새해가 도래했습니다. 휴일 체중을 줄이기 위한 피할 수 없는 다이어트 결심은 매일의 식사가 아주 맛이 좋다면 쉬운 노력이 될 수 있습니다. 다이어트를 시작할 수 있을 뿐만 아니라 목표 체중에 도달한 후에도 만족할 수 있는 세 가지 건강한 요리법이 있습니다.
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말린 과일과 헤이즐넛을 곁들인 짭짤한 퀴노아
6인분
가득 단백질, 섬유, 그리고 감칠맛 나는 퀴노아 레시피는 건강한 메인 코스 식사 또는 만족스러운 반찬입니다. 단백질(예: 퀴노아와 견과류)을 식사에 추가하면 포만감을 오래 유지하고 갈망을 억제할 수 있습니다. 보너스: 퀴노아는 아침, 점심 또는 저녁 식사로 먹을 수 있습니다.
재료
- 1-1/2 컵 퀴노아, 헹구고 물기 제거
- 야채 육수 2-1/2컵
- 갓 짜낸 오렌지 주스 1/2컵
- 잘게 간 오렌지 제스트 2큰술
- 잘게 썬 말린 살구 2/3컵
- 끓는 물 1컵
- 다진 파 4개(녹색 및 흰색 부분)
- 굵게 다진 헤이즐넛 1컵
- 잘게 썬 신선한 파슬리 1/2컵
- 엑스트라 버진 올리브 오일 3큰술
- 발사믹 식초 1큰술
- 퓨어 메이플 시럽 1큰술
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
지도
- 센 불에 중간 냄비에 퀴노아, 육수, 오렌지 주스, 제스트를 넣고 끓입니다. 불을 중불로 줄이고 12~13분 동안 또는 액체가 흡수될 때까지 끓입니다.
- 그 동안 작은 그릇에 살구와 끓는 물을 함께 저어주고 약 3분 동안 살구를 재수화하도록 둡니다. 물기를 빼고 큰 그릇에 담습니다.
- 볼에 파, 헤이즐넛, 파슬리를 넣고 섞습니다. 퀴노아를 부풀려 볼에 넣고 섞어서 섞습니다.
- 두 번째 작은 그릇에 기름, 식초 및 시럽을 함께 휘젓습니다. 퀴노아 혼합물을 붓고 잘 섞이도록 저어줍니다. 소금과 후추로 간을 하고 따뜻하게 제공하십시오.
쿡의 메모: 퀴노아를 냉장 보관하여 차갑게 제공할 수도 있습니다.
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아시안 템페 볶음
4인분
템페는 두부보다 식감이 더 좋고 단백질이 풍부한 대두 기반의 육류 대안입니다. 아시아 스타일 음식에 대한 엔이 생길 때마다 점심이나 저녁에 이 채식 볶음 요리를 시도해 보십시오.
재료
- 8 온스 템페, 좋아하는 품종
- 카놀라유 1큰술
- 참기름 1큰술
- 슬라이스 아몬드 1/2컵
- 반으로 가른 작은 붉은 양파 1개, 얇게 썬 것
- 다진 신선한 생강 2큰술
- 다진 마늘 3쪽
- 대각선으로 썬 당근 3개
- 얇게 썬 나파 양배추 4컵
- 반으로 갈라 씨를 제거한 붉은 피망 1개
- 레몬 1개의 주스와 제스트
- 청주 식초 1큰술
- 간장 1큰술
- 취향에 따라 소금과 갓 갈은 후추
- 검은깨 1/2컵
지도
- 템페를 먹기 좋은 크기로 잘라주세요. 끓는 물이 담긴 큰 냄비나 찜통에 담긴 찜통에 5분 정도 찐다. 따로.
- 웍 또는 큰 논스틱 프라이팬에 중불로 가열하고 기름을 두르고 아몬드를 넣고 2분 동안 또는 살짝 구워질 때까지 자주 저어줍니다. 슬롯 형 스푼으로 즉시 제거하고 종이 타월로 옮겨 물기를 뺍니다.
- 웍에 양파와 생강을 넣고 필요하면 기름을 조금 더 넣고 양파가 반투명해질 때까지 자주 저어가며 끓입니다. 마늘을 넣고 30초 동안 저으면서 요리합니다.
- 당근, 양배추, 피망을 추가합니다. 야채가 부드러워지고 양배추가 시들 때까지 자주 저어가며 요리하십시오.
- 레몬즙, 제스트, 식초, 간장을 넣고 소금, 후추로 간을 한다. 템페를 넣고 3~4분 동안 또는 템페가 완전히 가열될 때까지 저으면서 요리합니다. 아몬드를 넣고 불에서 내립니다.
- 참깨를 뿌려 따뜻하게 제공하십시오.
쿡의 메모: 현미밥이나 통밀 국수와 함께 먹을 수 있습니다.
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이탈리아식 스파게티 스쿼시
6인분
이 저칼로리 "스파게티" 레시피로 파스타에 대한 탄수화물 갈망을 억제하십시오. 스파게티 스쿼시는 탄수화물이 많은 파스타를 대체할 수 있는 영양이 풍부한 야채입니다.
재료
- 반으로 갈라 씨를 제거한 스파게티 호박 1개
- 올리브 오일 2큰술
- 다진 양파 1/2개
- 다진 마늘 3쪽
- 올리브 오일에 포장된 굵게 다진 썬드라이 토마토 1컵
- 1/2 컵 볶은 붉은 고추, 잘게 다진 것
- 물기를 뺀 케이퍼 3큰술
- 이탈리안 시즈닝 1작은술
- 잘게 썬 신선한 파슬리 2큰술
- 3-4 잎 신선한 바질, 단단히 말아서 십자형으로 얇게 썬 것
- 소금과 갓 갈은 후추
- 갓 깎은 파마산 치즈
지도
- 오븐을 화씨 400도로 예열합니다. 베이킹 접시에 호박을 자른 면이 아래로 가도록 놓고 물 1인치를 추가합니다. 35~40분 동안 또는 부드러워질 때까지 요리하십시오. 물을 빼고 호일로 접시를 덮고 따로 보관하십시오.
- 그동안 큰 프라이팬에 기름을 두르고 중불로 달군다. 양파를 넣고 반투명하고 황금색이 될 때까지 자주 저어가며 요리합니다. 마늘을 넣고 30초 동안 저으면서 요리합니다.
- 토마토, 고추, 케이퍼, 이탈리안 시즈닝을 넣고 자주 저어주면서 약 2분간 끓인 후 불에서 내립니다.
- 큰 포크를 사용하여 스쿼시를 그릇에 담습니다. 토마토 혼합물, 파슬리, 바질을 넣고 섞어서 섞는다. 소금과 후추로 간을 맞춘다.
- 파마산 치즈를 적당히 뿌려 장식하십시오.
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