어깨 운동, 코어 운동 등
Kaska는 "무게가 높을수록 근육 그룹을 쉬게 하는 시간이 더 많아집니다. 그리고 당신은 정말로 그것을 두드리고 싶어합니다."라고 주장합니다.
운동
이 15분 다리/플라이오 운동의 경우 1분 근력 운동을 번갈아 가며 30초간 버스트/플라이오 운동을 합니다. Calabrese는 다음 중 하나를 제안합니다.
덤벨과 매트를 사용하거나 사용하지 않고 15분 운동:
- 스쿼트
- 점프샷
- 런지
- 스파이더맨 점프
- 스모 스쿼트
- 스쿼트 잭
- 사이드 런지
- 스플릿 스쿼트
- 스키어 스쿼트(클로즈 스탠스)
- 엉덩이 차기
- 싱글 레그 데드리프트
- 측면 경계
15분 전신 운동의 경우, Calabrese는 30초 동안 버스트/플라이오 간격으로 1분 동안 교대 근력 운동을 제안합니다. 덤벨과 매트로 완성할 수 있습니다.
- 1 암 로우(각 암)
- 산악인
- 스탠딩 인클라인 체스트 프레스
- 팔굽혀펴기
- 숄더 오버헤드 프레스
- 수정된 버피
- 스쿼트
- 점프샷
- 싱글 레그 라잉 힙 리프트
- 개구리 홉
- 이두박근
- 러너의 팔
- 삼두근 확장
- 잽
- 더블 크런치
- 자전거
아이들이 참여하게 하십시오
Calabrese는 연령, 신체 능력 및 성숙도에 따라 다음을 위한 운동이 엄마들 아이들을 포함할 수 있습니다; 피트니스를 소개하는 좋은 방법입니다. 그녀는 8-
그리고 9세 아이들은 그녀가 가르치는 신병 훈련소에 참석합니다(지시를 따르고 약혼할 만큼 충분히 성숙했습니다).
다음은 Calabrese가 권장하는 몇 가지 어린이 친화적인 운동입니다.
- 푸쉬업 자세에서 서로 머리를 맞대고 마주보게 합니다. 팔굽혀펴기를 하고 박수를 치다
- 손을 마주보게 잡고 앉거나(또는 쪼그려 앉거나) 일어서기
- 다리를 맞대고 앉아 덤벨이나 공을 앞뒤로 움직여 앉았다가 위아래로 움직입니다.
- 메디신볼/가중볼 던지기
- 메디신볼/가중볼 던지기 및 회전
- “아이들은 줄넘기, 훌라후프 및 공과 같은 소품을 항상 즐기므로 이러한 추가 활동에 이러한 소품을 통합하여 심장 박동수를 높이고 근육을 강화하십시오.
활성화되었습니다."라고 Calabrese는 말합니다.
기타 재미있는 어린이 친화적인 운동/활동은 다음과 같습니다.
- 시뮬레이션 동물(동물의 이름을 부르고 연기). 핵심 작업에 좋은 것들은 자벌레, 악어, 거미, 고릴라, 오리, 사자 등입니다.
- 모의 줄넘기, 모의 복싱
- 프리즈 댄싱
- 릴레이 경주
- 장애물 코스
기억해야 할 가장 중요한 것은 강도와 다양성을 추구하는 한 하루 15분 동안 원하는 몸을 얻을 수 있다는 것입니다.
활동 중입니다.
