식사에 과일 및 야채를 포함하는 방법 – SheKnows

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친구들은 항상 어떻게 하면 아이들이 그렇게 건강하게 먹을 수 있는지 묻습니다. 나는 그들에게 그 과일과 채소 제가 아이들에게 먹인 거의 모든 식사의 일부가 되었고, 끈기가 돈이 된다는 것을 배웠습니다. 그러나 나조차도 내 아이들을 더 건강한 길로 인도하기 위해 약간의 심리학을 사용해야 했습니다.

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예를 들어, 20개월 된 제 딸은 어느 날 자신이 다시는 술을 마시게 될 유일한 것이 스프라이트라고 결정했습니다. Steven Covey의 말 - 그는 성공한 사람들의 7가지 습관 명성 — 내 머리에 떠올랐고 나는 그녀의 나쁜 식습관을 조만간 바꿔야 한다고 결정했습니다. 그 나이에 그녀는 7일 동안의 우유, 주스, 물만으로도 탄산수에 대한 모든 것을 잊어버렸습니다.

우리 아이들이 나이가 들고 매일 간식으로 수천 칼로리를 소비함에 따라 균형 잡힌 식단을 유지해야 할 필요성이 점점 커지고 있습니다. 나이든 아이들의 경우 실제 변화를 일으키려면 몇 주가 필요할 수 있지만, 기억해야 할 가장 중요한 것은 나이에 상관없이(심지어 당신의 나이에도) 건강한 새로운 습관을 만들기에 너무 늦은 때는 없다는 것입니다.

편식하는 사람이 있거나 자녀가 일일 권장량인 5인분을 섭취하지 못할 것이라고 생각하는 경우 도움이 필요합니다!

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1. 예를 들어 가르치다

직접 먹기 과일 그리고 야채는 그것이 매일 식단의 중요한 부분이라는 것을 강화할 것입니다. 당신과 마찬가지로, 당신의 아이들도 모든 과일이나 야채를 좋아하지 않을 것입니다. 그리고 괜찮습니다. 그들이 모든 것을 시도하는지 확인하십시오. 당신의 즐겨찾기가 그들의 것이 될 수 있습니다.

2. 옵션 제거

쿠키와 과일 중 하나를 고를 수 있다면 10명 중 9명은 쿠키를 고를 것입니다. 모든 빈 칼로리 스낵 식품을 제거하고 더 건강한 옵션으로 대체하십시오. 잘라낸 과일이나 딥 소스를 곁들인 얇게 썬 채소가 냉장고 앞 중앙에 있고 손이 닿는 곳에 단 간식이 없다면 배고프지 않고 농산물을 선택할 가능성이 큽니다.

3. 일상의 일부로 만들기

식사 시간에 과일과 채소를 제공하는 것은 일상의 일부가 되어야 합니다. 신선한 과일은 거의 모든 아침 식사를 보완해야 하고 야채는 거의 모든 저녁 식사(날것 또는 익힌 것)를 보완해야 하며 점심 시간에는 두 가지 모두를 조금씩 시도해 보는 것이 어떻습니까?

신선한 야채는 아이들이 부엌에서 바람을 쐬고 나갈 때 훌륭한 간식이 됩니다. 자른 고추, 브로콜리, 콜리플라워, 오이, 셀러리, 아기 당근 또는 완두콩을 접시에 올려 놓으십시오. 오후 중반 또는 그 이후에 부엌에 들락날락하는 아이들을 위한 간단한 간식으로 조리대 학교. 또한 큰 그릇에 통 사과(이미 씻은 상태)와 오렌지를 테이블 위에 두십시오.

4. 그들을 섞어

야채를 포함하는 저녁 식사 옵션이 너무 많기 때문에 일반적으로 저녁 식사 시간에 한두 인분씩 넣기가 매우 쉽습니다. 예를 들어, 파히타는 조리법의 일부로 신선한 고추를 포함하는 반면, 버섯과 시금치는 라자냐 또는 기타 파스타 요리의 일부가 될 수 있습니다. 완두콩, 콩, 당근, 옥수수와 같은 냉동 "혼합 야채"가 들어 있는 일반적인 상점 구입 가방은 팟 파이나 수프에 아주 잘 어울립니다.

