꿈의 체격을 달성하는 것이 체육관에서 몇 시간 동안 노예 생활을 하는 것을 의미하지는 않습니다. 에 따르면 유명인 피트니스 Dr. Oz의 저명한 피트니스 전문가이자 브랜드 피트니스 전문가인 구루 Joel Harper는 프로맥스, 다음과 같은 고반복 체중 운동을 하고 그의 유명인 트레이너 팁을 테스트하면 꿈의 몸을 얻을 수 있습니다.
여성을 위한 11가지 피트니스 트릭
여성을 위한 11가지 운동
"우리 모두는 정말 바쁘고 시간이 많지 않습니다."라고 Harper는 말합니다. “나는 당신의 결과를 극대화하기 위해 최선을 다하지만, 그러기 위해서는 당신이 효율적이고 적절하게 운동해야 합니다. 이 10가지 운동은 당신의 꿈의 몸을 현실로 만듭니다.”
1
라잉 트라이셉스 프레스(팔 뒤쪽 톤)
무릎을 구부리고 함께 발을 벌리고 등을 대고 눕습니다(피라미드 위치). 2파운드 무게의 덤벨을 머리 위로 들고 팔꿈치를 눈과 일직선이 되게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 무게를 머리 바로 위의 바닥으로 내린 다음 팔을 곧게 펴십시오. 100회 반복합니다. 세트 전체에서 팔꿈치를 움직이지 마십시오.
Harper의 팁: 이것이 쉬워지면 3파운드를 사용하십시오. 덤벨이지만 결코 더 무거운 무게는 아닙니다. 더 어렵게 만들려면 반복수를 125회로 늘리십시오.
2
오블리크 킥(팔, 엉덩이, 사선 운동)
다리를 90도 각도로 쌓아 왼쪽으로 오세요. 왼팔은 땅을 짚고 오른손은 주먹으로 땅을 받쳐준다. 몸을 땅에서 떨어뜨리고 오른발을 최대한 높이 차고 전체를 똑바로 바라보십시오. 시각. 시작 자세로 돌아와 25회 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환합니다.
Harper's tip: 이 운동을 더 어렵게 만들려면 오른손을 땅에서 떼어 허리에 올려놓으십시오. 이제 "위" 위치에서 지면에 닿는 유일한 것은 팔뚝과 왼발 측면입니다.
3
X abs(타겟
전체 코어)
등을 대고 누워 머리 뒤에서 X자 모양으로 어깨에 손을 얹고 다리는 나비 자세를 취합니다. 복근을 사용하여 상체를 25회 반복합니다. 그런 다음 하체를 잡고 들어 올리면서 발의 측면을 다시 아래로 두드리는 것을 25회 반복합니다. 그런 다음 두 가지를 동시에 수행하십시오. 전체 시간 동안 코어를 계속 사용하십시오.
4
버터플라이 탭(복근 작동)
키가 크고, 무릎을 구부리고 측면을 가리키고, 발바닥이 함께 앞에 바닥에 발을 대고 앉습니다. 다리 사이의 바닥에 손가락 끝을 대고 복근이 맞물리는 느낌이 들 때까지 뒤로 약간 기울입니다. 왼발을 올렸다가 내리고 즉시 오른발을 올립니다. 30초 동안 발을 바꿔가며 계속합니다. 그런 다음 두 발을 동시에 30초 동안 실시합니다. 똑바로 앉아서 동작 내내 복근을 당기십시오.
5
등반가(전신에 도전)
발은 엉덩이 너비로 벌리고 손은 어깨 앞에 두고 팔꿈치는 아래를 향하고 손바닥은 반대쪽을 향하게 선다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올리면서 오른쪽 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 반대쪽도 반복합니다. 2분 동안 양쪽을 번갈아 가며 계속합니다.
6
삼두근 밥솥 (삼두근, 다리 및 코어 작동)
무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 앉고, 손은 엉덩이 뒤로 6인치, 손가락은 당신을 향하게 합니다. 엉덩이를 들어 올리고 오른쪽 다리를 똑바로 들어 올리십시오. 팔꿈치만 구부려 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 팔을 곧게 펴고 25회 반복한 다음 다리를 바꿔줍니다. 각 다리로 2 세트를 수행하십시오.
Harper's tip: 더 쉽게 하려면 두 발을 바닥에 대십시오.
7
집중 런지(하체 운동)
허리에 손을 대고 왼발을 앞으로 내딛습니다. 오른쪽 무릎을 매트에 내려놓습니다. 이제 형태를 확인하십시오. 앞 무릎은 발목 바로 위에 있어야 하고 뒷 무릎과 어깨는 같은 엉덩이와 일직선이 되어야 합니다. 전체 세트에 대해 이 정렬을 유지하십시오. 런지를 100회 수행한 다음 측면을 전환합니다.
