마그네슘
마그네슘은 여성에게 필요한 또 다른 중요하지만 종종 간과되는 미네랄입니다. 사실, Consiglio Ryan은 미국인의 최대 90%가 식단만으로는 마그네슘 일일 권장량(RDA)을 얻지 못한다고 말합니다. "매일 적절한 양의 마그네슘을 섭취하면 다리 경련, 편두통 및 피로를 예방할 수 있습니다."라고 Consiglio Ryan이 말했습니다.
찾기: 잎이 많은 채소, 혼합 견과류 및 전체 곡물 식품. Consiglio Ryan은 또한 마그네슘 보충제를 복용할 것을 권장합니다. "심장을 건강하게 유지하고 뼈를 튼튼하게 하고 신체가 칼슘 및 칼륨과 같은 다른 중요한 미네랄을 흡수하도록 돕는 데 큰 역할을 합니다."
얼마가 필요합니까? 여성을 위한 마그네슘의 RDA는 320mg입니다. 하루.
오메가 3
왜 오메가-3 지방산에 대해 계속 듣는지 궁금하십니까? 아마도 그들이 당신에게 너무 좋기 때문일 것입니다! Consiglio Ryan에 따르면 이러한 지방산은 중성지방을 낮추고 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 그들은 또한 혈액 응고를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. "연구에 따르면 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 심장병, 암, 관절염과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 Consiglio Ryan이 말했습니다. "오메가-3 지방산은 뇌에 고도로 집중되어 있으며 인지(뇌 기억 및 수행) 및 행동 기능에 중요한 것으로 보입니다."
찾기: 생선. 고등어, 연어, 정어리, 청어와 같은 지방이 많은 생선이 특히 많습니다. Consiglio Ryan은 견과류, 씨앗 및 아마씨 기름에서 오메가-3 지방산을 찾을 것을 권장합니다.
얼마가 필요합니까? 여성이 섭취해야 하는 오메가-3 지방산의 양에 대한 공식적인 영양 권장 사항은 없지만 미국 심장 협회(American Heart Association)는 일주일에 최소 2번은 생선을 섭취할 것을 권장합니다.
단백질
당신이 대부분의 여성과 같다면 식단에서 충분한 단백질을 섭취하지 못하고 있습니다. Consiglio Ryan은 "여성은 탄수화물을 더 선호하는 경향이 있습니다. 아마도 우리가 더 지구력이 있기 때문일 것입니다."라고 지적했습니다. “하지만 어떤 식으로든 운동을 하면 근육의 구성 요소이기 때문에 단백질이 필요합니다. 달리기, 걷기, 웨이트 트레이닝을 하면서 엉덩이를 단련할 수 있지만 근육에 단백질을 공급하지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.”
찾기: 닭고기, 생선, 붉은 고기, 돼지고기, 저지방 코티지 치즈, 저지방 그릭 요거트 및 계란.
얼마가 필요합니까? Consiglio Ryan은 단백질 쉐이크나 분말에 대해 걱정할 필요가 없다고 말합니다. "대신, 아침, 점심, 저녁 식사 때마다 단백질을 '볼' 수 있도록 하십시오."라고 그녀는 말했습니다.
잠
수면은 종종 영양소로 생각되지 않지만 Rose는 그것이 가장 확실하다고 지적합니다. "영양소는 정의상 '영양을 공급하는 것'이며, 잠은 확실히 몸에 영양을 공급합니다!" 로즈가 말했다. “누구나 매일 밤 7~8시간의 수면이 필요합니다. 그것은 당신을 더 훌륭하고, 더 훌륭하고, 더 효율적인 사람으로 만들 뿐만 아니라 호르몬을 올바르게 조절합니다.”
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