과일이 당신의 도전이라면 과일을 포함하는 많은 요리법도 있습니다. 우리 가족이 가장 좋아하는 과일 강화 저녁 식사 중 두 가지는 배 또는 사과를 곁들인 돼지 갈비와 가리비, 새우 또는 생선과 잘 어울리는 복숭아 살사입니다. (아래 두 요리의 레시피를 참조하세요.)

5. 그들의 리드를 따르십시오

자녀의 미뢰에서 신호를 받으십시오. 딸이 땅콩 버터를 먹고 살고 있다면 통나무에 개미를 만들어(샐러리 스틱에 땅콩 버터를 채우고 그 위에 건포도를 얹음) 함께 만드는 즐거움을 선사할 맛있고 재미있는 간식을 만드세요. 그녀가 찾는 것이 땅콩 버터와 젤리라면, 샌드위치에 설탕을 넣은 젤리 대신 자신의 과일 보존 식품을 사용하십시오.

자녀가 또띠아 칩 매니아라면 과카몰리 또는 순한 살사 소스를 주어 야채를 짜내십시오. 일반적으로 목장이나 양파 딥을 감자 칩과 함께 제공하는 경우, 접시에 아기 당근, 셀러리 스틱 및 오이 조각을 많이 담을 수 있는 공간을 남겨두면 더 건강한 디핑 옵션을 얻을 수 있습니다.

아이들은 "마카로니와 나무"의 어리석음을 좋아합니다. 좋아하는 마카로니와 치즈를 만든 다음 요리된 브로콜리를 한입 크기로 추가하기만 하면 됩니다.

종종 아이들은 하나를 찾습니다. 음식 그들은 단지 사랑하고 매 식사 때마다 그것을 먹고 싶어합니다. 그 음식이 과일이나 채소라면, 함께 가서 그들이 원하는 만큼 자주 제공하십시오.

예를 들어, 20개월 된 제 딸은 어느 날 자신이 다시는 술을 마시게 될 유일한 것이 스프라이트라고 결정했습니다. Steven Covey의 말 - 그는 성공한 사람들의 7가지 습관 명성 — 내 머리에 떠올랐고 나는 그녀의 나쁜 식습관을 조만간 바꿔야 한다고 결정했습니다. 그 나이에 그녀는 7일 동안의 우유, 주스, 물만으로도 탄산수에 대한 모든 것을 잊어버렸습니다.

우리 아이들이 나이가 들고 매일 간식으로 수천 칼로리를 소비함에 따라 균형 잡힌 식단을 유지해야 할 필요성이 점점 커지고 있습니다. 나이든 아이들의 경우 실제 변화를 일으키려면 몇 주가 필요할 수 있지만, 기억해야 할 가장 중요한 것은 나이에 상관없이(심지어 당신의 나이에도) 건강한 새로운 습관을 만들기에 너무 늦은 때는 없다는 것입니다.

편식하는 사람이 있거나 자녀가 일일 권장량인 5인분을 섭취하지 못할 것이라고 생각하는 경우 도움이 필요합니다!

6. 디저트용 과일

과일로 모든 종류의 맛있고 간단한 디저트를 만들 수 있습니다. 아이스 캔디는 신선한 과일(잘게 썬 것 또는 퓌레로 만든 것)을 주스와 섞어 얼려서 만들 수 있으며, 주스와 냉동 과일로 만든 홈메이드 스무디는 스무디 가게의 스무디와 견줄 수 있습니다.

베리, 배, 복숭아, 사과 또는 체리는 퇴폐적인 아이스크림이나 요구르트 토핑으로 바뀔 수 있습니다. 버터 1테이블스푼과 설탕 1테이블스푼을 넣은 과일을 스토브에서 따뜻하게 한 다음 시럽이 될 때까지 계속 저어줍니다. 양식).

거의 모든 종류의 과일은 부서지기 쉬운 따뜻한 구두 수선공의 주재료로 잘 사용되며, 통째로 얼거나 얇게 썰은 겸손한 바나나와 딸기는 달콤하고 소란스러운 간식을 만듭니다.

쫄깃한 식감(건포도, 자두, 살구 등)부터 바삭한 식감(동결 건조 사과, 베리류 또는 바나나 칩)까지 다양한 말린 과일을 아이들에게 간식으로 먹일 수 있도록 하세요. 그리고 얇은 시트에 말린 과일 퓌레로 만든 과일 가죽도 잊지 마세요. 열대 과일 딥과 말린 과일 랩과 같이 아이들이 즐길 수 있는 몇 가지 간식이 더 있습니다.

