어디를 가든지 가지고 다닐 수 있는 5가지 동작으로 종아리, 엉덩이 및 허벅지를 단련하여 여름 패션에 다리를 놓으십시오.
레그 서클
이 필라테스 동작은 코어를 강화하면서 허벅지를 조이고 탄력 있게 해줍니다. 시작하려면 등을 바닥에 평평하게 놓고 팔을 옆으로 누워 손바닥이 아래로 향하도록 매트에 눕습니다. 무릎이 구부러져 발이 바닥에 평평해야 합니다. 한쪽 다리를 공중으로 들어 올리고 발가락이 천장을 향하게 합니다. 다리를 원을 그리며 움직입니다. 한 방향으로 다섯 개의 작은 원을 만든 다음 반대 방향으로 다섯 개 더 만듭니다. 다른 다리로 이 단계를 반복합니다.
런지
궁극적 인 엉덩이 버스터 - 런지는 실제로 하체의 모든 주요 근육을 강화하고 균형을 개선하는 데 도움이 됩니다. 체육관이나 집에서 좋아하는 TV 프로그램을 보면서 하세요. 효과적이고 부상이 없는 런지의 핵심은 앞쪽 무릎을 90도 각도로 구부린 상태를 유지하는 것입니다. 절대로 발끝을 넘지 않아야 합니다. 또한 뒤쪽 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하는 것이 중요합니다. 걷기 돌진을 만들어 난이도를 높입니다. 오르막 걷기는 훨씬 더 어렵습니다.
스쿼트
발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부립니다. 서서 반복하고 더 단단한 뒷면을 준비하십시오. 런지와 마찬가지로 무릎을 발목 위로 유지하는 것이 중요합니다. 무릎이 발가락을 넘어가서는 안 됩니다. 플라이오메트릭이나 점프 훈련을 통해 이 동작의 순전한 토닝 파워를 높이십시오. 이것은 서 있는 대신 스쿼트 자세에서 점프하여 수행할 수 있습니다. 더 어려운 운동을 위해 쉽게 변경할 수 있습니다.
힙 레이즈
힙 레이즈는 햄스트링, 허리, 복부 근육 및 둔부를 작동시킵니다. 손바닥을 위로 돌리는 것을 제외하고 다리 원과 같은 위치에서 시작하십시오. 바닥에 평평하게 유지하고 발을 가능한 한 엉덩이에 가깝게 가져옵니다. 둔근을 조이고 엉덩이를 땅에서 들어 올리는 것으로 운동을 시작하십시오. 몸은 무릎에서 어깨까지 일직선이 되어야 합니다. 5~10초 동안 유지하고 상체를 다시 내립니다. 반복하다.
걷거나 뛰거나
걷기와 달리기는 주로 칼로리를 태우는 효과적인 방법이며, 체중을 줄이는 것은 확실히 당신을 날씬하고 탄력 있는 기계처럼 보이게 할 것입니다. 좋은 보너스: 걷기와 달리기는 엉덩이와 다리 근육에도 작용합니다. 스스로 충분히 힘들게 만드십시오. 언덕길을 찾습니다. 속도를 높이십시오. 아프지 않아야 하지만 약간의 기운이 감돌고 심장 박동수가 올라가야 합니다. 다른 운동과 마찬가지로 일반적으로 쉽거나 효과적이지만 둘 다 하는 경우는 드뭅니다.
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