멋진 삼두근을 얻으십시오.
부러워할 만한 트림 삼두근을 위해 McCall은 가슴과 삼두근을 대상으로 하는 체스트 프레스와 삼두근을 분리하는 오버헤드 삼두근 익스텐션을 권장합니다. "삼두근의 경우 체스트 프레스는 (가슴뿐만 아니라) 삼두근을 많이 사용하므로 워밍업을 돕고 고립된 운동을 위해 삼두근을 준비하는 데 먼저 수행해야 합니다."라고 그는 설명합니다. 변수의 동일한 적용: 2~3세트의 가슴 압박으로 시작하여 각각 12~15회 반복하고 각 세트 사이에 약 45~90초 휴식, 그런 다음 삼두근 전용 운동을 10~12회 반복하고 각 세트 사이에 다시 45~90초 동안 휴식을 취하여 총 2~3세트를 수행합니다.
TRX 체스트 프레스
1 단계: 시작 위치: 앵커 포인트 바로 아래에 있는 발 받침대에 발을 단단히 놓습니다. 발가락이 정강이에서 멀어지도록 하여 발의 꼭대기로 아래쪽으로 압력을 가합니다. 어깨너비로 손을 벌리고 어깨 아래로 앞으로 향하게 하여 배 위에 평평하게 눕습니다. 코어/복부 근육, 둔부 및 대퇴사두근을 수축하여 몸통을 강화합니다(코어 근육이 바닥으로 처지지 않도록 단단히 유지).
2 단계: 상향 단계: 숨을 내쉬고 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 머리와 척추가 정렬될 때까지 천천히 자신을 위로 누릅니다. 허리가 처지거나 아치형이 되지 않도록 하고 엉덩이가 위로 올라가지 않도록 합니다. 운동하는 동안 발을 함께 유지하고 TRX 스트랩이 앞뒤로 흔들리지 않도록 하십시오.
3단계: 하향 단계: 단단한 몸통을 유지하면서 숨을 들이마시며 천천히 몸을 바닥을 향해 낮추고 턱이나 가슴 위쪽이 바닥에 닿도록 합니다. 다시 말하지만, 허리가 휘거나 처지는 것을 피하십시오.