7. 딥하자!

랜치 드레싱, 카라멜 소스, 땅콩 버터는 아이들이 당근 스틱과 사과 조각을 섭취하는 데 도움이 되는 개별 서빙 크기로 제공됩니다. 시장에는 여러 가지 맛의 드레싱이 있으며 끈기 있게 노력하면 자녀가 좋아할 드레싱을 찾을 수 있습니다.

아이가 좋아하는 신선한 야채와 크루통 몇 개를 얹은 아주 소량의 잘게 썬 상추와 함께 그릇을 제공하여 샐러드를 시작하십시오. 편식하는 사람들은 종종 음식이 섞이는 것을 좋아하지 않기 때문에 드레싱을 옆에 놓고 담그기 시작하십시오.

8. 창의력을 발휘하다

다양한 모양으로 실험해 보세요. 아이들은 어리석고 엉뚱한 것을 좋아합니다. 예를 들어 사과를 꼭 쐐기 모양으로 썰어야 하는 것은 아닙니다. 얇은 "바퀴"로 폭 방향으로 자르거나 야채 필러를 이리저리 돌려 사과의 긴 나선형을 만드십시오. 마찬가지로 바나나 반개를 4등분하여 세로로 막대 모양으로 만들고 오렌지는 반으로 잘라 자몽처럼 먹을 수 있습니다. 과일은 또한 팬케이크와 와플을 위한 훌륭한 "얼굴" 장식을 만듭니다.

자른 과일을 나무 꼬치에 찔러(끝이 뭉툭한지 확인) 과일 케밥을 만들거나 간단히 찔러 보세요. 이쑤시개나 칵테일 스틱이 달린 과일 몇 조각 — 열대 과일과 함께 제공되는 것과 같은 칵테일.

개별 피자나 크림 치즈를 바른 베이글에 야채를 사용하여 얼굴을 만듭니다. 큰 피자 1개 또는 작은 4개에 사용할 수 있는 쉬운 피자 도우 레시피는 아래를 참조하십시오.

9. 향신료, 향신료, 베이비

거의 모든 어린이의 미뢰는 짠맛이나 단맛을 갈망합니다. 조리된 야채를 양념하지 않고 맛있게 먹고 왜 아이들이 먹지 않는지 이해가 되지 않는다면 데리야끼 소스나 버터와 파마산 치즈로 양념을 해 보세요. 내가 아는 한 엄마는 찐 브로콜리에 약간의 활력을 주기 위해 소금과 후추를 약간 넣었습니다.

10. 음식을 가지고 놀아요

아이들은 항상 음식을 재미있게 즐기는 방법을 알고 있습니다! 다음은 부모가 시작할 수 있는 몇 가지 장소입니다.

아티초크는 최고의 액션 채소입니다. 녹은 버터나 짭짤한 소스에 담근 후 각 잎의 바닥에 있는 부드러운 살 부분을 이를 사용하여 긁는 방법을 아이들에게 보여주세요. (준비 팁이 필요하신가요? 방문하다 캘리포니아 아티초크 자문 위원회 사이트.)

과일 앞부분에는 훨씬 더 재미있는 옵션이 있습니다. 석류는 비타민 C, 엽산 및 항산화제가 풍부하다는 소문이 돌면서 다시 유행하고 있습니다. 당신의 아이들은 그것에 대해 신경 쓰지 않을 것이지만, 밝은 빨간색 사탕 같은 씨앗을 먹는 것은 재미있을 것입니다.

구식 핸드 과즙기를 사용하는 것도 어린 아이들에게 재미있는 활동이 될 수 있습니다. 아침 식사로 오렌지 또는 자몽 주스를 짜게 하십시오! 오후에는 레몬 몇 개를 짜내고 물을 넣고 설탕이나 Splenda를 넣어 자신만의 레모네이드를 만들 수 있습니다.

아이들이 성장하고 취향이 발달함에 따라 아이들을 과일과 채소 앞으로 몇 년 동안 건강한 식단의 일부로. 행운을 빕니다. 기억하십시오: 끈기 있고 일관성 있고 창의적이어야 합니다.