하퍼스 팁: 전체 운동에서 배를 당기고 발레리나처럼 똑바로 서십시오.
8
슈퍼맨 트위스트(엉덩이와 코어를 대상으로 함)
다리를 쭉 뻗고 이마를 손에 얹고 손가락을 엇갈리게 하고 얼굴을 대고 눕습니다. 다리와 가슴을 들어 올린 다음 몸통을 왼쪽으로 돌립니다. 다리를 올린 상태에서 오른쪽으로 회전하고 반복합니다. (이것이 너무 어렵다면 다리를 바닥에 붙인 상태로 유지하십시오.) 각 세트는 매트에 팔꿈치를 두드립니다. 100번 탭하세요.
9
당나귀 걷어차기(사다리를 중심으로 전신 강화)
어깨 아래에 손을, 엉덩이 아래에 무릎을 두고 네 발로 섭니다. 약간 구부러진 팔꿈치와 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 일직선으로 무릎을 지면에서 1인치 들어 올리고 1인치 위아래로 50회 반복합니다. 몸이 따뜻해지고 몸이 따뜻해지면 발을 땅에서 띄우고 당나귀처럼 공중에서 발로 차십시오. 50회 반복합니다.
Harper의 팁: 운동을 수행하는 동안 뒤로 물러서지 말고 "떠다니는" 것을 생각하십시오. 당신이 유리판 위에서 뛰어내리고 그것을 깨고 싶지 않다고 상상해보십시오.
10
스트레치: 십자형 리치(등과 햄스트링 스트레칭)
다리를 앞으로 뻗고 왼쪽 발목을 오른쪽 위로 교차시킨 상태로 높이 앉습니다. 어깨 높이로 팔을 앞으로 뻗고 왼손은 오른쪽 위에 둡니다. 엉덩이에서 앞으로 구부려 오른손을 오른쪽 발가락 쪽으로 뻗으면서 턱을 가슴 쪽으로 내립니다. 허리를 무릎 쪽으로 누르는 데 집중하세요. 다섯 번 깊게 숨을 들이쉬고 반대쪽으로 반복합니다.
11
레슬링 서클(복근, 사선 및 쿼드 작동)
등을 대고 누워 엄지손가락을 목에 대고 손을 머리 뒤로 묶습니다(목을 편안하게 유지하기 위한 센서로 사용). 어깨를 들어 올리면서 동시에 다리를 들어 올리면서 사선을 사용하여 흔듭니다. 시계 방향으로 10회 비틀고 방향을 바꿔 10회 반복합니다.
Harper의 팁: 이 운동을 하는 동안 목이 아니라 복근을 위한 것임을 기억하십시오. 머리를 들고 당기는 대신 복근에 힘을 주세요. 또한 팔꿈치를 시야에서 벗어나지 않도록 하십시오.
Joel Harper의 10가지 유명인 피트니스 비밀
Harper는 멋진 몸매를 만드는 데 그치지 않습니다. 몸매를 만들고 유지하려면 운동보다 더 많은 것이 필요합니다. "저는 매우 성공적인 사람들을 훈련시키는 사치를 가지고 있으며 아래의 통찰력은 공통 분모입니다."라고 그는 말합니다.
- 모든 운동 후에 언제나 뻗기. 길고 마른 근육을 만듭니다.
- 항상 새로운 것을 배울 수 있습니다. 절대 지루하지 않습니다. 당신이 있다면 그것은 당신 자신의 잘못입니다.
- 7~8시간의 수면을 취하십시오.변명하지. 이것은 안과 밖을 빛나게 하는 데 중요합니다.
- 하루 단백질 섭취량을 확인하세요. 평균 일일 단백질 요구량(1일 그램) = 체중(파운드)/2.2 x 1.5.
- 내면의 대화에 귀를 기울이십시오. 머리에 무슨 일이? 당신의 생각에 책임을 져라. 당신이 그들을 좋아하지 않는다면, 변화 그들을.
- 당신의 몸은 선택이다 너 만들다. 당신은 당신이 먹는 것과 운동하는 방법입니다.
- 물!! 체중을 반으로 나눕니다. 하루에 몇 온스를 마셔야 하는지 알 수 있습니다. 한 시간 동안 운동했다면 10온스를 더 추가하십시오.
- 배가 고프지 않다면, 하지마 먹다. 당신의 몸은 당신에게 무언가를 말하고 있습니다. 나는 내 몸에 귀를 기울이기 때문에 일주일에 1-2끼를 먹지 않는다.
- 보기에 좋지 않은 옷은 입지 마십시오. 기간. if and or it 비용은 $500입니다. 기부하세요!
- 행복하고 의욕적이며 성공한 사람들과 어울려라. 당신은 상위 5명의 가장 친한 친구의 평균입니다.
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