많은 지방이 허리 둘레는 물론이고 건강에 해롭지만 건강에 좋고 건강한 삶을 사는 데 필요한 지방도 있습니다. 최고의 지방 중 하나는 아마씨, 견과류, 콩 및 지방이 많은 생선에서 발견되는 심장 건강에 좋은 지방인 오메가-3입니다. 이러한 슈퍼스타 불포화 지방은 다양한 건강상의 이점을 제공할 뿐만 아니라 주변에서 가장 맛있는 음식에 풍부합니다. 다음은 오메가 3와 심장 건강에 좋은 오메가 3가 풍부한 조리법에 대해 알아야 할 사항입니다.
오메가-3 기초
오메가-3와 그 건강상의 이점에 대한 점점 더 많은 연구와 책을 읽을 수 있지만 이러한 슈퍼 지방에 대해 정말로 알아야 할 것은 다음과 같은 요점의 간소화된 버전입니다.
- 비과학적인 용어로 오메가-3는 필수 지방산입니다. 즉, 우리 몸에서 만들지 않기 때문에 이를 함유한 식품 공급원을 찾아야 합니다.
- 오메가-3와 같은 고도 불포화 지방은 버터와 같은 포화 지방이나 올리브 오일과 같은 단일 불포화 지방과 달리 실온과 차가울 때 모두 액체 상태를 유지합니다.
- 오메가-3는 심혈관계에 유익한 효과가 있는 것으로 유명하며, 심장 질환, 뇌졸중 및 높은 콜레스테롤.
- 연구에 따르면 오메가-3는 우울증, 관절 통증, 심지어 주의력 결핍 장애의 일부 증상을 완화할 수 있습니다.
- 오메가-3는 면역 체계를 강화하여 많은 질병으로부터 보호하고 최적의 건강을 증진할 수 있습니다.
- 현재 성인의 1일 권장량이 지정되어 있는지 확인하기 위한 연구가 진행 중입니다.
- 아마씨는 아마도 오메가-3의 가장 높은 공급원일 것이며 호두는 두 번째로 많이 들어올 것입니다. 다음은 연어, 콩, 넙치입니다.
- 새우, 두부, 도미, 가리비, 호박, 콜리플라워, 양배추, 대구, 참치, 케일, 콜라드, 브뤼셀 콩나물에도 오메가-3가 많이 들어 있습니다.
- 오메가-3가 풍부한 음식을 준비할 때 간단하게 굽거나 찌거나 구우고 가벼운 조미료와 올리브 오일로 드레싱을 하면 됩니다. 튀기거나 진한 소스에 찍어 먹거나
버터는 건강 증진 특성을 상쇄합니다.
오메가-3가 풍부한 심장 건강 요리법
구운 꿀 글레이즈드 연어
4인분을 만든다
재료:
다진 샬롯 2큰술
다진 신선한 로즈마리 1큰술
꿀 3큰술
허니 머스타드 1큰술
소금 1/2작은술
고춧가루 1/4작은술
껍질을 벗긴 연어 필레 4개(6온스)
지도:
1. 오븐을 화씨 325도로 예열합니다. 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔아주세요.
2. 작은 그릇에 샬롯, 로즈마리, 꿀, 허니 머스타드, 소금, 고추를 섞습니다.
3. 연어 필레에 글레이즈를 살짝 바르고 베이킹 시트에 올려 놓습니다.
4. 생선이 완전히 익을 때까지 6~8분 굽습니다.
호두 새우
4인분을 만든다
재료:
물 1컵
과립 설탕 2/3 컵
호두 1/2컵
볶음용 카놀라유 몇 큰술
달걀 흰자 4개
다목적 밀가루 2/3컵
껍질을 벗기고 속을 파낸 큰 새우 1파운드
꿀 1/4컵
가당 연유 2큰술
지도:
1. 냄비에 물과 설탕을 넣고 끓입니다. 호두를 넣고 2분간 끓입니다. 배수하고 따로 보관하십시오.
2. 프라이팬에 기름이 뜨거워질 때까지 가열합니다. 달걀 흰자위를 뽀얗게 될 때까지 휘저은 다음 밀가루를 섞는다.
3. 새우를 혼합물에 담그고 뜨거운 기름에 배치합니다. 익을 때까지 양면을 한 면당 2~3분씩 익힙니다. 새우를 기름에서 제거하고 종이 타월에 버리십시오.
3. 꿀에 가당 연유를 넣고 새우를 부드럽게 섞습니다. 예약된 호두를 얹습니다.
아마씨 당근 케이크 머핀
12인분을 만든다
재료:
달걀 흰자 3개
과립 설탕 2/3 컵
저지방 우유 1/4컵
1/4 컵 사과 소스
바닐라 추출물 1-1/4작은술
통밀가루 1-1/3컵
다목적 밀가루 2/3컵
갈은 아마씨 2큰술
계피가루 2작은술
갓 간 육두구 1/2작은술
정향 가루 1/2작은술
베이킹 소다 1작은술
다진 피칸 1/3컵
건포도 1/4컵
다진 당근 1컵
부드러운 크림 치즈 16온스
1/2 컵 무염 버터, 부드럽게
가루 설탕 2컵
바닐라 추출물 1작은술
지도:
1. 오븐을 화씨 350도로 예열합니다. 12컵 컵케이크 팬에 컵케이크 라이너를 놓습니다.
2. 큰 볼에 계란 흰자, 설탕, 우유, 사과 소스, 바닐라가 잘 섞일 때까지 휘젓습니다. 중간 크기의 그릇에 밀가루, 아마, 계피, 육두구, 정향 및 베이킹 소다를 함께 휘젓습니다.
3. 잘 섞일 때까지 밀가루 혼합물을 계란 혼합물에 점차적으로 치십시오. 피칸, 건포도, 당근을 부드럽게 저어줍니다.
4. 반죽을 준비된 컵케이크 틀에 넣고 35~40분 동안 또는 이쑤시개가 깨끗해질 때까지 굽습니다. 프로스팅을 준비하는 동안 와이어 랙에서 식히십시오.
4. 프로스팅을 만들려면 큰 볼에 크림 치즈, 버터, 설탕, 바닐라를 부드럽고 크림이 될 때까지 치십시오. 컵케이크가 완전히 식으면 그 위에 프로스팅을 바르세요.
오메가-3의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보기
- 오메가-3의 많은 건강상의 이점
- 오메가-3와 오메가-6의 관계
- 오메가-3가 풍부한 건강한 호두 요리법