조리법

재미있고 맛있는 피자

재료:
피자 크러스트(아래 참조)
토마토 소스
모짜렐라 치즈
다음과 같은 토핑: 잘게 썬 올리브, 파인애플 덩어리, 다진 피망, 버섯, 페퍼로니 조각

피자 크러스트:
밀가루 1 1/4컵
1/8온스 건조 효모
1/2티스푼 소금
1/2 컵 매우 따뜻한 물 (120-130도)
식물성 기름 1T

지도:
1. 중간 크기의 볼에 밀가루, 이스트, 소금의 절반을 넣고 잘 섞일 때까지 저어줍니다. 물과 기름을 넣으십시오.

2. 거의 부드러워질 때까지 손으로 섞는다. 남은 밀가루를 점차적으로 저어 단단한 반죽을 만듭니다. 뚜껑을 덮고 최소 15분 동안 그대로 두십시오. 반죽을 포크로 넉넉히 찔러주세요.

3. 오븐을 400도로 예열합니다. 베이킹 시트에 기름을 넉넉히 바르십시오. 원하는 경우 반죽을 4등분으로 나눕니다. 시트에 반죽을 굴립니다. 오븐의 중간 선반에 놓습니다.

4. 10~12분 동안 또는 크러스트 가장자리가 밝은 황금빛 갈색으로 변할 때까지 미리 굽습니다(4개의 작은 크러스트를 굽는 경우 8분). 오븐에서 꺼냅니다. 빵 껍질을 식히십시오.

5. 각 어린이에게 작은 사발과 숟가락을 주어 피자 크러스트에 토마토 소스를 바르십시오. 치즈를 뿌리고 원하는 재료를 사용하여 피자에 얼굴을 만들게 하세요.

6. 10분 더 굽거나 치즈가 녹을 때까지 굽습니다.

복숭아 살사

구운 새우, 가리비 또는 흰살 생선을 간장에 절인 다음과 같이 드십시오.

재료:
껍질을 벗긴 복숭아 1개 3/4컵(큰 3개 정도)
다진 붉은 피망 1/4컵
다진 파 1/4컵
신선한 라임 주스 3큰술
다진 신선한 고수 2큰술
다진 껍질을 벗긴 신선한 생강 2작은술
다진 마늘 1쪽
소금 1/2작은술

지도:
모든 재료를 결합하십시오. 최소 30분 동안 냉장 보관하십시오.

배와 돼지 갈비
이 요리는 너무 우아해서 크리스마스 저녁 식사에 제공합니다. 더 좋은 것은 만드는 데 10분밖에 걸리지 않는다는 사실입니다.

재료:
식물성 기름 2큰술
뼈없는 돼지갈비 4인분
말린 세이지 1큰술
1티스푼 소금
1/2티스푼 후추
밀가루 2T
껍질을 벗기고 껍질을 벗기고 얇게 썬 배 2개
드라이 화이트 와인 1/3컵
설탕 2큰술
말린 생강 1작은술

지도:
1. 돼지고기에 말린 세이지, 소금, 후추로 간을 합니다. 돼지고기에 밀가루를 입힙니다.

2. 큰 프라이팬에 기름을 두른 돼지고기를 센 불에서 한 면당 약 3분간 갈색이 될 때까지 볶습니다. 접시에 옮깁니다.

3. 프라이팬에서 기름을 빼십시오. 열을 줄이고 배를 넣고 따뜻해질 때까지 2분 동안 요리합니다.

4. 와인, 설탕, 생강을 섞어 돼지고기 껍질로 그레이비 소스를 만듭니다. 열을 높게 높이고 배가 부드러워지고 시럽이 걸쭉해질 때까지 약 5분 동안 끓입니다.

5. 돼지고기와 축적된 육즙을 프라이팬에 다시 넣으십시오. 속까지 익을 정도로만 약 1분간 끓입니다. 즉시 봉사하십시오.

메모: 대통령 체육 및 스포츠 위원회에 따르면 과일 1인분은 중간 크기의 과일 1개, 혼합 과일 1/2컵 또는 과일 주스 3/4컵을 의미합니다. 야채 측면에서는 1인분을 구성하기 위해 생잎 채소 1컵, 익히거나 잘게 썬 생 야채 1/2컵, 또는 야채 주스 3/4컵이 필요합니다.