평소의 크런치와 트위스트가 탄력 있는 배의 욕구를 충족시키지 못한다면 코어 트레이닝의 강도를 높일 때입니다. 복근 루틴을 변경하고 운동에 안정성 공을 통합하면 일반적인 수십 가지 크런치보다 코어 근육에 다른 방식으로 더 나은 도전을 제공할 수 있습니다. 미국 운동 협의회(ACE)의 운동 생리학자인 파비오 코마나(Fabio Comana, MA, MS)는 원하는 매끈한 몸통을 만들기 위해 다음 네 가지 고급 복근 운동을 권장합니다.
고급 복근 운동
스태빌리티 볼에 대한 코어 트레이닝 운동은 바닥이나 다른 정적 표면에서 수행되는 복근 운동보다 더 어렵습니다. Comana는 좋은 코어 컨트롤을 보이는 사람들을 위해 이러한 안정성 볼 복근 운동을 제안합니다. 운동은 고급입니다. 즉, 최근에 핵심 훈련을 하지 않았다면 다음을 수행해야 합니다. 다음 4가지 안정성 공 운동을 시도하기 전에 코어 근력의 기초를 회복하십시오.
이러한 각 운동에 대해 10~15회씩 1세트로 시작하여 자세에 주의를 기울이십시오. 자세가 흔들리거나 허리나 신체의 다른 부분에 통증이 느껴지기 시작하면 운동을 중단하십시오(10에 도달하지 않았더라도). 천천히 코어 근력을 키우고 10~15회 반복하여 최대 3세트까지 운동하세요.
안정성 볼 경향이 있는 파업
손으로 앞으로 걸을 때 스태빌리티 볼 위에 몸의 균형을 맞추면 코어 근육과 상체를 효과적으로 목표로 삼을 수 있습니다. Comana는 다음과 같이 말합니다. 몸을 지탱하기 위해 약간의 몸통 힘이 필요하지만 몸통 안정화에 효과적인 운동입니다. ~해야하다 다음 세 가지 연습을 준비하기 위해."
1 단계: 두 발과 손을 바닥에 대고 엉덩이와 어깨 너비로 벌리고 안정 공 위에 배를 대고 눕습니다.
2 단계: 천천히 숨을 내쉬면서 코어 근육을 수축시켜 몸통을 강화하고 천천히 앞으로 걸으면서 다리를 바닥에서 들어 올립니다.
3단계: 허벅지 앞쪽이 공의 상단에 놓일 때까지 손을 앞으로 계속 걷습니다. 팔을 완전히 펴고 손을 어깨 아래에 직각으로 위치시킨 상태에서 견갑골을 뒤로 젖히고 어깨를 뒤로 당기고 끝 위치에 도달하면 아래로 당깁니다. 이 자세를 잠시 유지한 후 숨을 들이마시며 천천히 시작 위치로 몸을 뒤로 걷습니다.
